Bí Quyết Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Nhanh Hiệu Quả

Aerobic đã xuất hiện từ rất lâu ở Việt Nam, trở thành phong trào được đông đảo người tập luyện, không chỉ trong các phòng tập mà ngay cả trên đường phố cũng dễ dàng bắt gặp. Aerobic giảm mỡ bụng và mang đến nhiều lợi ích khác về sức khỏe tinh thần, thể chất. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về hiệu quả tập luyện của bộ môn này trong bài viết dưới đây nhé!

Aerobic là gì?

Aerobic là một bộ môn thể dục nhịp điệu với hoạt động thể chất sử dụng các nhóm cơ lớn trên cơ thể bạn. Loại bài tập này thường có nhịp điệu và lặp đi lặp lại trên nền nhạc sôi động, tạo phấn khích cho người tập. Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện, tức là cơ thể bạn hoạt động ở cường độ cao hoặc thấp tùy nhu cầu và thể trạng. 

Các bài tập aerobic làm tăng nhịp tim và bổ sung thêm lượng oxy mà cơ thể bạn cần sử dụng để hoàn thành bài tập. Khi đó, khiến hệ thống tim mạch của cơ thể hoạt động với tốc độ cao hơn. Và trong aerobic xuất hiện thuật ngữ hiếu khí, có nghĩa là “có oxy”. Khi bạn tập thể dục aerobic, hơi thở của bạn sẽ kiểm soát lượng oxy đến cơ bắp để giúp bạn đốt cháy năng lượng và vận động.

Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, các bài tập aerobic có thể được thực hiện trong thời gian dài. Hệ thống tim mạch và cơ bắp của bạn phối hợp với nhau để giúp bạn thực hiện một hoạt động liên tục mà bạn có thể duy trì trong ít nhất 30 phút.

Hiện nay, aerobic được tập luyện rất phổ biến ở Việt Nam, thậm chí còn trở thành phong trào tập luyện giảm cân mạnh mẽ của phái nữ ở nhiều độ tuổi khác nhau đều có thể tham gia. 

Lợi ích của aerobic trong việc giảm mỡ bụng

Trong quá trình hoạt động aerobic, bạn liên tục di chuyển các cơ lớn ở cánh tay, chân và hông. Bạn sẽ nhận thấy phản ứng của cơ thể bạn một cách nhanh chóng và cơ thể tận hưởng những lợi ích to lớn từ việc tập  aerobic. 

Đốt cháy mỡ, thay đổi vóc dáng

Tập aerobic đốt cháy năng lượng, hay còn được gọi là calo, tích trữ trong mỡ thừa. Các buổi tập tập aerobic ở cường độ thấp đến trung bình thường xuyên từ 30 đến 60 phút (khoảng 55 đến 70% nhịp tim tối đa) đã trở thành một phần quan trọng của chế độ giảm cân hiện nay. Mỗi buổi tập ở cường độ này có thể đốt cháy từ 300 – 500 calo, tùy thuộc vào thời gian ngắn hay dài và thể trạng của mỗi người là khác nhau.

Về cơ bản, aerobic cũng như các bộ môn khác, bằng việc đốt cháy năng lượng trên toàn cơ thể. Mỡ bụng là bộ phận giảm tiêu tan chậm nhất, nên đòi hỏi cần tập luyện lâu dài, đều đặn kết hợp với chế độ ăn kiêng phù hợp. 

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Tập aerobic giảm mỡ bụng còn có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách tăng khả năng sử dụng oxy. Quá trình tập luyện tăng khả năng gửi máu đến cơ bắp của tim. Điều này chủ yếu đạt được thông qua việc tăng kích thước buồng bơm của tim, có nghĩa là tim bạn không cần phải đập nhanh để cung cấp cùng một lượng máu, nhịp tim khi nghỉ ngơi chậm hơn và nhịp tim chậm hơn khi cùng cường độ tập luyện.

Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, thì việc tham gia các bài tập luyện hằng ngày, dù là nhảy aerobic, chạy bộ hay đạp xe cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tăng sức bền

Khi bạn đã quen với việc tập luyện, nhịp tim hoạt động tốt hơn bạn cũng sẽ có thể thực hiện hoạt động lâu hơn, đó là lúc tăng sức bền của cơ thể và có khả năng tập luyện ở cường độ cao hơn. Điều tương tự ở việc tập aerobic giảm cân cũng như áp dụng cho các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội. 

Bên cạnh đó, một lợi ích rõ rệt nhất của việc tập aerobic giảm mỡ bụng mà bạn có thể nhận thấy là bạn cũng tăng cường sức chịu đựng cho các hoạt động hàng ngày trong cuộc sống chứ không chỉ để tập thể dục.

Cải thiện sức khỏe xương và cơ bắp

Nguy cơ mắc bệnh loãng xương có thể giảm bớt khi tham gia các hoạt động tập luyện thể thao, trong đó có cả tập aerobic giảm mỡ bụng. Chính vì thế, aerobic rất được ưa chuộng ở lứa tuổi trung niên và cao niên. 

Cải thiện tâm trạng

Tập aerobic giảm mỡ bụng có thể dẫn đến việc giải phóng hormone hạnh phúc, điều mà tất cả chúng ta đều biết đến. Vận động cơ thể là cách tốt nhất để giúp cải thiện tâm trạng. Điều này đang được xác nhận bởi hàng loạt các nghiên cứu khoa học, trong đó những người bị trầm cảm được yêu cầu tập thể dục nhịp điệu 30 phút mỗi ngày. Tất cả kết quả nghiên cứu đều cho thấy sự giảm đáng kể mức độ căng thẳng và các triệu chứng trầm cảm.

9 Bí quyết tập aerobic hiệu quả

Lên kế hoạch trước khi tập luyện

Thực hiện tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng  hiệu quả phụ thuộc vào kế hoạch tập luyện. Tập aerobic với cường độ phù hợp không chỉ giúp bạn thay đổi vóc dáng, lấy lại thân hình cân đối và vòng eo săn chắc nhanh chóng hơn mà còn đem đến những lợi ích khác cho sức khỏe.

Khởi động trước khi tập aerobic giảm mỡ bụng

Dù là tập aerobic giảm mỡ bụng hay bất cứ bộ môn nào khác thì bước đầu tiên đừng quên dành khoảng 5 đến 10 phút để khởi động, làm ấm cơ thể rồi mới đi vào thực hiện các bài tập có nhịp nhanh, mạnh hơn.

Nếu bạn không khởi động kĩ thì rất dễ gặp phải chấn thương nghiêm trọng trong khoảng thời gian dài tập luyện, bởi cơ và khớp chưa kịp thích nghi với cường độ tập. Đồng thời, những chất viêm, yếu tố kích thích tuyến giáp sẽ được giải phóng, tác động lên hệ miễn dịch và gây nên tình trạng suy hệ miễn dịch. Vì vậy, khởi động trước lúc tập luyện aerobic giảm mỡ bụng là điều vô cùng quan trọng mà không ai có thể bỏ qua. Hoạt động này vốn bị “xem nhẹ” nhưng lại là yếu tố quyết định đến hiệu quả và công sức luyện tập của bạn bỏ ra trong suốt buổi tập

Cường độ tập luyện phù hợp

Nên bắt đầu từ việc tập ở cường độ thấp và dần dần tăng khả năng tập luyện của bản thân bằng cách đánh giá tiến độ tập luyện của mình theo ngày / tuần / tháng để thấy được sự thay đổi.

Với cùng một lượng mỡ dư thừa trên cơ thể, nếu như bạn tập luyện ở cường độ thấp thì sẽ cần nhiều thời gian hơn để đốt cháy so với việc bạn tập luyện ở cường độ cao. Tuy nhiên, bạn nên dựa vào sức khỏe của bản thân để lựa chọn cường độ tập luyện phù hợp nhất, tránh những tác động xấu đến sức khỏe. 

