Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto 7 Ngày Hiệu Quả, Dễ Ăn

Không quá khó để Áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto trong hành trình giảm cân, tìm lại vóc dáng. Cơ thể sẽ trở lên thon gọn, mảnh mai chỉ sau một thời gian thực hiện chế độ ăn này. Dù kết quả không hoàn toàn phụ thuộc vào số ngày thực hiện nhưng chỉ với 7 ngày ăn keto, bạn đã bắt đầu nhìn thấy sự thay đổi tích cực về cân nặng. Cùng tìm hiểu về cách áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto nhé!

Thực đơn ăn keto 7 ngày 

Hãy bắt đầu áp dụng thực đơn ăn kiêng keto trong 7 ngày để xem rằng bạn có phù hợp với nó không. Đây cũng là khoảng thời gian làm quen và cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn, để từ đó có hiệu quả giảm cân tốt hơn. 

Xây dựng thực đơn ăn kiêng keto 7 ngày vẫn chú trọng tất cả những nguyên tắc mà chế độ ăn này đề ra để đạt được mục tiêu cuối cùng chính là thay đổi cân nặng. Theo đó, các nguyên tắc mà bạn cần biết khi áp dụng thực đơn ăn kiêng keto chính là: 

• Nguyên tắc quan trọng nhất chính là kiểm soát chặt chẽ và cắt giảm lượng carb đưa vào cơ thể, chỉ còn khoảng 100-150g/ngày mỗi ngày. 

• Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể. Duy trì lượng protein nạp vào cơ thể ở mức cân đối. 
• Luôn ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, an toàn, tiêu chậm.
• Thực hiện chế độ ăn theo cữ, có giờ giấc, tránh tình trạng ăn vặt liên tục không đem đến kết quả như ý muốn.
• Không sử dụng các loại thực phẩm ăn nhanh, chế biến sẵn và chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê sữa…
• Bổ sung tối thiểu 2l nước mỗi ngày. 
• …

Mặc dù chế độ ăn keto có rất nhiều nguyên tắc được đề ra, tuy nhiên, với sự phong phú và đa dạng của thực phẩm, không quá khó để bạn xây dựng cho mình chế độ ăn phù hợp. Cùng tham khảo gợi ý dưới đây nhé!

Ngày 1

• Sáng: Salad(1 quả trứng, ½ bơ, xà lách, dưa chuột, cà chua bi, sốt tiêu xanh hoặc chanh leo.
• Trưa: Ức gà áp chảo, bông cải và su hào luộc.
• Tối: Tôm hấp, một dĩa cải bó xôi luộc cùng một miếng phomat.
• Ăn nhẹ: Nước ép trái cây, trứng luộc

Ngày 2

• Sáng: Nấm xào ức gà
• Trưa: Salad cá ngừ, hành tây, cà chua, xà lách sốt tiêu xanh
• Tối: Mực hấp, rau củ luộc
• Ăn nhẹ: Hạt granola, phomai

Ngày 3

• Sáng: Sữa chua Hy Lạp, bánh mì nguyên cám
• Trưa: Ức gà lúc lắc, rau cải xào, táo 
• Tối: Cá hồi áp chảo và măng tây xào với nấm.
• Ăn nhẹ: Trứng luộc, Nước ép rau xanh

Ngày 4

• Sáng: Súp lơ xanh luộc, một quả trứng
• Trưa: Rau củ quả luộc và tôm rim.
• Tối: 1 quả bơ và bò sốt tiêu đen.
• Ăn nhẹ: Socola đen, trái cây mọng

Ngày 5

• Sáng: Trứng cuộn rau củ quả.
• Trưa: Đậu ve luộc, cá hồi áp chảo
• Tối: Rau bina và trứng ốp la.
• Ăn nhẹ: Bơ và sữa chua không đường

Ngày 6

• Sáng: Sữa chua không đường và ngũ cốc nguyên hạt.
• Trưa:Sữa chua không đường và quả bơ.
• Tối: Salad tôm trộn dầu ô liu.
• Ăn nhẹ: Nước ép trái cây

Ngày 7

• Sáng: Một cốc sữa lắc giàu chất béo.
• Trưa: Bắp bò và rau củ luộc. 
• Tối: Cá thu và măng tây áp chảo.
• Ăn nhẹ: Trứng luộc

Thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn keto

Bên cạnh việc áp dụng thực ăn kiêng keto với những thực phẩm tươi ngon, lành mạnh, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Chúng được đưa vào cơ thể với mục đích luôn đảm bảo để cơ thể hoạt động tốt nhất, không xảy ra vấn đề về sức khỏe. Dù sử dụng bất cứ loại thực phẩm bổ sung nào, bạn đừng quên rằng, đây là chế độ ăn low carbs. 

