Cách Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Trong 7 Ngày

Bạn sắp có những sự kiện quan trọng cần phải diện trang phục đẹp mắt trong vòng 7-10 ngày tới hoặc có chuyến du lịch biển mà bạn muốn diện đồ bơi gợi cảm thế nhưng các số đo vòng bụng vẫn cứ trơ ra đó không có một chút biến động suy giảm mỡ. Áp dụng ngay các bí kíp sau để giảm ngay số đo vòng bụng chỉ trong 7 ngày một cách hiệu quả để bạn kịp diện những trang phục yêu thích.

Tập luyện đốt cháy năng lượng mỗi ngày

Tăng cường luyện tập thể thao hoặc vận động thể chất là cách tốt nhất dẫn đến thâm hụt calo để quá trình đốt mỡ, đốt năng lượng dư thừa trong cơ thể được diễn ra nhiều hơn. Từ đó lượng mỡ bụng bao quanh vòng 2 của bạn cũng sẽ giảm nhanh đi đáng kể theo trình tự là giảm tích nước rồi đến giảm tích mỡ.

Dựa vào chỉ số TDEE của mỗi cá nhân mà bạn sẽ tính được lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động sống hàng ngày và các hoạt động thể chất của riêng bạn, như vậy bạn sẽ dự tính được khối lượng bài tập sẽ ở mức độ bao nhiêu để có thể thâm hụt khoảng 300-500 calo để cơ thể bắt đầu lấy mỡ thừa làm năng lượng. 

Để thực sự đánh nhanh thắng gọn bụng mỡ trong thời gian ngắn thì đòi hỏi bộ môn bạn tập không cần yêu cầu quá cao về kỹ thuật nhưng cần tập với cường độ cao. Hay nói cách khác là ưu tiên những bài tập giúp đẩy nhịp tim sẽ có hiệu quả đốt cháy calo tốt như các môn cardio, chạy bộ, HIIT, TABATA, bơi lội, khiêu vũ, nhảy dây, aerobic, leo cầu thang…. những bài tập này đều có thể dễ dàng thực hiện mà không cần phải chuẩn bị quá nhiều thứ, nên chọn thể loại mà bạn cảm thấy hứng thú nhất để có được động lực tốt duy trì tập luyện liên tục.

Phương pháp tập luyện đốt cháy năng lượng

Dưới đây sẽ là danh sách một số phương pháp tập luyện có khả năng tiêu hao calo tốt nhất nếu bạn muốn giảm mỡ nhanh trong thời gian ngắn: 

Cắt giảm tinh bột hấp thu nhanh

Cắt giảm tinh bột hấp thụ nhanh hay còn gọi là tinh bột trắng, đường trắng cũng mang lại kết quả giảm mỡ bụng hơn cả mong đợi. Đây là phương pháp mà các người mẫu – diễn viên, người nổi tiếng thường hay sử dụng khi cần ép cân, giảm bụng nhanh trong thời gian ngắn. Khi bạn giảm thiểu được lượng tinh bột hấp thụ nhanh vào cơ thể bạn sẽ không còn dễ bị đói hay bị thèm ăn, cơ thể sẽ kiểm soát calo nạp vào được tốt hơn. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, một chế độ ăn low carb có thể giúp cho cơ thể giảm được từ 2 đến 3 lần cân nặng so với những chế độ cắt giảm chất béo. 

Vậy nên, bạn cần hạn chế nạp vào cơ thể các loại đồ ăn có carbohydrate tinh chế như bánh kẹo, bánh mì trắng hay đường. Mà thay vào đó là các loại tinh bột hấp thu chậm hoặc cắt luôn tối đa nhóm chất này trong khi quá trình cắt giảm mỡ bụng. Nếu bạn muốn quá trình giảm mỡ diễn ra nhanh hơn, bạn có thể giảm xuống chỉ nạp khoảng 0-20g tinh bột cho mỗi ngày. Chế độ ăn này sẽ đưa cơ thể vào trong tình trạng ketosis bắt buộc cơ thể sử dụng mỡ để làm nguồn năng lượng giúp cơ thể sinh tồn. 

Lưu ý: việc cắt giảm đột ngột tinh bột hấp thu nhanh trong thực đơn ăn uống sẽ khiến cơ thể ban đầu có những dấu hiệu  choáng váng, say sẩm lúc mới bắt đầu, vì cơ thể chưa quen với chế độ ăn uống mới. Thế nên cần theo dõi hoặc thăm khám chuyên gia trước để xem thể trạng của bạn có phù hợp với chế độ ăn ít tinh bột hấp thu nhanh này không.

Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Trong quá trình giảm mỡ bụng nhanh tất nhiên chúng ta không thể nào dung nạp quá nhiều lượng calo đến từ thực phẩm nhóm chất béo vì có thể gây mất cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo dung nạp. 1g chất béo đem đến 9 calo tương đương với gần gấp 2 lần năng lượng từ chất đạm và tinh bột. Chẳng những không mang nhiều giá trị về dinh dưỡng, các chất béo chuyển hóa (trans fat) có thể được xem là loại chất béo xấu nhất cho cơ thể vì một số lý do sau:

• Làm giảm hàm lượng cholesterol “tốt cho hệ tim mạch” (HDL);
• Tăng cholesterol “xấu” (LDL) và triglycerides;
• Việc loại bỏ ra khỏi cơ thể còn khó hơn chất béo bão hòa;
• Gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3 lần so với chất béo bão hòa.

Chất béo trans fat này được sản sinh ra khi lượng dầu thực vật bị hydro hóa trong quá trình chế biến trong môi trường dầu/ chất béo ở nhiệt độ cao mà cụ thể là các món ăn chiên, xào, chiên ngập dầu hoặc nấu đi nấu lại. Bạn cần tránh hết mức có thể thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa này. Chúng thường xuất hiện trong những món ăn hấp dẫn như các loại bánh ngọt, bánh nướng, gà rán, khoai tây chiên, pizza, thức ăn nhanh, thục phẩm đóng hợp, snack, bắp rang bơ, chất béo thực vật (shortening, bơ margarine),…

Hạn chế đồ uống có đường, đồ uống có cồn

Tương tự với phương pháp cắt giảm nhóm chất đường trắng và bỏ qua những loại thực phẩm chứa calo rỗng. Những loại đồ uống có đường hoặc có cồn dù là dạng thức đóng chai hay pha chế cũng đều không có ích cho quá trình giảm mỡ bụng của bạn, thậm chí còn khiến bụng to hơn do năng lượng từ các loại đồ uống này quá nhiều.

Nhắc đến đồ uống có đường chắc bạn chỉ nghĩ ngay đến nước ngọt đóng chai hay nước ngọt có gas mà quên đi nước ép trái cây thì quả là sai một ly đi một dặm. Nước ép trái cây trên thực tế vẫn là loại nước uống có chứa hàm lượng đường fructose rất cao. Nếu uống nước ép trái cây giảm cân thì cũng cần uống một lượng vừa đủ, phù hợp. Chưa kể đến các loại nước ép trái cây đóng chai thì độ ngọt còn phải cao hơn gấp nhiều lần vì thành phần chủ yếu là nước đường, chúng chỉ chứa % khá nhỏ trái cây nguyên chất mà thôi.

Thêm cá giàu chất béo vào chế độ ăn

Nạp thêm chất béo trong quá giảm mỡ bụng, tưởng chừng vô lý nhưng điều này là hoàn toàn đúng trên khoa học dinh dưỡng trong cách giảm mỡ bụng tại nhà. Bởi vì dù với bất kỳ chế độ ăn nào bạn cũng nên cân bằng đầy đủ các nhóm chất đa lượng trong khẩu phần, kể cả chất béo. Ở đây chất béo từ cá là loại chất béo tốt giàu acid béo omega-3 đồng thời cũng cung cấp thêm protein cho cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Hơn thế nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của chất béo trong cá, khi việc nhận được acid béo omega-3 hàng ngày từ dầu cá có thể làm giảm mức chất béo trung tính từ 25% – 30%. Tác dụng của acid béo omega-3 (EPA và DHA) còn hữu ích  trong việc giảm nguy cơ bệnh tim, mạch vành. Cá béo thường là cá nước lạnh như: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá thu… 

Trong quá trình giảm mỡ bụng, khi chế biến cá bạn nên chọn cách hấp hoặc nấu nhanh, áp chảo để giữ nguyên hương vị và chất dinh dưỡng. Không nên chiên rán thịt cá vì sẽ trở thành một món ăn nhiều calo gây tác dụng ngươc.

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein

Nhiều người vì muốn giảm mỡ bụng nhanh hoặc giảm cân nhanh cấp tốc trong 1- 2 tuần thường dùng phương pháp nhịn ăn hoặc cắt bỏ bữa nhất là bữa sáng. Điều này không hoàn toàn mang lại hiệu quả giảm cân một cách an toàn vì bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng thiếu năng lượng để làm việc và luyện tập.

Ngược lại với những gì mà bạn suy nghĩ, hãy bắt đầu bữa sáng nhẹ nhàng bằng các loại thực phẩm giàu protein. Vì chúng sẽ giúp bạn no lâu giảm cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó thực phẩm nhóm này cũng không làm gia tăng đường huyết đồng thời cũng góp phần làm nguồn dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Kết hợp với việc chia nhỏ nhiều bữa ăn, khởi đầu bữa sáng với các món như yến mạch, trứng luộc, đậu phụ hoặc ức gà sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đem lại khả năng trao đổi chất và đốt mỡ tốt hơn.

Uống đủ nước

Uống nước có khả năng tăng lượng calo bị đốt cháy nhất là khi uống nước lạnh, điều này thật có thể sẽ khiến bạn bất ngờ phải không nào?. Tuy nhiên bạn không cần thiết phải uống nước quá nhiều mà chỉ thực hiện thói quen uống đủ nước theo nhu cầu của cơ thể, trung bình sẽ cần duy trì khoảng 0,8 – 1,5 lít nước mỗi ngày.

