Cách Sử Dụng Máy Tập Mông Để Tăng Vòng 3 Nhanh Chóng

Sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc là mong muốn của hầu hết các chị em phụ nữ. Có rất nhiều cách tập để đạt được điều này, trong đó, sử dụng máy tập mông là lựa chọn phổ biến nhất bởi tính an toàn và hiệu quả mang lại. Cùng tìm hiểu cách sử dụng máy tập mông trong bài viết dưới đây để cải thiện vòng 3 nhé!

Xem ngay: 9 Bí Quyết Tập Mông Hiệu Quả Tăng Kích Thước Vòng 3

Dành cho người mới: Máy Tập Mông Cho Người Mới Bắt Đầu: Tập Máy Nào Phù Hợp

Bạn nên biết: 9 Sai Lầm Phổ Biến Khi Sử Dụng Máy Tập Mông

Lợi ích của máy tập mông

Trong phòng gym có rất nhiều loại công cụ, máy móc khác nhau nhằm hỗ trợ việc tập nhóm cơ mông cùng các cơ xung quanh. Máy tập mông luôn được các gymer ưu ái hơn bởi những hiệu quả mà nó mang lại cho người tập. Dưới đây là những lợi ích từ cách sử dụng máy tập mông đúng kỹ thuật mà bạn không nên bỏ qua:

• An toàn đối với người tập: Hầu hết các máy tập mông đều an toàn với người tập do được thiết kế sẵn đường di chuyển của tạ, có sẵn các mắc cài, đảm bảo không bị rơi vào chân hay các bộ phận khác trên cơ thể đem đến sự an toàn cho người tập. 
• Đa dạng bài tập: Chỉ với một chiếc máy tập mông, bạn có thể thay đổi các bài tập khác nhau để tác động đến nhóm cơ mông lớn nhất cũng các cơ xung quanh như: gân kheo, tứ đầu, đùi, chân… 
• Kết hợp linh hoạt với các thiết bị khác: Ngoài sử dụng máy tập để thực hiện các bài chuyên biệt thì người tập cũng có thể kết hợp thêm các dụng cụ khác như tạ đơn, ghế, dây kháng lực để thực hiện các bài tập dành cho cơ mông.
• Tăng cường tác động đến cơ mông: Cách sử dụng máy tập mông đúng kỹ thuật sẽ tác động một cách mạnh mẽ để đánh bay mỡ thừa, làm săn chắc và tăng cường sự phát triển của các nhóm cơ ở vòng 3. 

Các bước chuẩn bị trước khi sử dụng máy tập mông

Khởi động cơ bản

Khởi động là một phần thiết yếu của bất kỳ hoạt động thể chất nào. Đối với những người thực hiện bài tập mông cũng như vậy. Trước khi tìm hiểu cách sử dụng máy tập mông bạn cần nắm chắc việc khởi động. Nó giúp chuẩn bị cho cơ thể tăng dần nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ. Khởi động rất quan trọng vì nó giúp giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện hiệu suất và tăng mức năng lượng.

Khởi động trước khi sử dụng máy tập mông còn giúp tăng mức năng lượng. Khởi động tốt sẽ giúp tăng sản xuất endorphin, đây là loại hormone giúp giảm căng thẳng và tăng mức năng lượng, giúp việc tập luyện trở nên thú vị hơn và cũng có thể giúp cải thiện động lực và sự tập trung trong khi tập luyện.

Điều chỉnh máy phù hợp với cơ thể

Sử dụng thiết bị tập luyện không đúng cách hoặc không phù hợp có thể dẫn đến bong gân hoặc căng cơ hoặc khớp. Điều này có thể xảy ra khi do sự tác động lực sai đến các các nhóm cơ cần thiết hoặc sử dụng hình thức không phù hợp trong khi tập luyện.

Chính vì thế, lưu ý nhỏ trong cách sử dụng máy tập mông đó chính là điều chỉnh máy sao cho phù hợp với cơ thể, để từ đó tạo nên một tư thế tập thoải mái nhất khi tập luyện, tác động đúng lực đến nhóm cơ cần thiết. 

Lựa chọn mức tạ hợp lý 

Đẩy tạ bao nhiêu kg là phù hợp để xây dựng các nhóm cơ bắp, đặc biệt là cơ mông? Không có một con số nào chính xác để làm tiêu chuẩn chung cho tất cả những người tập gym.  

Bởi cơ mông là một trong những nhóm cơ lớn nhất, nên đối với nam giới, khi bắt đầu tập có thể lựa chọn mức tạ từ 5-10kg, còn đối với nữ có thể từ 4 – 7kg và sau đó tăng dần lượng tạ theo thời gian và kinh nghiệm tập luyện. 

Tuy nhiên, đây chỉ là mức tạ tham khảo, trên thực tế, trong cách sử dụng máy tập mông, người tập cần lựa chọn và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân. 