Whey protein

Whey protein là loại thực phẩm bổ sung phổ biến của cộng đồng những người đam mê tập thể hình, xây dựng cơ bắp. Whey protein được làm từ váng sữa kết hợp cùng với chất lỏng tách ra trong quá trình làm phô mai. Sau đó, nguyên liệu này được lọc, tinh chế và sấy khô tạo thành bột đạm whey.

Whey protein không chỉ là lựa chọn quen thuộc đối với những người tập thể hình mà còn phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân. Bởi loại thực phẩm này có khả năng ức chế cơn thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa cũng như duy trì các mô cơ. 

Đây cũng là một nguồn bổ sung protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu dành cho cơ thể. Do cơ thể không tạo ra được mà cần nạp từ chế độ ăn uống hàng ngày. 

Creatine

Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể được sản sinh bởi gan, tuyến tụy và thận. Tuy nhiên, khi áp dụng thực đơn ăn kiêng keto có thể không sản sinh đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trong khi đó, Creatine lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng, đó là:

• Duy trì, ổn định và phát triển cơ bắp. Dù thâm hụt calo nhưng khối lượng cơ bắp vẫn không hao hụt. 
• Cải thiện tình trạng lão hóa da, da không bị nhăn nheo, chảy xệ khi cân nặng giảm đi. 
• Cải thiện hiệu suất tập luyện nếu như bạn tham gia thể thao để thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả và nhanh chóng hơn. 

Ngoài bổ sung từ thịt và cá, bạn có thể mua thực phẩm chức năng chứa Creatine. Chúng có thể sử dụng trước hoặc sau buổi tập luyện. Nếu bạn không có các hoạt động này, có thể bổ sung Creatine kèm với bữa sáng hoặc tối. 

Dầu

Dầu thực vật chứa chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể, không bão hòa ở nhiệt độ bình thường để diễn ra quá trình trao đổi chất và tích trữ thành mỡ thừa. Cùng với đó, lượng carb trong dầu rất thấp hoặc không có nên rất phù hợp với tiêu chí của chế độ ăn kiêng keto. 

Bổ sung dầu vào trong chế độ ăn hàng ngày không quá khó. Đặc biệt là khi những món xào thường kích thích vị giác và khiến chúng ta hứng thú hơn. 

Các loại dầu được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng hiện nay như dầu oliu, dầu hướng dương, dầu hạt lanh, dầu đậu phộng… 

Caffeine

Caffeine là chất tự nhiên được tìm thấy trong cây trà, cà phê và cacao. Sử dụng chúng giúp cơ thể luôn tỉnh táo, minh mẫn. Đối với những người Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto 7 Ngày, có thể cơ thể sẽ mệt mỏi, uể oải. Chính vì thế, nạp một chút Caffeine sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng dồi dào. 

Bạn có thể bổ sung Caffeine ngay từ nguồn thực phẩm tự nhiên, như lá trà xanh, cafe nguyên chất, cacao. Trong đó, lượng Caffeine ở cafe là lớn nhất. 

Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng nó quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ, mất ngủ và bị căng thẳng đầu óc. Thay vào đó, hãy sử dụng với lượng nhỏ khi cần thiết. 

Khoáng chất

Vitamin và khoáng chất rất cần thiết đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Bởi chúng đóng vai trò hỗ trợ tăng sức đề kháng, nâng cao hệ miễn dịch chống lại các loại vi khuẩn gây hại, virus cùng với các tác nhân gây bệnh khác. 

Vitamin khoáng chất vốn đã có sẵn trong chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây. Tuy nhiên, cũng có thể thiếu hụt hoặc mất cân bằng vậy nên, sử dụng các loại thực phẩm chức năng bổ sung là điều vô cùng cần thiết. Xu hướng mới hiện nay là sử dụng các loại thực phẩm bổ sung được điều chế dưới dạng viên sủi hoặc siro giúp cơ thể tăng cường khả năng hấp thụ các vi chất này, từ đó tăng hiệu quả sử dụng.

Một số loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần bổ sung gồm: vitamin A, B, B12, C, E, … Khoáng chất như sắt, kẽm, magie, canxi… 

Để phát huy hết hiệu quả của vitamin khoáng chất, bạn cần biết cách sử dụng chúng, Dưới đây là những ví dụ tiêu biểu:

• Uống sắt trước bữa ăn một giờ
• Bổ sung canxi kết hợp cùng với vitamin D
• Uống vitamin B12 vào buổi sáng, không sử dụng vitamin B12 cùng với vitamin C vì có khả năng làm giảm sinh khả dụng.
• …

Tips áp dụng chế độ ăn keto thành công

Đã rất nhiều người áp dụng thực đơn ăn kiêng keto và đạt được kết quả như mong muốn. Nhưng ngược lại, vẫn có rất nhiều người không làm được điều đó. Vậy có những Tips nào để áp dụng thành công chế độ ăn kiêng này để giảm cân, có vóc dáng thon gọn, mảnh mai?

