Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Hiệu Quả Nhất Cho Nữ Và Nam

Mỡ thừa bụng dưới là một khuyết điểm mà cả nam giới hay nữ giới cũng đều cảm thấy không thoải mái về ngoại hình, nhất là ở nữ. Mỡ bụng dưới làm mất đi sự tự tin khi chọn lựa trang phục và quan trọng hơn đó còn là điều tiềm ẩn những bệnh lý về sức khỏe. Nếu bạn cũng đang lo lắng về cách làm thế nào để diệt giặc mỡ ở vị trí bụng dưới thì bài tập giảm mỡ bụng dưới sau đây chính là dành cho bạn.

Nguyên nhân béo bụng dưới

Tình trạng tích mỡ hay còn gọi là béo bụng dưới rất phổ biến trong các dạng mỡ bụng hiện nay, các mô mỡ tập trung nhiều vào phần bụng dưới rốn và thường có xu hướng phình ra phía trước. Trong nhiều trường hợp lượng mỡ bụng dưới tích lũy lâu năm còn gây ra hiện tượng bụng to và chảy xệ do khối lượng mỡ quá nặng khiến người mắc phải luôn trong trạng thái nặng nề, các bộ phận bên trong vùng bụng dưới dễ bị chèn ép bởi lớp mỡ này.

Có nhiều nguyên nhân  hình thành gây ra tình trạng này nhưng nhìn chung vẫn đến từ việc chúng ta phạm phải nguyên tắc lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu hao mỗi ngày. Sai lầm này đến từ thói quen sinh hoạt, làm việc bận rộn nhưng ít vận động và chế độ ăn uống thiếu lành mạnh, thiếu kiến thức về dinh dưỡng dẫn đến mất cân bằng các chất đa lượng cần thiết tạo điều kiện thuận lợi cho lượng calo dư thừa được cơ thể trữ lại dưới dạng các mô mỡ ở vùng bụng dưới.

Ngoài ra bạn cũng có thể kiểm tra xem bản thân có phải thuộc trong nhóm béo bụng dưới bởi các nguyên nhân khác sau đây không nhé:

Tạng người Skinny Fat

Béo bụng dưới do tạng người “Skinny Fat” thường xuất hiện do gen di truyền hoặc đến từ chế độ dinh dưỡng dư thừa chất béo, carbohydrate nhưng thiếu chất đạm. Thể trạng tuýp người skinny fat dễ dàng nhận biết đó là mặc dù cân nặng của họ vẫn bình thường, khung xương nhỏ và trông có vẻ khá ốm nhưng vẫn bị béo bụng hoặc có phần mỡ ở đùi, hông, cơ thể thiếu sự săn chắc.

Thiếu vận động

Sinh hoạt thiếu sự vận động và luyện tập chưa đủ nhiều để cơ thể bắt đầu trạng thái đốt mỡ, lượng calo tiêu hao cho thể chất còn ít. Nhất là các bài tập cho vùng bụng dưới thường không được để tâm đến, hầu hết sẽ chỉ gập bụng hoặc tập bụng trên mà quên đi phần bụng dưới.

Uống nhiều rượu bia, thức ăn nhanh

Dung nạp nhiều rượu bia, thức ăn nhanh, snack, đồ ăn đóng hộp và tiêu thụ nhiều đường trắng đến từ bánh ngọt, kẹo, thức uống đóng chai dẫn đến cơ thể hấp thụ quá nhiều calo rỗng không mang nhiều giá trị dinh dưỡng cùng các loại chất béo chuyển hóa, gây các ảnh hưởng không tốt đến cân nặng và tăng tình trạng tích mỡ bụng.