Thói quen uống đủ nước tuy dễ thực hiện nhưng nhóm người bị mỡ bụng thường không để ý đến lợi ích của việc này, chưa kể việc uống nước trước bữa ăn còn giúp cắt giảm cơn thèm ăn và giảm lượng calo hấp thụ khoảng 13%. Khi thực hiện hành động uống đủ nước đều đặn, cơ thể bạn sẽ hoạt động trao đổi chất và làm việc thải các chất độc, mỡ tích tụ được nhanh hơn có thể thấy ngay kết quả trong thời gian ngắn. Để đánh bay mỡ bụng nhanh trong 7 ngày bạn có thể gia tăng hiệu quả bằng cách uống nước lạnh, cơ thể sẽ tiêu thụ thêm calo để làm nhiệt độ nước ấm lên bằng nhiệt độ cơ thể.

Giảm ăn mặn

Chỉ cần thay đổi một chút trong thói quen ăn uống bằng cách ăn nhạt hơn. Giảm muối và giảm mặn trong thức ăn hàng ngày thì chỉ trong vài ngày đến 1 tuần bạn sẽ cảm nhận ngay thay đổi rõ rệt, cơ thể nhẹ nhàng hơn và dáng người có phần gọn hơn. Hiệu quả này đến từ việc cơ thể bạn giảm tích nước đồng thời cũng gia tăng đào thải các tế bào mỡ được phân tách ra ngoài cơ thể.

Hậu quả của ăn mặn sẽ khiến bạn khó giảm cân được dù tập luyện đều đặn ngoài ra còn tiềm ẩn nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch, đột quỵ, rối loạn chức năng thận đặc biệt là bệnh sỏi thận, thận nhiễm mỡ. Những ảnh hưởng xấu này sẽ ít ai để ý tới trong chế độ ăn giảm mỡ, bởi vì hầu hết mọi người đều nghĩ rằng ăn kiêng là giảm chất béo, giảm tinh bột là đủ.

Chế độ ăn nhiều rau xanh, củ quả, trái cây

Các loại rau xanh, của quả và trái cây ít ngọt cần được tăng cường trong giai đoạn giảm mỡ bụng bởi vì nhóm thực phẩm này cung cấp lượng lớn chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn, tăng cường hệ tiêu hóa và dung nạp thêm các vitamin, khoáng chất có ích cho cơ thể nhưng không bị dư thừa tích trữ calo. Lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng đó là bạn nên tăng lượng rau xanh đồng thời giảm lượng tinh bột và chất béo hàng ngày chứ không phải hoàn toàn chỉ ăn rau củ 100% vì cơ thể bạn vẫn cần năng lượng để hoạt động thể chất và để cho các quá trình chuyển hóa bên trong cơ thể được diễn ra an toàn.

Trong các loại trái cây hầu hết đều có lượng đường fructose khá lớn nên những ai muốn giảm mỡ bụng nhanh trong vài ngày thì tuyệt đối tránh các loại trái cây quá ngọt hoặc chỉ uống nước ép trái cây (lúc này trái cây không còn chất xơ hỗ trợ giảm cân nữa). Các loại trái cây tốt cho giảm cân giảm mỡ đó là các loại quả chua có múi như cam, bưởi, khế, kiwi hoặc trái cây nhiều chất xơ như cóc, ổi, xoài.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu chỉ ra rằng đối với phụ nữ, những đêm thiếu ngủ có thể làm giảm GLP-1, một loại hormone báo hiệu cảm giác no. Còn ở nam giới, mất ngủ dẫn đến tăng đột biến lượng ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, khiến mọi người ăn nhiều hơn và tăng cân. Từ những nhận định trên có thể thấy rằng khi bạn có sự quan tâm đầy đủ đến giấc ngủ sẽ tạo thành thói quen ăn uống có kiểm soát hơn nên gián tiếp tạo ra các kết quả tích cực cho giai đoạn giảm cân giảm mỡ.

Theo các khảo sát, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 26% so với những người ngủ đủ giấc. Các trường hợp mất ngủ có thể gây ra những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.

Bên cạnh đó nếu muốn đánh bay lớp mỡ cứng đầu trong vòng 7 ngày thì thực sự bạn rất cần tăng hoạt động thể chất, khi đó cơ thể càng nên được nghỉ ngơi phục hồi đầy đủ qua giấc ngủ sâu. Khi đảm bảo được các tiêu chí này thì đảm bảo vòng bụng của bạn sẽ giảm mỡ ào ào vì lúc này tốc độ trao đổi chất được tăng cao, cơ thể vừa đốt mỡ vừa xây dựng cơ bắp sẽ đốt nhiều calo hơn, như vậy dù có giảm cân nhanh nhưng thể trạng của bạn vẫn khỏe và săn chắc.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về cách giảm mỡ bụng tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898