Bắt đầu với các bài tập đơn giản

Đừng nghĩ rằng aerobic chỉ bao gồm các động tác tay chân đơn giản thực hiện lặp lại nhiều lần. Để có được kết quả như ý muốn, tập aerobic giảm mỡ bụng cần nâng dần mức độ khó của bài tập kết hợp tăng cường độ tập để có được hiệu quả tốt nhất. 

Nên để thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi

Bạn chỉ nên tập luyện 30 – 60 phút trong mỗi buổi tập, rơi khoảng 50 – 80% sự chịu đựng tối đa của bản thân. Tập aerobic giảm mỡ bụng cũng cần có yếu tố khoa học và phù hợp với sức khỏe của mình. Một tuần nên tập 3 – 5 buổi và sau đó nâng dần mức tập  luyện từ cơ bản đến khó theo thời gian.

Giãn cơ sau buổi tập 

Giống như việc khởi động, nhiều người thường quên hoặc bỏ qua việc giãn cơ vào cuối buổi tập. Tuy nhiên, chỉ với 5-10 phút giãn cơ mang lại hiệu quả rất lớn bởi nó giúp cơ mau hồi phục, giảm cảm giác mỏi cơ bắp và lưu thông máu tốt hơn. 

Có HLV hướng dẫn 

Nếu như bạn là một người mới bắt đầu tập luyện aerobic giảm mỡ bụng thì đừng quên lựa chọn một HLV chuyên nghiệp hướng dẫn. Họ sẽ là người giúp bạn biết được những điều căn bản nhất áp dụng xuyên suốt quá trình tập luyện, đưa ra những kiến thức nâng cao dần để có hiệu quả tốt nhất. 

Kết hợp với chế độ ăn hợp lý

Chế độ ăn kiêng khoa học, phù hợp sẽ thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả tốt hơn. Hãy ăn nhẹ trước khi tập để bổ sung năng lượng, sau tập cũng đừng kiêng khem quá nhiều, mà hãy ăn uống đủ chất để đáp ứng quá trình đốt cháy calo của cơ thể. 

Uống đủ nước mỗi ngày

Cung cấp đủ nước cho cơ thể không chỉ giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn mà còn tránh được tình trạng viêm cơ, viêm khớp hay các chấn thương khác. Đặc biệt, uống 0,5 – 0,7 lít nước trước khi tập 30 đến 60 phút, việc luyện tập đem đến hiệu quả gấp 3 lần so với việc nếu không uống đủ nước. Bởi khi thiếu nước, cơ thể rất dễ mệt mỏi. 

Lưu ý khi tập aerobic giảm mỡ bụng

Giống như các phương pháp tập thể dục giảm cân khác, tập aerobic giảm mỡ bụng cũng có những nguyên tắc cần tuân theo để có được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể:

• Nên tập thường xuyên, có kế hoạch cụ thể, với tần suất từ 3-5 buổi/ tuần
• Khởi động nhẹ khoảng từ 5 – 10 phút trước khi tập luyện để tránh chấn thương;
• Giãn cơ khoảng 5 – 10 phút sau khi kết thúc buổi tập;
• Nên chọn bài tập aerobic giảm mỡ bụng phù hợp với nhịp tim với thể trạng;
• Cần giữ tinh thần thoải mái trong suốt lúc tập, tránh tình trạng căng thẳng để thu được hiệu quả giảm cân như mong muốn;
• Những người ít vận động, mới tập luyện nên chọn những bài tập aerobic Giảm mỡ bụng phổ biến và thông dụng;
• Cần phải có kế hoạch tập aerobic cụ thể, rõ ràng, duy trì lâu dài;
• Bạn nên luyện tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và các tác dụng phụ.