Căng thẳng, áp lực cuộc sống

Stress hoặc các vấn đề tâm lý đến từ áp lực cuộc sống hay do các căn bệnh mãn tính ảnh hưởng đến chất lượng sống của bạn cũng là một nguyên nhân sâu xa gây ra tình trạng béo bụng dưới. Khi cơ thể gặp các vấn đề này dễ sản sinh các hormone gây ức chế quá trình trao đổi chất và tổng hợp protein của cơ thể. Thêm vào đó là  những lo lắng bất an khiến người mắc phải các triệu chứng này thường có chế độ ăn uống bất thường càng dẫn đến tình trạng béo bụng dưới một cách nhanh hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới

Sau khi đã hiểu rõ được nguyên nhân hình thành nên tình trạng béo bụng dưới mà bạn mắc phải thì cách chọn các bài tập hợp lý chuyên biệt để đốt mỡ là điều cần thiết, những bài tập thể chất sau đây sẽ nhanh chóng trả lại cho bạn một vùng bụng dưới thẳng tấp và gọn gàng hơn rất nhiều.

Bài tập gập bụng

Nhắc đến giảm mỡ bụng chắc chắn sẽ nhiều người nghĩ ngay đến bài gập bụng, trên thực tế thì không hẳn là mỡ ở đâu chỉ tập ở đó nhưng gập bụng vẫn có những tác động riêng biệt để giúp quá trình đốt mỡ toàn thân được tốt hơn và phần cơ bụng cũng được được rèn luyện phát triển cứng cáp hơn. Bạn nên ưu tiên những bài gập bụng tác động vào nhóm bụng dưới nhiều hơn nếu đây là vùng mà bạn muốn tập trung giảm béo.

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới gập bụng sau đây rất tốt cho nhóm cơ bụng dưới mà bạn nên đưa vào lịch tập cá nhân, chỉ cần dành ra thêm 10 -15 phút mỗi ngày hoặc sau các buổi tập gym để có được một chiếc bụng thật thon gọn:

• Bài gập bụng truyền thống (Crunch hoặc Sit-Up)
• Bài gập bụng tư thế đạp xe ( Bicycle Crunches )
• Bài gập bụng chéo 2 bên ( Cross Crunch )
• Bài gập bụng ngược ( Reverse Crunch)
• Bài đá kéo chân ( Scisscor Kick)

Để hoàn thành buổi tập bụng này, bạn thực hiện mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 cái

Các bài tập Cardio

Những bài tập cardio thúc đẩy nhịp tim lên cao trong thời gian ngắn luôn là chìa khóa giúp những người tập luyện đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng, cơ thể thường xuyên được kích hoạt trạng thái sử dụng chất béo bên trong cơ thể làm năng lượng cho mọi động. Các hình thức tập luyện cardio vô cùng đa dạng, bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà mọi lúc hoặc tại phòng gym, hoặc chơi một số bộ môn có tính chất rèn luyện thể lực và tăng cường hệ tim mạch có tác dụng tương tự cardio như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, nhảy zumba,…

Tùy vào thể loại cardio bạn chọn tập mà mỗi 15 phút có thể đốt khoảng 100-150 calo, nếu chọn các bài tập nặng hơn như dạng HIIT thì có thể đốt đến 400 calo. Tuy nhiên tập cardio không chỉ giúp đốt chất béo dư thừa trong lúc tập, mà trong khoảng 24-48h sau đó cơ thể vẫn duy trì quá trình chuyển hóa này liên tục từ đó đem đến hiệu quả đánh bay mỡ thừa toàn thân kể cả mỡ bụng dưới.

Danh sách các bài tập cardio sau đây sẽ khai phá những mô mỡ cứng đầu ẩn dưới bụng một cách hiệu quả chỉ với 3-5 buổi mỗi tuần.

• Jumping Jack – Nhảy giơ tay cao qua đầu
• Side Lunge – Tư thế lunge ngang
• Plank Jack – Tư thế plank kết hợp nhảy chân ngang
• Mountain Climber – Động tác leo núi 
• Knee To Elbow – Chạy tại chỗ nâng cao đùi, cùi chỏ chạm gối
• Basic Burpee – Plank nhảy cao
• High knee – Chạy nâng cao đùi
• Squat Jack – Nhảy cao xuống tư thế squat
• Plank & Side Plank – Tư thế Plank cơ bản hoặc Plank 1 bên trong vòng 45-60 giây.
• Scissor Kick – Gồng bụng đá cao chân

Thực hiện chuỗi bài cardio trên mỗi bài 45 giây và nghỉ trong 15 giây rồi tiếp tục hoàn thành cho đến hết 10 bài. 