Hướng dẫn chọn bài tập mông phù hợp với máy 

Thực hiện các bài tập liên quan đến mông và hông đều mang đến tác động thay đổi vòng 3 để tăng cường sức mạnh và săn chắc hơn. Dưới đây là hướng dẫn bài tập mông và cách sử dụng máy tập mông mà bạn có thể tham khảo: 

Bài tập 1: Đẩy hông với máy tập mông (Hip Thrust Machine)

Với tính linh hoạt cho mọi cấp độ kỹ năng và khả năng đã được chứng minh là mang lại kết quả, hip thrust là một trong những bài tập mông được thực hành nhiều nhất trong các phòng gym. 

• Bước 1: Điều chỉnh máy, lắp đặt mức tạ phù hợp với khả năng tập luyện. 
• Bước 2: Nằm xuống đệm lưng và thắt dây lưng an toàn. Khoảng cách hai chân rộng bằng vai và bàn chân mở rộng hình chữ V đặt lên bàn đạp. 
• Bước 3: Khi chân bạn đã được đặt đúng vị trí, hãy đẩy hông lên mức đùi song song với mặt đất. Khi đó sẽ tạo nên khoảng trống để bạn có thể nhả hai đòn bẩy an toàn ở hai bên. 
• Bước 4: Hạ hông xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát. Giữ cho phần cơ lõi được cố định trong suốt chuyển động. Hạ thấp nhất có thể, nhưng đừng để đáy máy chạm sàn.
• Lưu ý: Hãy cẩn thận không duỗi quá mức ở cuối động tác! Đẩy hông quá cao sẽ gây căng thẳng cho cột sống và cơ lưng dưới, có thể dẫn đến chấn thương.

Bài tập 2: Đạp mông với máy kéo cáp (Cable Kickbacks)

Bài tập đá mông bằng máy cáp là bài tập tăng cường sức mạnh chắc chắn cho phép bạn tập trung vào nhóm cơ mông, cơ trung tâm và gân kheo. 

Sau đây là cách sử dụng máy tập mông Cable Kickbacks thực hiện động tác đá mông bằng máy cáp, từng bước một:

• Bước 1: Gắn dây đeo mắt cá chân vào máy cáp, sau đó quấn quanh mắt cá chân.  Setup trọng lượng tải mà bạn có thể thực hiện. Đứng khép chân lại, hơi nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng và giữ chặt phần thân trong suốt chuyển động.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông để kích hoạt cơ, sau đó nâng chân gắn vào máy về phía sau cơ thể một cách có kiểm soát.
• Bước 3: Dừng lại ở điểm cao nhất của chuyển động, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.

Bài tập 3: Squat với máy Smith

Squat sử dụng máy Smith là một biến thể của tập squat được nhiều người yêu thích. Smith thực hiện bài squat xây dựng cơ mông cũng như cơ bắp chân. Dưới đây là cách sử dụng máy tập mông này: 

• Bước 1:  Chân ở tư thế ngang vai, ngẩng đầu và giữ thẳng lưng. Đặt hai tay lên thanh xà (lòng bàn tay hướng về phía trước)
• Bước 2: Hít thở sâu và hạ người xuống, duy trì tư thế thẳng lưng, đầu ngửa lên và nhìn thẳng về phía trước. 
• Bước 3: Tiếp tục hạ xuống tới khi góc giữa chân và bắp chân tạo góc nhỏ hơn 90 độ. Dùng lực chân, đặc biệt là vùng đùi, mông, từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Những lưu ý quan trọng khi tập mông

Cách sử dụng máy tập mông sẽ khác nhau tuỳ thuộc vào từng thiết kế, nhưng nhìn chung, chúng không quá khó để áp dụng vào bài tập. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể nhờ những người đã có kinh nghiệm hướng dẫn cùng với những lưu ý dưới đây: 

• Giữ cho cơ mông của bạn không bị quá căng bằng cách sử dụng lăn bọt và thực hiện động tác giãn cơ, giãn gân kheo, giãn cơ gấp hông và giãn cột sống để phục hồi nhanh chóng sau mỗi buổi tập. 
• Lên kế hoạch tập khoa học với tần suất các bài tập mông từ 2-3 lần/tuần. Điều đó sẽ giúp mông khỏe mạnh mà không cần phải tập quá sức.
• Luyện tập cơ mông như một phần của chương trình tập luyện toàn thân, cần phân bổ thời gian tập đều đặn cho tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, tránh tình trạng mất cân bằng. 
• Bên cạnh luyện tập, cần có một chế độ ăn uống khoa học nhằm giảm mỡ, tăng khối lượng cơ nạc săn chắc, khoẻ mạnh.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách sử dụng máy tập mông. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898