Bài Tập Zumba Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Nhảy

Zumba đã từng tạo nên cơn sốt trong cộng đồng những người yêu thích tập luyện thể thao. Mặc dù zumba bao gồm các động tác nhảy mạnh nhưng nó có thể được điều chỉnh để phù hợp với cả những người mới bắt đầu. Cùng khám phá các bài tập zumba cho người mới bắt đầu trong bài viết dưới đây nhé!

Zumba là gì?

Zumba là một hình thức tập thể dục nhịp điệu dựa trên nhịp điệu nhảy của Mỹ Latinh. Bộ môn này thường được mô tả như một bữa tiệc khiêu vũ hơn là một buổi tập luyện, bởi vì những người tham gia được khuyến khích di chuyển theo nhịp nhạc hơn là thực hiện theo vũ đạo một cách chính xác.

Zumba kết hợp các động tác nhảy cường độ thấp và cường độ cao cũng bổ sung thêm các bài tập cardio như squat để tạo ra một bài tập luyện theo phong cách ngắt quãng giúp đốt cháy chất béo, săn chắc, đồng thời cải thiện thể lực tổng thể sức chịu đựng. 

Bài tập zumba cho người mới bắt đầu thường có cấu trúc khá đơn giản, từ một bài hát khởi động có nhịp độ chậm, tăng dần và tăng cường cường độ trong suốt quá trình tập luyện khi bạn học thói quen và kết thúc bằng một bài hát hạ nhiệt cũng ở mức độ chậm.

Lịch sử và nguồn gốc của Zumba

Zumba lần đầu tiên được giới thiệu tại Hoa Kỳ vào năm 1999. Tuy nhiên, điệu nhảy lấy cảm hứng từ tiếng Latin này bắt nguồn từ Columbia một thập kỷ trước trước đó. Một người đàn ông tên là  Alberto “Beto” Perez bắt đầu tham gia lớp học nhảy Latin ở Cali, Colombia vào năm 1986. Một ngày nọ, anh đến lớp mà không có nhạc aerobic truyền thống và buộc phải ứng biến để buổi tập vẫn diễn ra thuận lợi. Zumba “manh nha” từ đó và là sự kết hợp của các điệu nhảy Latin như salsa, samba, cumbia và meringue. Hơn nữa, anh ấy thực hiện các động tác nhảy như thể đang có ý định tạo ra một lớp học đặc biệt, và trong suốt 30 phút, Alberto “Beto” Perez đã thực hiện những động tác rất “ăn ý” với âm nhạc.

Lớp học nhảy zumba bắt đầu từ đó. Mọi người đều vui vẻ hơn bình thường, vì vậy Alberto “Beto” Perez tập trung rất nhiều vào việc phát triển các nhịp điệu nhảy phù hợp với âm thanh Latin để tạo nên sự đa dạng về kỹ thuật, động tác trong bộ môn này. Trong đó, bài tập zumba cho người mới bắt đầu rất dễ dàng để tiếp cận và tập luyện.

Zumba đã phát triển với tốc độ cực nhanh. Càng dạy nhiều lớp, càng có nhiều người muốn tham gia và trải nghiệm các buổi học. Zumba được coi là một “bữa tiệc khiêu vũ” thay vì một bài tập theo nghĩa truyền thống. Và từ những khởi đầu khiêm tốn vào những năm 90, zumba đã trở thành một trào lưu tập luyện ngày càng phổ biến. Cái tên zumba  chính thức xuất hiện vào năm 2001, khi Alberto Perez, Alberto Aghion và Alberto Perlman trở thành một đội để phát triển bộ môn nhảy này. Từ khởi đầu khiêm tốn, Beto đã thành lập công ty riêng của mình mang tên Zumba Fitness, hiện có trụ sở tại Miami, Florida. Hiện nay, zumba xuất hiện hơn 186 quốc gia, có khoảng 15 triệu người tham gia các lớp học Zumba mỗi tuần. 

