Cách Gồng Cơ Bụng: Gồng Cơ Bụng Giảm Mỡ Hiệu Quả Không?

Sở hữu vòng hai thon gọn và có cơ bụng săn chắc là ước mơ của nhiều người, dù là nam hay nữ. Những bài tập cơ bụng mang đến một thân hình khỏe mạnh, săn chắc nhưng cần biết cách gồng cơ bụng và có sự kiên trì trong thời gian dài. Cùng tìm hiểu thêm về lợi ích của việc gồng cơ cũng như tips gồng cơ bụng hiệu quả tốt nhất nhé!

Gồng cơ bụng giảm mỡ là gì?

Cơ bụng của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc mang lại sự ổn định cho cột sống. Gồng cơ bụng là một hình tập luyện sức mạnh tác động tập trung vào việc phát triển các nhóm cơ bụng (abs) trở chúng trở nên săn chắc và rõ nét hơn. Theo đó, vùng bụng sẽ bao gồm 4 nhóm cơ chính là:

• Cơ bụng thẳng
• Cơ xiên ngoài
• Đường xiên trong
• Transversus abdominis

Bài tập gồng cơ bụng được đánh giá là một trong những hình thức tập luyện đa dạng, có rất nhiều cách gồng cơ bụng để bạn thực hiện với những tác động rõ rệt. Bài tập này được đánh giá cao trong việc đốt cháy calo, giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Nó đem lại hiệu quả cao về mặt hình thể cũng như sức mạnh. 

Lợi ích của gồng cơ bụng

Khi biết cách gồng cơ bụng, buổi tập luyện sẽ mang đến rất nhiều hiệu quả cũng như những lợi ích đi kèm. Dưới đây sẽ là những lý do tạo thêm động lực để bạn học cách gồng cơ bụng và luyện tập chăm chỉ hằng ngày: 

Tăng sức mạnh cốt lõi

Không có gì ngạc nhiên khi thực hiện các bài tập gồng cơ bụng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi, điều này có thể có lợi cho thể lực tổng thể của bạn. Nghiên cứu cho thấy sức mạnh cơ lõi là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ đau lưng dưới. Cơ lõi khỏe hơn và lưng không đau có nghĩa là bạn sẽ có được tư thế tốt hơn, dễ dàng duy trì các hoạt động hằng ngày. 

Hình thành cơ bụng

Các bài tập gồng cơ bụng sẽ tác động một cách chính xác đến các nhóm cơ. Chúng góp phần rất quan trọng trong việc hình thành và xây dựng cơ bụng 6 múi mà nhiều người vẫn còn ao ước. Các bài tập bụng cường độ cao kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp là cách tốt nhất để bạn hình thành và phát triển cơ bụng. 

Tuy nhiên, nếu cơ thể lộ 6 múi rõ ràng thì học cách gồng cơ bụng không phải là điều duy nhất bạn cần làm. Cần giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể xuống mức tương đối thấp để cơ bụng không bị che khuất bởi lớp mỡ.

Cải thiện tính linh hoạt

Nếu bạn đã từng thực hiện thói quen tập yoga, bạn sẽ biết tầm quan trọng của việc tham gia và kiểm soát cơ cốt lõi để duy trì từng tư thế. Để đạt được mục tiêu đó, cách gồng cơ bụng có sử dụng tạ có thể giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi và cải thiện tính linh hoạt của hông và xương chậu để có sức mạnh toàn thân. 

Hỗ trợ chỉnh tư thế

Cách gồng cơ bụng còn hỗ trợ rất tốt cho tư thế của bạn bởi bài tập này không chỉ hình thành cơ bụng 6 múi như nhiều người vẫn thường nghĩ. Khi tất cả các nhóm cơ bụng trở nên khỏe hơn, đặc biệt là các cơ cốt lõi bên trong gắn với cột sống, nó sẽ giúp bạn giữ tư thế tốt hơn.

Cách gồng cơ bụng giảm mỡ hiệu quả

Để giảm mỡ thừa, gồng cơ bụng là điều bất cứ ai cũng phải thực hiện, thậm chí là duy trì các bài tập này trong thời gian  tương đối dài để thấy được hiệu quả.

Cách gồng cơ bụng đúng nhất và đơn giản nhất là khi các múi bụng được ép sát với nhau, từ đó các nhóm cơ được thắt chặt lại một cách dễ dàng nhất. Tuy nhiên, trong quá trình thực hiện bài tập, chúng ta có thể bị sao nhãng mà quên đi việc phải gồng cơ theo từng động tác. Vì vậy, tập trung vào cảm nhận cơ bụng và kiểm soát cả hơi thở khi thực hiện bài tập, tránh sử dụng tay hoặc chân dùng lực để giảm lực cho động tác. 