Việc đầu tiên bạn cần làm đó chính là áp dụng những nguyên tắc của chế độ ăn kiêng keto. Về cơ bản, chế độ ăn này tương đối khắt khe về loại thực phẩm cũng như tỉ lệ dinh dưỡng giữa các nhóm chất nạp vào cơ thể. Dù không loại bỏ nhóm carb hoàn toàn, nhưng với tỉ lệ dưới 20% sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân của mình. 

Tiếp theo đó, hãy thực hiện một cách kiên trì. Áp dụng thực đơn ăn kiêng Keto không trong một khoảng thời gian khoảng 2-3 tháng để bạn thấy được hiệu quả của nó. Điều này cũng không đồng nghĩa với việc bạn thực hiện chế độ ăn này một cách dập khuôn, máy móc. Có thể xen kẽ những ngày “cheatday” để cơ thể được thích nghi, tránh được những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. 

Ngoài ra, hãy lắng nghe nhu cầu và sự thay đổi của cơ thể. Trong những ngày đầu Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto, bạn có thể mệt mỏi do cơ thể chưa kịp thích nghi. Đừng nhanh chóng từ bỏ, hãy tiếp tục duy trì 1-2 ngày và tiếp tục cảm nhận. Cùng với đó, cố gắng bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất béo cho cơ thể để giảm bớt sự mệt mỏi. 

Chế độ tập luyện thực sự cần thiết để bạn vừa giảm cân nhanh chóng, vừa có sức khỏe tốt. Bất kỳ bài tập thể dục hoặc hoạt động thể chất dù nhẹ nhàng hay với cường độ lớn cũng làm tăng nhịp tim, tăng cường lưu thông máu và giải phóng endorphin. Từ đó giải phóng năng lượng cho cơ thể. Vậy nên, hãy kết hợp chế độ ăn kiêng keto cùng việc tập luyện hàng ngày nhé!

Tác dụng phụ và cách khắc phục khi ăn kiêng keto

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất năng lượng trong khoảng 3-4 ngày mới bắt đầu thực hiện. Do cơ thể đang dần quen với chế độ ăn bình thường mà chưa kịp thích nghi nên dễ xảy ra tình trạng này.  Ở mức độ cao hơn, bạn có thể bị nôn, đau dạ dày. Dù triệu chứng này xảy ra khá phổ biến nhưng không cần quá lo lắng. Những ngày sau đó, cơ thể bạn sẽ dần thích nghi, hồi phục và “đánh bay” những tác dụng phụ này. 

Bên cạnh đó, tình trạng mất năng lượng, mất tập trung cũng có thể xảy ra. Nguyên nhân xuất phát từ việc cắt giảm nhóm carb trong chế độ ăn xuống chỉ còn 20%. Với những biểu hiện này, bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt tỉ lệ carb, không nên tự ý cắt giảm xuống quá thấp hoặc loại bỏ hoàn. Cùng với đó, hãy tăng cường lượng protein và chất béo lành mạnh hơn nữa, để não bộ hoạt động tối đa. Từ đó, sẽ giảm bớt tình trạng lờ đờ, mệt mỏi và mất tập trung. 

Khi cơ thể bị cắt giảm calo thì cũng là lúc giảm hiệu suất tập luyện thể thao. Điều này cũng được thừa nhận bởi một số vận động viên khi áp dụng chế độ ăn này do có tính acid sau khi vào chế độ Keto. Các động tác thực hiện đều trở nên kém hơn, với cường độ thấp hơn. Tuy nhiên, không nên vì nguyên nhân này mà người áp dụng thực đơn ăn kiêng keto loại bỏ việc tập luyện. Hãy duy trì những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Hãy nhớ rằng, tập luyện sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin đem lại tinh thần thoải mái với năng lượng tốt hơn. 

Luôn luôn có cảm giác đói cũng là một trong những tác dụng phụ của chế độ ăn keto do tỉ lệ carb thấp hơn so với chế độ ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể cải thiện điều này bằng cách tăng cường nhóm protein trong chế độ ăn của mình, đặc biệt là protein từ nguồn thịt đỏ động vật như thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà… để kéo dài cảm giác no. 

Nhiều người lựa chọn Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto vì nó có thể giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, vì nước được giữ nhiều hơn protein và chất béo. Do đó, khi thực hiện chế độ ăn, lượng nước sẽ được thoát ra qua đường tiểu và cân nặng sẽ giảm đi trông thấy. 

Ban đầu, sự sụt giảm cân chính là giảm sút về lượng nước trong cơ thể. Nhưng nếu kiên trì áp dụng thực đơn ăn kiêng keto thì bạn sẽ sụt giảm được chất béo. Nhưng khi ngừng thực hiện chế độ ăn Keto thì cơ thể sẽ nhanh chóng trở lại bình thường, cân nặng cũng vậy. Đó chính là lý do, bạn cần duy trì chế độ ăn keto kết hợp với cheatday trong thời gian dài để có được cân nặng và vóc dáng như ý muốn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về áp dụng thực đơn ăn kiêng keto. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898