Tại sao Zumba trở thành một hình thức tập thể dục phổ biến

Đây là một bộ môn thú vị, hầu như bất cứ ai và tất cả mọi người đều có thể học được điều gì đó từ các bài tập Zumba cho người mới bắt đầu. Nhưng zumba đặc biệt tuyệt vời đối với những người thích các hoạt động vui vẻ, năng động như bộ môn nhảy và đang tìm kiếm một phương pháp thú vị để vừa giữ dáng vừa có quãng thời gian tập luyện thư giãn. Cho dù bạn là một người chưa bao giờ đặt chân đến phòng tập thể dục nhưng đang muốn bắt đầu tập hoặc có thể là một người thường xuyên tập thể dục và đang cố gắng tăng cường tim mạch không phải bằng các bài tập chạy bộ hay cardio thì bài bài tập zumba cho người mới bắt đầu rất đáng để bạn thử. 

Zumba là một hình thức tập luyện giảm cân hiệu quả. Trong nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao Hoa Kỳ, phụ nữ khỏe mạnh đốt cháy trung bình 9,5 calo mỗi phút khi tham gia lớp học Zumba. Theo báo cáo của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ tập zumba đốt cháy lượng calo mỗi phút nhiều hơn so với các lớp thể dục phổ biến khác, chẳng hạn như yoga, đi bộ, thể dục nhịp điệu bước… 

Cho dù thực hiện bài tập zumba cho người mới bắt đầu hay người đã có kinh nghiệm đều cần có sự phối hợp cao độ để ghép các bước nhảy vũ lại với nhau. Zumba lý tưởng cho những ai muốn có một bộ môn tập an toàn để rèn luyện kỹ năng nhảy và nâng cao khả năng của mình. Nó bao gồm việc lặp lại các chuyển động giúp dễ dàng đạt được sự phối hợp của cơ thể. Sự phối hợp này có hai lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm ngăn ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện và cải thiện sự cân bằng cơ thể khi bạn già đi. Chính vì lý do này, mà Zumba trở thành một bộ môn tập thể dục được yêu thích và ngày càng trở nên phổ biến hơn, không chỉ tại “quê hương” của mình mà trên cả toàn cầu. 

Lợi ích của nhảy zumba

Với rất nhiều bộ môn nhảy phổ biến hiện nay, bạn có thể thắc mắc tại sao Zumba lại đáng được quan tâm hay không? Các lớp học Zumba mang đến một chế độ tập luyện toàn thân giúp cơ thể trở nên săn chắc và tạo nên một môi trường tập luyện vui nhộn và dễ dàng tiếp cận và hơn thế nữa: 

• Đốt cháy calo và chất béo: Zumba có thể đốt cháy từ 500-800 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào từng cá nhân và mức độ tập luyện của bạn trong buổi tập đó. 
• Cơ thể trở nên săn chắc: Mặc dù bài tập zumba cho người mới bắt đầu không phải quá chú trọng và tập giúp vào việc xây dựng cơ bắp đáng kể nhưng nó tác động lên các nhóm cơ lớn trên khắp cơ thể và có thể giúp làm săn chắc và điều hòa cơ thể. 
• Xây dựng sức mạnh cốt lõi: phần cốt lõi hoạt động chăm chỉ để giữ thăng bằng và ổn định cơ thể trong khi thực hiện các bài tập zumba cho người mới bắt đầu.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền: Các lớp học Zumba vận động toàn bộ hệ thống tim mạch, từ phổi hoạt động nhanh hơn để nhận được nhiều oxy hơn cho đến khiến tim đập nhanh hơn để lưu thông lượng oxy này đến cơ thể. 
• Thích hợp cho mọi cấp độ: Vũ đạo của các bài tập zumba cho người mới bắt đầu nhằm mục đích giúp cho tất cả mọi người đều có thể tiếp cận và tham gia tập luyện dễ dàng. Ngay cả khi bạn không thể nắm bắt được các động tác, bạn vẫn nhanh chóng thực hiện được các bài tập zumba dành cho người mới bắt đầu.