Dưới đây là cách gồng cơ bụng cơ bản nhất, bạn có thể tập tách biệt với các bài tập để học cách cảm nhận và kiểm soát cơ, sau đó, đưa dần vào bài tập hằng ngày để có hiệu quả giảm mỡ tốt nhất:

Bước 1: Hít sâu vào một hơi thật sâu và dồn hơi xuống bụng. Cách hít thở phổ biến và dễ nhất là hít sâu qua mũi và thở ra bằng miệng để tăng cường sức căng của cơ bụng.

Bước 2: Sau đó, co và giữ cột hơi lại để gồng cơ bụng lên. Bạn có thể hình dung cách co cơ bụng như đang kéo nút quần lên hơn hoặc mặt nạng quàng qua bụng. Khi đó, sẽ kích hoạt các cơ bụng và khiến chúng trở nên căng cứng

Lưu ý rằng khi bạn hít thở để gồng bụng, chủ yếu tập trung vào luồng khí ở phần bụng hơn là phần ngực. Để dễ dàng cảm nhận cách gồng cơ bụng, bạn có thể đặt một tay lên phần bụng để thấy được cơ căng dần và quan sát chuyển động của tay khi bạn hít thở.

Tips gồng cơ bụng giảm mỡ hiệu quả

Không phải rằng cứ biết cách gồng cơ bụng sẽ giảm mỡ, tăng cơ được như ý muốn. Trên thực tế, đây là một quá trình của việc kết hợp nhiều yếu tố lại với nhau mới có thể đạt được mục tiêu về vóc dáng. 

• Tăng cường các bài tập cơ cốt lõi để tận dụng cách gồng cơ bụng nhiều nhất có thể. 
• Các bài tập nên bổ sung thêm tạ để tạo nên trọng lượng và tác động sâu hơn đối với các cơ. 
• Hãy tập cardio mỗi ngày, đây là bài tập cường độ cao và mang lại hiệu quả nhất để giảm mỡ đồng thời tác động đến các nhóm cơ bụng trong quá trình xây dựng cơ. 
• Trong khi một thói quen tập luyện tốt sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, tăng cơ. 
• Bổ sung nước thường xuyên để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn. 

Gồng cơ bụng bao lâu hiệu quả

Nếu bạn đang sở hữu một vòng eo ngoại cỡ, thì chắc rằng, bạn đang tự hỏi cách gồng cơ bụng đúng kỹ thuật sẽ mất bao lâu để hiệu quả và có được cơ bụng 6 múi đáng mơ ước. Có rất nhiều con số đưa ra về quãng thời gian đạt được điều này, nhưng không phải ai cũng có thể đạt được mục tiêu đúng như lộ trình đề ra. 

Gồng cơ bụng giảm mỡ bụng có thể sẽ mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. Vì vậy hãy kiên nhẫn và tập luyện tuân thủ kế hoạch đã đề ra để có được vòng eo như mong muốn. 

Nếu bạn bắt đầu với tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể trung bình lớn, tức là cần phải giảm mỡ trước sau đó mới có thể xây dựng bắp. Thường sẽ mất khoảng thời gian tối thiểu 3 tháng để có giảm được mỡ trên toàn cơ thể, trong đó có cả mỡ bụng. Chìa khóa để có cơ bụng 6 múi là đốt cháy mỡ bụng, bao gồm cả mỡ nội tạng và lớp mỡ dưới da. Tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn cùng với các yếu tố di truyền và chế độ tập luyện kết hợp dinh dưỡng mà thời gian giảm mỡ có thể nhanh hoặc chậm hơn. 

Hầu hết mọi người cần giảm ít nhất 50% lượng mỡ trong cơ thể để có thể nhìn thấy cơ bụng. Sau đó, tập luyện kiên trì 6-9 tháng tiếp theo, thậm chí, có những người cần 1-2 năm để tập luyện và bắt đầu nhận thấy những thay đổi đáng kể trong từng đường nét trên cơ bụng. Mặc dù việc có được cơ bụng 6 múi là điều không hề dễ dàng nhưng khi đã có được, bạn sẽ cảm thấy mình đạt được mộ thành tựu to lớn, có thể có tác động tích cực đến cả sức khỏe và nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách gồng cơ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898