35 Bài Tập Với Giàn Tạ Đa Năng, Hướng Dẫn Từ A-Z

Sở hữu một thân hình cân đối vạm vỡ, là mục tiêu của bất cứ người nào đang tìm đến thể hình. Và để đạt được thành quả đó thì giàn tạ đa năng và các loại tạ kèm theo là những thiết bị hỗ trợ tập luyện không thể thiếu. Trong nội dung dưới đây Gymaster sẽ chia sẻ với các bạn các bài tập với giàn tạ đa năng và cách tập giàn tạ đa năng, lên đến 35 bài tập để bạn nắm rõ những gì bạn có thể tận dụng ở giàn tạ ấy dù là tại nhà hay phòng gym.

Giàn tạ đa năng Tiger Sport TGH-999

Để bạn biết cách tập giàn tạ đa năng và các bài tập với dàn tạ đa năng thì sản phẩm mà Gymaster lấy ví dụng trong bài viết dưới đây là Giàn tạ đa năng Tiger Sport TGH-999. Thiết bị tập gym đa năng, giúp mang đến trải nghiệm tập luyện tất cả các nhóm cơ với hơn 35 bài tập với giàn tạ đa năng. 

Ưu điểm vượt trội của Giàn tạ đa năng TGH-999

• Khung sườn làm bằng thép OVAL.
• Chống rỉ sét đạt chuẩn OLYMPIC.
• Cấu tạo thép dày 3.0 ly chịu lực cao.
• Ghế thiết kế dễ dàng tùy chỉnh.
• Trọng lượng chịu tải: 200kg.
• Sơn tĩnh điện bóng loáng.
• Độ bền lên đến 25 năm.

Các bài tập với giàn tạ đa năng

5 bài tập nhóm cơ ngực 

Ở nhóm cơ ngực TGH – 999 có băng ghế (bench), thanh tạ đòn (barbell) và 40kg tạ đĩa (plates) để tập các bài đẩy tạ phát triển mạnh mẽ các góc độ của nhóm cơ ngực. Băng ghế có thể điều chỉnh độ dốc để tập được 3 bài Bench Press. 

• Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế ngang.
• Incline Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế dốc lên.
• Decline Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế dốc xuống.

Ngoài ra có thể tận dụng dây cáp (Cable) để tập kéo ngực từ đó tạo được khối cơ ngực nở nang, vạm vỡ hơn. Với bài tập Cable Crossover – Kéo cáp tập ngực. Cuối cùng là máy ép ngực để củng cố cơ ngực ở bài tập cuối, giúp cơ ngực dày ra và phồng hơn nữa sau các bài tập bên trên. Pec deck fly (butterfly) –  Ép ngực với máy.

5 bài tập nhóm cơ vai

Tiếp theo đó là nhóm cơ vai – nhóm cơ tạo ra hình thể đẹp cho mọi người bằng cầu vai to, thẳng. Vai có thể được tập bằng băng ghế và tạ đòn với các bài: 

• Overhead Shoulder Press – Đẩy tạ vai trước.
• Behind the neck press – Đẩy tạ vai sau.

Để tập bổ sung các bài khác nâng cao nhóm cơ vai mà tránh sự nhàm chán thì có thể dùng cáp để kéo vai phát triển một cách toàn diện.

• Front Cable Raise – Nâng vai với cáp.
• Cable Lateral Raise – Dùng cáp kéo vai ngang.
• Cable Upright Row – Kéo cáp.

7 bài tập nhóm cơ xô

Cùng với vai các bài tập xô sẽ tạo ra một thể hình đẹp mà bạn đang mong đợi. Cơ xô chủ yếu được tập bởi các bài sử dụng dây cáp, cần lực kéo để kích thích cơ xô phát triển. Các biến thể của bài tập kéo cáp có thể giúp bạn có một bờ vai & lưng rộng, nở nang hơn. 

• Wide Grip Pulldown Behind The Neck – Kéo xô rộng tay đằng sau.
• Wide Grip Lat Pulldown – Kéo xô rộng tay trước mặt.
• Narrow Grip Lat Pulldown – Kéo xô hẹp tay trước mặt.
• Seated Cable Rows – Ngồi kéo cáp.
• Two Arm Lat Pulldown – Kéo cáp 2 tay.
• Straight Arm Pulldown – Đứng thẳng kéo cáp.

Ngoài dùng cáp để kích thích cơ xô thì có thể dùng thanh xà đơn được tích hợp trong giàn tạ đa năng TGH – 99 để tập cho cơ xô. Lên xà đơn cũng có tác dụng kích thích các cơ liên đới khác, đây là một bài tập compound.

• Pull up – Lên xà đơn

7 bài tập nhóm cơ đùi/mông

Nhóm cơ mông đùi sẽ tạo cho bạn một thân dưới vững chãi, mạnh mẽ và đẹp hơn khi diện các trang phục. Cơ mông đùi được tập bởi 2 thiết bị tích hợp vào giàn tạ đa năng TGH – 999 để tập đùi trước và đùi sau là máy đá đùi trước và máy đá đùi sau

• Leg Extension – Bài tập đá đùi trước.
• Leg Curl Lying – Cuốn tạ tập đùi sau.

Ngoài ra khung tập thân dưới đằng sau máy kết hợp với tạ đòn để tập các bài ăn vào cơ mông, đùi. đây là vua của các bài tập thân dưới – cơ bản nhất squat và deadlift như sau:

• Front Squat –  Gánh tạ đằng trước
• Back Squat – Gánh tạ đằng sau
• Barbell Split Squat – Gánh tạ đòn tập đùi trước  
• Deadlift – Nâng tạ 

Cuối cùng để phát triển bắp chân, chúng ta có thể kéo chân với cáp bởi dây đeo và bằng bài tập Ankle Kickback Strap – Quấn chân kéo cáp

7 bài tập nhóm cơ tay

Nhóm cơ tay là nhóm cơ phụ nhưng cũng góp phần vào nét đẹp hài hoà của cơ thể, các bài tập cơ tay chủ yếu là bài kéo cáp. Rất nhiều biến thể của bài kéo cáp giúp cho việc tập trở nên thú vị hơn và hiệu quả hơn.  Ngoài ra có một máy gập bắp tay được tích hợp vào để việc gặp tay dễ dàng cho những người mới sử dụng hoặc yêu thích việc gập tay với máy.

• Preacher Curl Machine – Gập bắp tay trước với máy
• Triceps Rope Pushdown – Kéo cáp tay sau
• One-Arm Cable Curl – Gập một tay với cáp
• Rope Biceps Cable Curl – Gập hai tay với cáp
• Standing reverse-grip cable curl – Đứng gập tay kéo cáp (đứng gần)
• Cable Hammer Curls –  Đứng gập tay kéo cáp (đứng xa)
• High Cable Curls – Nằm kéo cáp cao

4 bài tập nhóm cơ bụng

Cuối cùng là nhóm cơ bụng, cơ bụng có thể tập bất kì ở đâu mà không cần thiết bị hỗ trợ. Nhưng chúng ta có thể tận dụng TGH – 999 để tập cơ bụng trong buổi tập đó luôn, chỉ đơn giản bằng cách gập bụng trên băng ghế, bằng dây cáp hoặc bằng xà đơn.

• Decline sit up – Gập bụng với ghế nghiêng
• Dragon Flag – Gập bụng nâng người
• Cable Crunch – Gập bụng với cáp
• Gorilla Chin/Crunch – Gập bụng với xà đơn

Xem hướng dẫn chi tiết 35 bài tập tại video

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về các bài tập với giàn tạ đa năng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898