Chuẩn bị trước khi nhảy zumba

Chuẩn bị trước khi tham gia lớp Zumba

Các lớp học Zumba tràn đầy năng lượng và có thể khá căng thẳng, vì vậy điều cần thiết là phải giữ nước. Uống nhiều nước trong ngày trước khi đến lớp. Ngoài ra, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ cân bằng khoảng một giờ trước khi đến lớp để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.

Trước khi thực hiện bài tập zumba cho người mới bắt đầu, hãy nhớ tham gia buổi khởi động do người hướng dẫn hướng dẫn. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị sẵn sàng cho các buổi khiêu vũ sắp tới và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Sau khi khởi động, hãy kéo căng các nhóm cơ chính để tăng tính linh hoạt và ngăn ngừa đau nhức cơ.

Hãy nhớ rằng mọi người đều bắt đầu từ đâu đó và việc tham gia lớp học Zumba đầu tiên của bạn có thể hơi đáng sợ. Hãy nắm bắt suy nghĩ của người mới bắt đầu và đừng quá khắt khe với bản thân. Hãy luôn tích cực, cởi mở để học hỏi và tận hưởng quá trình này. Zumba mang lại niềm vui, vì vậy đừng lo lắng về việc thực hiện mọi động tác một cách hoàn hảo ngay lập tức.

Cách lựa chọn quần áo và giày phù hợp

Mặc trang phục phù hợp có thể nâng cao đáng kể trải nghiệm Zumba của bạn. Chọn quần áo tập luyện thoải mái cho phép tự do di chuyển, chẳng hạn như áo thoáng khí, quần legging hoặc quần short. Chọn giày thể thao hỗ trợ có khả năng đệm và độ ổn định để bảo vệ bàn chân và khớp của bạn trong các chuyển động có tác động mạnh.

Địa điểm và thời gian hợp lý để tập luyện

Một trong những cách tốt nhất để cải thiện và nâng cao khả năng thực hiện các bài tập zumba cho người mới bắt đầu chính là lựa chọn địa điểm tập uy tín, gần nhà để thuận tiện di chuyển. 

Có nhiều thời điểm trong ngày để tập zumba với nguồn năng lượng lớn, đặc biệt là sáng và chiều. Bạn nên tránh tập luyện sau khi ăn no không tốt cho hệ tiêu hóa, có thể khiến bạn gặp triệu chứng đầy hơi, đau dạ dày. 

Bài tập zumba cho người mới bắt đầu 

Bài tập nhảy cơ bản 

Zumba được thiết kế như một bài tập tim mạch toàn thân với các bài nhảy cơ bản như:

• Zumba Step – một bài tập dành cho phần thân dưới kết hợp các bài tập Zumba và thể dục nhịp điệu với các bước nhảy Latin.
• Zumba Toning – dành cho những người tập luyện nhắm vào cơ bụng, đùi, cánh tay và các cơ khác.
• Aqua Zumba – lớp học được tổ chức trong bể bơi. Các động tác đã được điều chỉnh để kết hợp các động tác nhảy phù hợp với tập dưới nước. Aqua Zumba ít tác động lên các khớp hơn vì nó ở trong nước và tạo ra lực cản tự nhiên. 
• Zumba Sentao – sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng, kết hợp các động tác nhảy và một chiếc ghế. Nó kích thích, tác động cơ bắp và cốt lõi của bạn mà không cần nâng tạ. 
• Zumba Gold – phiên bản mới hơn, cường độ cao hơn của lớp Zumba Step.
• Zumba Gold – Toning – lớp tập săn chắc được thiết kế dành cho những người lớn tuổi với mục tiêu cải thiện sức mạnh cơ bắp, tư thế, khả năng vận động và khả năng phối hợp.