Các bài tập HIIT

HIIT thực chất vẫn là thể loại bài tập cardio nhưng được đẩy lên với cường độ cao hơn, được viết tắt từ “High intensity interval training” nghĩa là những bài thể lực cường độ cao ngắt quãng trong khoảng thời gian ngắn dưới 15 phút. Đây được xem là nhóm bài tập chiến binh thiêu rụi calo thực thụ rất nhanh, không chỉ giảm mỡ toàn thân thon gọn cơ thể mà còn mang đến nhiều lợi ích gồm:

• Tăng cường thể lực, sức bền. 
• Cải thiện tim mạch khỏe hơn.
• Đốt mỡ nhưng ít làm mất cơ.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Giúp hơi thở được sâu và nhịp thở đều hơn.

Tập HIIT không khó nhưng đòi hỏi người tập phải có ý chí kiên cường, tự kỷ luật bản thân theo đúng giáo án thì mọi thành quả đều vượt ngoài sức mong đợi, dù là vùng béo bụng lâu năm nhất cũng mau biến mất. Để làm quen với các bài tập HIIT thì thay vì hoàn thành các bài tập gần 100% trong thời gian ngắn thì bạn cứ cố gắng đến mức 80-85% khả năng của thể lực cá nhân, hoàn thành một cách tốt nhất để đảm bảo đủ thời gian nghỉ giữa các bài tập là được. Nếu vội vã tập hết 100% năng suất khi thể lực chưa cho phép sẽ dễ khiến bạn bị xuống tinh thần và giảm đi sự nhẫn nại theo đuổi giáo án giảm mỡ.

Tập Gym

Tập gym hay tập thể hình nói chung chính là phương pháp giảm béo bụng và giảm mỡ toàn thân có hiệu quả mang tính lâu dài, ổn định và an toàn nhất. Không những các mô mỡ được tiêu tán nhanh chóng mà thân hình của bạn cũng được định hình sắc nét hơn, các bạn nữ có thể sở hữu 3 vòng như ý còn nam giới sẽ xây dựng được khối lượng cơ bắp mạnh mẽ, săn chắc, thân hình vạm vỡ nam tính hơn.

Khi tập gym đều đặn là bạn đang tạo cơ hội cho quá trình chuyển hóa chất và hấp thụ dinh dưỡng bên trong cơ thể được hoạt động đều đặn và năng suất, tốc độ tổng hợp protein xây dựng cơ nạc càng nhanh thì khả năng tích mỡ càng bị hạn chế. Như vậy đây vừa cách mang lại nhiều lợi ích tích cực về cả mặt sức khỏe lẫn khía cạnh xây dựng hình thể đẹp, chính bạn sẽ trở nên tự tin hơn và cảm thấy tinh thần cũng thoải mái hơn.

Trong số các bài tập gym thì để nâng cao hiệu quả đốt mỡ và tăng cơ đồng thời thì những bài tập compound vận động nhiều các nhóm cơ trên cơ thể sẽ là phương án tối ưu nhất cho bạn, chẳng hạn như các bài Deadlift, Romanian Deadlift, Squat gánh tạ, Hít xà đơn, Tập Lunge với tạ,…

Xem ngay: 15 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nhanh Hiệu Quả Trong 2 Tuần

Chế độ ăn giảm và ngăn ngừa mỡ bụng

Bên cạnh các bài tập thì dinh dưỡng chính là yếu tố quyết định đến thành công hay thất bại của quá trình giảm cân giảm mỡ. Có nhiều phương pháp và chế độ ăn uống khoa học giúp bạn xử lý nhanh những khối mỡ khó chịu ở vùng bụng và bụng dưới.

