Cách Sử Dụng Máy Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Từ A-Z

Máy tập cơ bụng có nhiều loại khác nhau, cách sử dụng và mức độ hiệu quả cũng khác nhau. Tuy nhiên, chúng vẫn có những quy tắc chung trong quá trình sử dụng để đem đến hiệu quả tốt nhất cho người tập. Dưới đây là cách sử dụng máy tập cơ bụng mà bất cứ ai cũng có thể tham khảo để cải thiện, củng cố kỹ thuật tập luyện của mình. 

Cách sử dụng máy tập cơ bụng hiệu quả

Máy tập bụng được thiết kế để thực hiện các bài tập có khả năng nhắm vào cơ bụng, cơ lưng và cơ xiên. Nhờ đó, các nhóm cơ hoạt động nhiều hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhiều hơn nên cơ thể cần sử dụng nhiều năng lượng tích trữ trong mỡ thừa để đảm bảo quá trình hoạt động này. Bằng cách sử dụng máy tập cơ bụng hiệu quả trong các bài tập luyện, bạn sẽ dần dần có được cơ bụng săn chắc.

Về tư thế, có sự khác nhau giữa sử dụng máy tập cơ bụng dạng ngồi và dạng nằm hoặc đứng. 

Máy tập cơ bụng ngồi

Đối với máy tập cơ bụng dạng ngồi, thường là ghế tập, cần đảm bảo chiều cao của ghế được điều chỉnh chính xác phù hợp với cơ thể bạn để vai bạn tựa lưng thoải mái trên đệm.

Co giãn các cơ cốt lõi của bạn, đẩy vào cần đệm và uốn cong về phía trước ở thắt lưng. Cách sử dụng máy tập cơ bụng đó là hông của bạn phải luôn ở trên ghế. Cố gắng di chuyển một cách chậm rãi và có kiểm soát. Bạn sẽ không đạt được gì khi cố gắng nâng tạ nặng hơn bằng cách sử dụng hình thức không phù hợp. Thở ra khi thực hiện động tác, hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu và kết thúc động tác. 

Máy tập cơ bụng nằm

Đối với máy tập cơ bụng dạng nằm, để vào đúng tư thế chuẩn bị, đầu của bạn phải tựa thoải mái lên trên tấm đệm đầu. Điều này cực kỳ quan trọng để đảm bảo bạn không gặp chấn thương và có sự thoải mái nhất trong quá trình tập luyện. 

Máy tập cơ bụng dạng nằm có các thanh kẹp mà bạn có thể sử dụng để giữ cơ thể vững chắc để cơ bụng có thể thực hiện đúng “nhiệm vụ” của nó. Hãy nắm bắt những điều này để việc thực hiện các động tác của bạn có thể hiệu quả tốt nhất. 

Tương tự như cách sử dụng máy tập cơ bụng dạng ngồi, thở ra khi bạn tiến về phía trước và hít vào khi đưa cơ thể trở về. Hông của bạn phải luôn tiếp xúc với miếng đệm, giữ tư thế này trong suốt quá trình tập luyện để đảm bảo rằng các nhóm cơ bụng của bạn đang hoạt động với nhiệm vụ của nó. Cố gắng duy trì tốc độ ổn định mà không có bất kỳ chuyển động thất thường nào.

Về cường độ luyện tập

Cách sử dụng máy tập cơ bụng còn liên quan đến tần suất và cường độ tập luyện. Để tối đa hóa kết quả và cho bạn thời gian phục hồi thích hợp, hầu hết các chuyên gia tập luyện đều đưa ra lời khuyên cho bạn như sau: tập luyện bằng máy tập cơ bụng hai hoặc ba ngày mỗi tuần và luôn nghỉ một ngày xen kẽ giữa các buổi tập để cơ có thời gian nghỉ ngơi. 

Giữa những ngày tập luyện cơ bụng, thay vào đó bạn có thể tập tim mạch hoặc tập luyện phần thân trên. Bạn cũng có thể tập trung vào việc tập luyện các nhóm cơ, các bộ phận khác trên cơ thể như: cánh tay, đầu gối, ngực và chân, mông, đùi trong những ngày nghỉ tập bụng. Với cách sử dụng máy tập cơ bụng này, việc tập luyện của bạn sẽ tối ưu hơn rất nhiều.

Để chi tiết hơn, bạn có thể lên lịch tập mang tính cá nhân hóa, phù hợp với khả năng và thể trạng của mình. Chẳng hạn, ngày đầu tiên của tuần sử dụng máy tập cơ bụng dạng nằm, ngày tiếp theo trong lịch tập cơ bụng thì sử dụng máy tập dạng ngồi…

Ngay cả với mục tiêu có được cơ bụng săn chắc sáu múi, điều quan trọng là bạn không được tập cơ bụng quá sức. Mặc dù chăm chỉ tập là điều cần thiết và đóng vai trò quan trọng nhưng bất kỳ loại chấn thương nào cũng có thể xảy ra, nhanh chóng ngăn cản mọi tiến bộ mà bạn đã đạt được.