Tập aerobic bao nhiêu lâu thì thấy hiệu quả?

Vai trò của aerobic trong việc giảm cân là bạn đốt cháy calo. Bạn càng tập nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo. Nếu bạn đang cố gắng tập aerobic giảm mỡ bụng thì nên đặt mục tiêu tập 5 ngày /tuần. Tập aerobic giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng bằng việc đốt cháy calo và xây dựng mô cơ. 

Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể cải thiện sức chịu đựng của mình chỉ với 15 phút tập tim mạch bài tập. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy việc tập aerobic giảm mỡ bụng cần tối thiểu 30 phút với tần suất 3 lần/ tuần để đảm bảo khả năng hiếu khí tăng lên trong khoảng 8 đến 12 tuần. Đó là khi việc tập luyện của bạn bắt đầu thấy được hiệu quả rõ rệt. 

Những người tập aerobic cường độ cao liên tục để tăng ngưỡng lactate nên tập luyện trong 25 đến 50 phút tùy theo mức độ thể lực của họ. Tập luyện xen kẽ giữa aerobic giảm mỡ bụng cùng các bài tập cardio để cải thiện sức mạnh sẽ tăng hiệu quả đạt được, việc giảm cân, giảm mỡ bụng cũng nhanh chóng có hiệu quả hơn.

Có thể tập aerobic hàng ngày không?

Nhiều người lựa chọn tập luyện aerobic giảm mỡ bụng hàng ngày. Điều này có thể đúng và phù hợp với một nhóm đối tượng nhất định, nhưng không phải tất cả những người tập aerobic đều có thể áp dụng. Bạn tập luyện cả 7 ngày trong tuần trong một thời gian dài mà không có thời gian để nghỉ ngơi thì các cơ cũng ít có thời gian để phục hồi. Hay nói theo cách khác đây là một hình thức “tra tấn” các vùng cơ, không thực sự mang lại hiệu quả như mong muốn. 

Tập aerobic giảm mỡ bụng từ 3 đến 5 ngày/tuần sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Tập luyện nhiều hơn 5 ngày/tuần làm tăng nguy cơ chấn thương. Nếu bạn muốn tập aerobic giảm mỡ bụng hàng ngày, thì hãy chọn những bài nhẹ nhàng, ở cường độ thấp để ngăn chặn căng thẳng mãn tính ở khớp và cơ. 

Trên thực tế, tập aerobic 2 ngày/tuần sẽ giúp bạn duy trì thể lực aerobic mà bạn đã có. Tập cường độ cao nên được thực hiện không quá 2 lần/ tuần. Bạn chỉ nên tập ở cường độ này khi đã xây dựng được nền tảng tập luyện. 

Cần kết hợp aerobic với chế độ ăn uống như thế nào để giảm mỡ bụng nhanh hơn?

Tập Aerobic giảm mỡ bụng sẽ không thể mang lại kết quả nếu bạn không có chế độ ăn kiêng khoa học hợp lý. Bạn nên tham khảo các chế độ ăn kiêng cũng như đưa ra kế hoạch phù hợp với bản thân. 

Ăn trước khi tập

Bữa ăn phụ trước buổi tập sẽ cung cấp thêm năng lương cho bạn trong quá trình tập luyện. Bạn nên bổ sung bữa ăn nhẹ vào khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập với những đồ ăn nhẹ như ngũ cốc, sữa tươi, sữa chua hay nước ép hoa quả,…

Ăn sau buổi tập

Sau mỗi buổi tập, khi cơ thể chúng ta đã tiêu hao khá nhiều năng lượng nên cần bổ sung nước để hạ nhiệt cơ thể, đồng thời lấy lại năng lượng đã mất. 

Bữa ăn sau buổi tập aerobic giảm mỡ bụng cần đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là các nhóm chất xơ và protein nếu như bạn muốn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa của mình.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về aerobic giảm mỡ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898