7 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trước Khi Đi Ngủ Hiệu Quả

Mặc dù bạn không thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả nhưng việc kết hợp một số bài tập thể dục trước khi đi ngủ có thể giúp giảm mỡ toàn thân. Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ không chỉ có thể đốt cháy calo mà còn có thể cải thiện giấc ngủ của bạn, nhờ đó, thúc đẩy quá trình giảm mỡ hơn nữa.

7 Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ (Mỗi bài 1 phút, lặp lại 5 lần)

Có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn thực hiện trước khi đi ngủ tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những bài tập có cường độ vừa phải để thực hiện trong khoảng thời gian khoảng 30-45 phút. 

Bên cạnh đó, việc tập vào buổi tối không nên thực hiện quá thường xuyên, đặc biệt là tập sát với giờ đi ngủ. Hãy ưu tiên những khung giờ tập khác và xây dựng kế hoạch tập phù hợp hơn thay vì “dốc sức” cho buổi tối. 

Dưới đây là những bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Hãy tập mỗi bài 1 phút, lặp lại 5 lần để có hiệu quả tốt nhé. 

Bài tập Lunge Jump

Lunge không chỉ bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ mà nó còn là bài tập cơ bản nhất trong thế giới fitness. Những người trong hành trình tập luyện tìm lại vóc dáng thon gọn của mình không chỉ thực hiện một vài lần mà có thể sẽ gắn bó lâu dài. 

Dưới đây là kỹ thuật thực hiện bài Lunge Jump:

• Đứng hai chân cách nhau với độ dài bằng hông và vai.
• Bước một chân về phía trước và di chuyển đầu gối, hạ thấp cho đến khi cả hai đều uốn vuông một góc khoảng 90 độ.
• Dùng cánh tay để lấy đà, nhảy lên cao trên không trung và đổi chân trước khi tiếp đất.
• Khi bạn tiếp đất, chân đối diện của bạn phải ở phía trước.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần. 

Sau đó, nghỉ ngơi trong 30 giây để thực hiện bài tập tiếp theo. 

Bài tập Jump Squat

Squat cũng là một bài tập “kinh điển” giúp bạn có thể giảm cân tổng thể, trong đó có giảm mỡ bụng. Squat không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn có khả năng giảm mỡ đùi, tăng cơ mông. Có thể  thấy rằng, Jump kết hợp với Squat là một trong những bài tập hoàn hảo để đốt cháy mỡ thừa.

• Đứng hai chân cách nhau một khoảng bằng vai.
• Gập hông và hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế.
• Ngẩng đầu lên, ưỡn ngực và đưa vai ra sau.
• Dùng cánh tay để lấy đà, nhảy lên cao nhất có thể.
• Trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại, bật lại nhanh chóng.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần. 

Tương tự như bài tập Lunge Jump, bạn cần nghỉ 30 giây để thực hiện bài tập tiếp theo. 

Bài tập Forward Lung

Tiếp tục là một bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ với động tác chân. Nhiều người sẽ thắc mắc, tại sao tập giảm mỡ bụng nhưng lại thực hiện các bài tập tác động đến chân? Hãy nhớ rằng, gần như không thể giảm mỡ bụng chỉ ở một bộ phận nào đó, mà cần phải giảm mỡ toàn cơ thể. Trong khi đó, các bài tập chân có lực tác động trực tiếp đến cơ bụng. Nếu không tin, bạn hãy tập và cảm nhận lực tác động đến từng nhóm cơ. 

Dưới đây là bài tập Forward Lunge mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ. 

• Bắt đầu đứng với cánh tay ở hai bên.
• Bước một bước lớn về phía trước bằng chân phải và hạ thấp người xuống, di chuyển cả hai đầu gối 90 độ. Giữ đầu gối phải của bạn thẳng hàng với ngón chân phải của bạn.
• Nhấn qua bàn chân phải để đứng dậy và đưa hai chân lại với nhau.
• Lặp lại với chân trái. 
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần. 

Tương tự như bài tập trước đó, bạn cần nghỉ 30 giây để thực hiện bài tập tiếp theo. 

Bài tập Body-Weight Squat

Body-Weight Squat cũng là một bài tập phổ biến dành cho những người yêu thích vận động vào buổi tối. Bài tập dựa trên sự phát triển của kỹ thuật squat nên không quá khó để bạn có thể thực hiện. 

• Đứng hai chân rộng bằng hông vai và ngón chân hướng về phía trước.
• Duỗi hai tay dài bằng vai ở phía trước cơ thể.
• Hít một hơi thật sâu, đưa cơ thể về tư thế ngồi xổm, thẳng lưng cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc thấp nhất mà bạn có thể thoải mái thực hiện với tư thế này).
• Thở ra và đảo ngược chuyển động, trở lại tư thế đứng.
• Thực hiện càng nhiều lần càng tốt trong 60 giây. Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần. 

Tương tự như bài tập trước đó, bạn cần nghỉ 30 giây để thực hiện bài tập tiếp theo. 

Bài tập plank

Plank là bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích. Plank không có quá nhiều kỹ thuật nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Khác với những bài tập trên, plank tác động trực tiếp đến nhóm cơ bụng bằng cách siết chặt và triệt tiêu lớp mỡ thừa vùng bụng. Chính vì thế, bạn có thể cảm nhận sự tác động tức thì ngay trong quá trình tập. 