Bắt đầu với việc tạo hình cơ bụng là phần khó nhất, nhưng bạn chắc chắn sẽ vui vì mình đã làm được. Lúc đầu, hãy cố gắng chọn mức tạ vừa phải trên máy tập cơ bụng để bạn có thể tác động sâu hơn vào các tế bào cơ với 20 lần/ hiệp.

Từ đó, bạn có thể thực hiện 15-20 hiệp với khoảng thời gian vừa phải. Ban đầu, bạn sẽ thấy khối lượng tập như này tương đối lớn, nhưng càng tập bạn càng muốn chinh phục. Hãy nhớ tập chậm khi sử dụng máy gập bụng cũng như các dụng cụ khác. Khi thời gian trôi qua, đã có sự rèn luyện thì bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn rất nhiều. 

Cách giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bụng săn chắc

Cách sử dụng máy tập cơ bụng chính xác chỉ đem đến một phần hiệu quả trong quá trình tập luyện. Ngoài ra, còn nhiều yếu tố khác để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bụng săn chắc. 

Tập cardio kết hợp tập nhóm cơ bụng

Như đã nêu ở trên, bạn không nên dành toàn bộ thời gian cho việc tập cơ bụng. Dù cách sử dụng máy tập cơ bụng có chính xác, hoàn hảo đến đâu trong suốt quá trình thực hiện thì nó cũng không thể mang đến kết quả tốt nhất. 

Thay vào đó, hãy xen kẽ các buổi tập cardio với những bài tập như chạy bộ, đạp xe… Cơ thể cần có quá trình nghỉ ngơi và phục hồi, nếu không sẽ rất dễ gặp chấn thương. Thời gian xen kẽ các bài tập cardio không chỉ giúp các nhóm cơ bụng phục hồi mà còn giúp bạn có kế hoạch tập luyện toàn diện hơn, không bị chênh lệch giữa các nhóm cơ trên cơ thể.

Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây tươi, rau và protein

Chế độ ăn uống khoa học mang đến 70% hiệu quả của quá trình xây dựng cơ bắp bên cạnh việc học cách sử dụng máy tập cơ bụng. Một chế độ ăn khoa học, thông minh sẽ tốt hơn cho sức khỏe và cơ bắp so với chế độ ưu tiên số lượng, nạp thật nhiều thức ăn. 

Hãy tập trung vào các loại thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng, xây dựng cơ bắp nhưng hạn chế hoặc ít khả năng tạo ra năng lượng thừa, dễ dàng tích lũy thành mỡ thừa. Một chế độ ăn nhiều trái cây tươi, rau củ và protein luôn được khuyến khích. Với chế độ ăn này, bạn không chỉ có vóc dáng cân đối, cơ bắp săn chắc mà còn có cơ thể khỏe mạnh. 

Uống nước lọc, hạn chế nước ngọt

Mỗi ngày, uống đủ 2l nước hoặc hơn tùy thể trạng mỗi người. Điều này sẽ giúp bạn thải chất độc, thanh lọc cơ thể. Bởi các độc tố chính là nguyên nhân “đầu độc” các nhóm cơ, gây nên tình trạng mỏi, nhức, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, khi cơ thể có đủ nước thì các nhóm cơ hoạt động bền vững hơn, mang đến hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Việc sử dụng nước ngọt, nước uống có gas hoặc cồn đều không được khuyến khích với người tập luyện và ngay cả khi không tập. Chúng chứa nhiều năng lượng ‘rỗng” dễ dàng chuyển hóa và tích trữ mỡ thừa. Chúng cản trở hành trình xây dựng cơ bắp của bạn. Khi nạp các loại nước uống này, buộc bạn phải tập luyện gấp hai, ba lần so với bình thường để giải phóng nguồn năng lượng đang  tích trữ trong cơ thể.

Chính vì thế, sử dụng nước lọc hay nước ép trái cây, rau củ, nước detox là cách tốt nhất để bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình đề ra. 

Ngủ ít nhất 7 tiếng/1 ngày

Ngay cả khi bạn ngủ thì cơ thể vẫn đang đốt cháy calo, nhưng chỉ là lượng calo tiêu thụ ít hơn so với việc vận động. Tuy nhiên, không vì thế mà bạn chỉ chú trọng tập luyện mà bỏ qua giấc ngủ của mình. 

Một giấc ngủ sâu, chất lượng sẽ giúp bạn tái tạo nguồn năng lượng, luôn trong trạng thái tỉnh táo, sảng khoái nhất có thể. Khi đó, không chỉ việc tập luyện mà ngay cả các hoạt động khác cũng sẽ được hoàn thành một cách dễ dàng hơn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách sử dụng máy tập cơ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898