Các động tác vận động cơ bản

Các bước cơ bản của bài tập zumba cho người mới bắt đầu bao gồm đi bộ tại chỗ và lắc hông sang phải, sang trái theo chuyển động tròn. Cánh tay có thể vung dọc hoặc duỗi sang một bên với khuỷu tay uốn cong về phía ngực. Động tác cơ bản này hiện được kết hợp với các chuỗi bước hoặc chuyển động khác nhau. Điều quan trọng là người tập không bị lạc nhịp và luôn chuyển động nhịp nhàng theo nhạc.

Cách kết hợp nhịp điệu và động tác

Ngoài các bước cơ bản, Zumba chủ yếu bao gồm các động tác nhảy chuyển động theo mọi hướng, duỗi tay lên không trung và chuyển trọng lượng cơ thể sang một bên. Sự kết hợp giữa tay, chân và cơ thể luôn được thực hiện trong suốt quá trình tập luyện, vì bạn không bao giờ được ngừng di chuyển trong Zumba . Đặc biệt ở phần đầu, Zumba có lẽ trông không lỏng lẻo và nhẹ nhàng như các bộ môn nhảy khác, nhưng cũng như các điệu nhảy khác, luyện tập lâu dài sẽ tạo nên các cách kết hợp hoàn hảo.

Kỹ thuật tập zumba cần biết

Hít thở đúng cách trong khi tập

Tiêu chuẩn vàng trong quá trình rèn luyện sức mạnh là hít vào khi thư giãn và thở ra khi gắng sức. Đối với bài tập zumba cho người mới bắt đầu, bạn thường hít vào và thở ra bằng mũi hoặc khi cường độ tăng lên thì hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Sau đây là một số thủ thuật kiểm soát hơi thở mà bạn có thể thử trong quá trình tập zumba.

• Không được nín thở trong bất cứ nhịp tập nào. 
• Nếu không quen cách thở khi tập, hãy đứng thẳng, hai tay đặt sau đầu để mở phổi và hít vào sâu hơn – đừng cúi xuống và đặt tay lên đầu gối.
• Nếu nhịp thở và nhịp tập chưa thể khớp với nhau, hãy thở ra khi bước chân trái, hít vào khi bước chân phải. 

Cách duy trì lực đều và đúng tư thế

Bạn có thể tập luyện tim mạch và các bài tập cường độ cao trong khoảng một giờ thoải mái tại nhà của mình trong khoảng thời trống. Bắt đầu với âm nhạc và các điệu nhảy Latin truyền thống để nâng cao khả năng hoạt động và chịu đựng của tim và phổi. 

Để tập luyện được đúng tư thế, đòi hỏi bạn cần kiên trì và nghiêm túc trong từng động tác. 

Làm thế nào để thích nghi với nhịp điệu và âm nhạc

Bước đầu tiên để phát triển khả năng cảm nhận nhịp điệu là nghe nhạc. Hãy nhắm mắt lại và lắng nghe một bài hát bạn yêu thích. Hãy chú ý đến nhịp, nhịp độ và tổng thể cả bài nhạc. Hãy để cơ thể bạn chuyển động theo âm nhạc. Bay lên khi nó bay lên và lướt khi nó lướt đi. Điều này sẽ giúp bạn tiếp thu nhịp điệu và cảm nhận sự thay đổi giữa các nhịp. 

Sau đó, vỗ tay và di chuyển chậm theo nhạc để rèn luyện cơ thể bạn cảm nhận được nhịp điệu. Bắt đầu với những nhịp đơn giản và tăng dần độ phức tạp.

Thực hành càng nhiều các bài tập zumba cho người mới bắt đầu thì bạn càng nhanh thích nghi với các bài nhảy. Khi tập luyện, bạn cảm nhận được nhịp điệu và di chuyển đồng bộ với nó. Bạn cũng có thể thử các phong cách nhảy khác nhau để thử thách bản thân và cải thiện nhịp điệu của mình.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập zumba cho người mới bắt đầu. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898