Tăng Protein trong thực đơn của bạn

Theo khoa học dinh dưỡng đa lượng thì một thực đơn lý tưởng cho quá trình giảm cân, giảm mỡ đó là tăng tỷ lệ nhóm thực phẩm giàu chất đạm lên ở mức 40% – 45% cho tổng nhu cầu cung cấp calo mỗi ngày. Nhất là việc bổ thêm thực phẩm chứa nhiều đạm sau mỗi buổi tập lại càng quan trọng, đó là lúc cơ thể cần hấp thu nhanh nhất protein để cung cấp năng lượng cho cơ bắp được tái hình thành, phục hồi và phát triển tốt hơn.

Protein được xem là một trong ba loại chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể con người, vai trò của chúng khó có thể bị thay thế bởi những loại chất dinh dưỡng khác. Khi tăng cường thêm nhóm chất đạm từ nguồn thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, thực vật giàu đạm thì cơ thể của bạn sẽ tăng cường hoạt động trao đổi chất và chuyển hóa oxy nhiều hơn. Các cơ bắp được cung cấp năng lượng đủ để hoạt động thể chất đốt calo đồng thời giúp cơ phát triển mạnh mẽ, hình thể được cải thiện rõ ràng và săn chắc hơn do lượng cơ nạc được gia tăng còn mỡ bụng, mỡ thừa được phân hủy liên tục.

Ăn nhiều rau củ quả

Các loại rau xanh, củ quả như cải xanh, cải thìa, cải bó xôi, xải xoăn, xà lách, cà rốt, cà chua, bí đỏ, khoai, các loại đậu hạt và trái cây ít ngọt là những loại thực phẩm giàu chất xơ có vai trò quan trọng trong quá trình kiểm soát cân nặng và giảm mỡ. Chất xơ là nhóm chất cơ thể không thể chuyển hóa thành năng lượng vì vậy chúng là những món giúp bạn no lâu, giảm tình trạng thèm ăn và hỗ trợ các hoạt động của hệ tiêu hóa tốt hơn.

Như vậy thì lượng calo đến từ rau củ quả không có khả năng để cơ thể tích trữ mà bên cạnh đó các loại thức ăn này còn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể, cải thiện tiến trình chuyển hóa và phân giải các mô mỡ diễn ra tốt hơn, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả bụng thon một cách an toàn và hiệu quả.

Uống nhiều nước, cắt giảm nước ngọt, nước uống có cồn

Khi cơ thể bạn tập luyện nhiều hơn để giảm mỡ bụng dưới cũng đồng nghĩa với việc cơ thể thất thoát nước qua đường bài tiết nhiều hơn. Để bù lại lượng nước đã mất thì bạn cần lưu ý uống nước đều đặn và có thể là uống nhiều hơn mức nhu cầu so với bình thường. Khi bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể, bạn sẽ không bị tình trạng thiếu hụt khoáng chất hay thiếu hụt các vitamin có ích cho quá trình tổng hợp protein và quá trình đốt calo nội sinh.

Lưu ý: nước uống ở đây chắc chắn không phải là nước ngọt, đồ uống có cồn hay các loại nước ép trái cây đóng chai chứa nhiều đường tổng hợp. Những loại nước uống này vừa chứa nhiều calo dư thừa vừa không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, hơn nữa chúng cũng không có khả năng giải khát là mấy. Thậm chí, các loại thức uống này càng uống càng khát, không kiểm soát được thì chắc chắn bạn sẽ dễ phạm vào sai lầm nguyên tắc thâm hụt calo.