Kỹ thuật tập plank bao gồm: 

• Đặt hai tay trên thảm khuỷu tau vuông góc với sàn, chân rộng bừng vai, chạm các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông để ổn định cơ thể.
• Chỉnh lại cổ và cột sống sao cho luôn trong tư thế thẳng hàng với lưng.
• Giữ nguyên tư thế trong 60 giây.
• Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần.

Tư thế nửa con thuyền

Nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng thì không thể bỏ qua tư thế nửa con thuyền. Giống như plank, bạn cần sử dụng cơ bụng là chính để thực hiện bài tập này. Hãy cùng thực hiện theo kỹ thuật dưới đây nhé!

• Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng trước mặt, 2 tay đặt 2 bên cơ thể, 2 bàn tay đặt trên sàn, các ngón tay hướng về phía bàn chân.
• Thở ra và gập chân, sau đó đưa chân lên cao, từ từ rời khỏi sàn cho đến 1 góc 45 độ. Giữ cơ thể luôn trong tư thế thẳng lưng.
• Đưa thẳng hai tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu không làm được, hãy để tay cạnh hông nhưng không chạm sàn và giữ cân bằng
• Thực hiện mỗi hiệp trong vòng 60 giây và lặp lại 5 lần. 

Kết thúc bằng các bài kéo dãn cơ

Giãn cơ không thể thiêu được trong các buổi tập, cho dù bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hay bất cứ khoảng thời gian nào thì cũng cần làm những động tác này. Bao gồm các tư thế như tư thế em bé, gập cánh bướm lăn lưng,  ngồi gập kéo dãn lưng… 

Câu hỏi

Tập trước khi đi ngủ có tốt không?

Giấc ngủ và tập luyện luôn song hành với nhau trên mọi hành trình để có được sức khỏe tối ưu. Nhưng có nên tập thể dục trước khi ngủ? Tập thể dục trước khi ngủ tốt hay xấu. Nhiều người cho rằng tập thể dục ngay trước khi đi ngủ có thể mang ý nghĩa tiêu cực, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thoạt nghe và nhìn qua, điều này có lẽ đúng. 

Cho dù đó là đó là hình thức tập luyện như nào: đạp xe, chạy bộ hay tập gym,… thì việc tập luyện sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng cao, làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ tăng có thể khiến bạn khó ngủ. 

Tuy nhiên, nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu đã phát hiện ra rằng miễn là bạn tập thể dục ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ, bạn sẽ có thể nhận được những lợi ích từ những  bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ mang lại. 

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, người ta đã chứng minh rằng tập thể dục trước khi ngủ có thể có tác động và có lợi đến chất lượng – thời lượng giấc ngủ của người tập.

Đặc biệt, một bài báo đăng trên Hiệp hội Nghiên cứu Tâm sinh lý cho thấy việc tập thể dục trước khi ngủ không làm giảm chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Thay vào đó, việc tập luyện giúp cải thiện giấc ngủ ở những người ngủ ngon nhưng không phải là vận động viên thể thao và có thể được coi là cải thiện kiểu ngủ”.

Nói chung, tập thể dục có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giảm căng thẳng, tăng khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể và thậm chí tạo ra một thói quen tuyệt vời vào cuối ngày, chẳng hạn như đến phòng tập thể dục sau giờ làm việc hoặc đi dạo khu phố sau bữa tối.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, điều quan trọng là không nên tập thể dục quá sức gần giờ đi ngủ. Nhịp tim tăng cao và đổ mồ hôi trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Nên tập thể dục trước khi ngủ trong bao lâu?

Hiệu quả của giấc ngủ – có thể được đo bằng thời gian chìm vào giấc ngủ, lượng thời gian dành cho một giấc ngủ sâu và ít thức giấc hơn

Việc nỗ lực tập thể dục với mức độ tự nhận thức cao có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn, thời gian bắt đầu giấc ngủ ngắn hơn, ít thức giấc hơn sau khi bắt đầu ngủ và thời gian thức ngắn hơn trong quá trình ngủ. Vậy bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ cần thực hiện trong bao lâu để bạn có giấc ngủ tốt?

Câu trả lời này khác nhau ở mỗi người. Bạn có thể tập luyện bất cứ bộ môn hay bài tập nào mà bản thân bạn yêu thích nhưng bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng nên tập luyện với thời lượng vừa phải và khoảng 60 phút trước khi đi ngủ là thời gian lý tưởng. 

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, được công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu , các nhà nghiên cứu đã giao nhiệm vụ cho 12 nam giới hoàn thành 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải, nửa giờ tập sức đề kháng cường độ vừa phải hoặc không tập thể dục gì cả mà chỉ giãn cơ. 

Họ phát hiện ra rằng mặc dù nhiệt độ cơ thể tăng lên ở những người thực hiện hai hình thức tập thể dục khác nhau nhưng nó lại trở lại mức trước khi tập thể dục trong 90 phút trước khi đi ngủ. Do đó, các nhà nghiên cứu kết luận rằng một tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc bài tập sức đề kháng cường độ vừa phải trong khoảng thời gian 30 – 45 phút trước khi đi ngủ có thể được thực hiện mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898