Cắt giảm tinh bột hấp thụ nhanh

Giảm lượng carb hấp thụ nhanh rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng dưới khó giảm nhất vì nhóm thực phẩm này đem lại nguồn calo cho cơ thể cực kỳ dồi dào, nếu sử không hết năng lượng này thì chúng dễ hình thành các mô mỡ. Cắt giảm tinh bột hấp cũng giống như chúng ta ngừng chiều chuộng calo cho cơ thể, buộc cơ thể phản  ứng bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ béo để cơ thể tồn tại và vận đông. Thậm chí ngày nay còn có các trường phái low carb nghĩa là không dung nạp tinh bột hoặc với một lượng rất ít dưới 20g/ngày để tăng cường quá trình đốt mỡ được xảy ra nhanh hơn dẫn đến tốc độ giảm mỡ nhanh hơn gấp nhiều lần. Tùy vào nhu cầu và thể lực các nhân mà bạn chọn chế độ ăn uống sao cho phù  hợp nhất, cần tìm hiểu kỹ lưỡng trước khi thực hành theo đuổi một chế độ ăn low carb để không làm mất đi sự cân bằng tự nhiên của cơ thể.

Lối sống khoa học giảm và ngăn ngừa mỡ bụng

Như đã đề cập trong các nguyên nhân gây tình trạng béo bụng dưới,  thói quen sinh hoạt thiếu kiểm soát, lối sống  thiếu khoa học cũng là tác nhân gián tiếp gây nên các tình trạng tích mỡ, béo bụng hoặc thậm chí nặng hơn là mắc các bệnh béo phì, bệnh tim mạch. Thay đổi và điều chỉnh các thói quen sau sẽ đem lại kết quả giảm béo mỹ mãn, bạn sẽ phải kinh ngạc và chỉ ước gì biết được những điều này sớm hơn.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc chính là giai đoạn cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, tái tạo năng lượng và diễn ra các quá trình tốt cho sức khỏe thể chất của con người như tổng hợp các tế bào miễn dịch, tổng hợp protein để đốt mỡ xây dựng cơ bắp. Đối với những người tăng cường tập luyện để giảm cân, giảm mỡ tăng cơ thì giấc ngủ lại càng quan trọng không thể xem nhẹ, nếu bỏ qua yếu tố này thì gần như mọi thứ trở thành công cóc.

Không để cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, stress

Vì có tác động xấu đến các hoocmon bên trong cơ thể gây rối loạn quá trình chuyển hóa, giảm sức đề kháng, cơ thể mất đi sự phòng vệ trước các nguy cơ tiềm ẩn. Những áp lực tâm lý, sự lo lắng bồn chồn từ cuộc sống và xã hội dễ khiến người mắc phải mất khả năng kiểm soát chế độ ăn uống, họ dễ bị tăng cân hoặc sụt cân thất thường. Để tránh mắc phải vấn đề này cần có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn hợp lý trong lịch sinh hoạt hàng ngày, nếu gặp các khó khăn hay những dấu hiệu bất thường về tâm lý và cảm xúc cần tìm đến bác sỹ chuyên khoa để được thăm khám sớm.

Tập thể dục sáng hoặc tối

Tập thể dục góp phần tăng hoạt động thể chất để cơ thể tiêu hao calo dẫn đến thâm hụt năng lượng thì quá trình đốt mỡ làm năng lượng mới bắt đầu hoạt động. Không nhất thiết tập thể dụng là phải đến phòng gym hay tập những bài tập nặng, chỉ cần bạn tăng cường tập luyện hơn so với ngày thường là cơ thể đã tự hiểu rằng đang chuyển sang chế độ vận động nhiều hơn,  nên mọi trạng thái bên trong cơ thể đều sẽ được điều chỉnh một cách thông minh. 

Chỉ cần dành khoảng 15 phút tập thể dục mỗi ngày vào khung giờ vàng buổi sáng (5h30 – 6h30) và khung giờ vàng buổi tối (18h30-19h30) với những bài tập vừa phải, kết hợp cardio là bạn đã có khả năng né được những nguy cơ gây ra tình trạng béo bụng dưới. Tập thể dụng cùng mang lại hiệu quả giải phóng hormone Dopamine nhiều hơn mang lại sự hưng phấn, hạnh phúc để bạn có thêm động lực tập luyện lâu dài, tinh thần phấn chấn sẽ dễ dàng hoàn thành được mục tiêu giảm béo bụng vì bạn luôn có động lực để theo đuổi giáo án.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập giảm mỡ bụng dưới. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898