Ăn Gì Để Giảm Mỡ Bụng? 9 Thực Phẩm Hiệu Quả Giúp Bạn Lấy Lại Vóc Dáng

Khi nhắc đến giảm cân, mỡ bụng luôn là vấn đề gây phiền toái và cần nhiều thời gian, sự kiên nhẫn hơn để có thể đánh bay chúng. Ngoài chế độ luyện tập thì dinh dưỡng cũng là yếu tố quan trọng. Với sự đa dạng của thực phẩm, ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất? Cùng tìm hiểu kỹ hơn trong bài viết dưới đây nhé!

Rau xanh

Rau xanh – thực phẩm cần ưu tiên hàng đầu dành cho những ai chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết ăn rau giàu chất xơ trước carbohydrate giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cải thiện lượng đường trong máu và có thể giúp giảm cân. Một trong những yếu tố quan trọng để rau xanh hỗ trợ giảm cân là tăng cường trao đổi chất thay vì bỏ đói calo trong cơ thể, điều này làm chậm quá trình trao đổi chất và tích trữ năng lượng. 

Bên cạnh đó, rau xanh cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ hỗ trợ giảm cân cũng như rất nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Các loại rau lá xanh đậm giàu dinh dưỡng và hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân bao gồm cải xoăn, rau bina, súp lơ, đậu cove, xà lách, bí… Chúng có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, nhưng rau làm món salad hoặc luộc vẫn được những người giảm cân ưa chuộng nhất.

Các loại rau như cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ, ít calo nhưng giàu vitamin và khoáng chất, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm mỡ bụng.

Cách chế biến tốt nhất: Nên hấp, luộc hoặc ăn sống trong các món salad.

Trái cây

“Ăn gì để giảm mỡ bụng?” Bổ sung trái cây cũng là một trong những cách để bổ sung thêm chất xơ đồng thời chứa rất nhiều vitamin khoáng chất để cung cấp cho cơ thể giúp kiểm soát cân nặng. Vì trái cây có nhiều nước và chất xơ nhưng lại ít calo nên ăn chúng có thể giúp tăng cảm giác no, đồng thời giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào.

Các loại trái cây có múi như bưởi và cam được biết đến với hàm lượng calo thấp và hàm lượng vitamin C cao. Các nghiên cứu cho thấy vitamin C có thể đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo, khiến những loại trái cây này có giá trị trong cuộc chiến chống lại mỡ bụng.

Bạn sẽ không phải suy nghĩ quá nhiều về việc ăn gì để giảm mỡ bụng đối với nhóm hoa quả. Việt Nam là một quốc gia nằm trong vùng nhiệt đới nên trái cây cực kỳ phong phú và đa dạng để bạn lựa chọn và bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Các loại trái cây được khuyến nghị sử dụng như: cam, táo, bưởi, dưa hấu, bơ, kiwi, thanh long, dâu tây, nho….

Quả mọng (dâu tây, việt quất) chứa nhiều chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm mỡ bụng.

Bưởi và táo cũng là lựa chọn tuyệt vời vì chúng thúc đẩy quá trình đốt cháy calo.

Lưu ý: Tránh các loại trái cây nhiều đường như chuối hoặc xoài nếu đang giảm cân.

Ngũ cốc

Nếu bạn đang thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng thì đừng quên ngũ cốc. Ngũ cốc là một lựa chọn tốt để giảm cân nếu như bạn sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và có ít hoặc không thêm đường. Ngũ cốc hạt bao gồm: lạc, mè, hạt điều, hạnh nhân, óc chó, macca… đây là nguồn thực phẩm cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, vitamin D, folate và kẽm cho cơ thể. 

Trong khi đó, ngũ cốc cám có yến mạch, hạt kê, lúa mì, gạo và ngô. Nó có hàm lượng protein, sắt, axit béo, chất xơ, carbohydrate và các chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe, bao gồm cả vitamin B. 

Ngũ cốc cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh cho một chế độ dinh dưỡng giảm cân đảm bảo cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng nhất.  Bên cạnh đó, lượng calo nạp vào cơ thể từ ngũ cốc cũng thấp hơn so với các loại thực phẩm khác nên thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Hiện nay, việc chế biến các món ăn giảm cân từ ngũ cốc cũng rất đa dạng, đặc biệt là khi có sự hỗ trợ từ các thiết bị bếp hiện đại như nồi nấu cháo chậm, máy làm sữa hạt… giúp bạn nhanh chóng có được các món ngon giảm cân mà không mất quá nhiều công sức, thời gian. 

Yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên cám giúp kiểm soát đường huyết và tăng cảm giác no, hạn chế tiêu thụ calo.

Cách sử dụng: Nấu cháo yến mạch hoặc kết hợp gạo lứt trong bữa trưa.

Protein thực vật và động vật 

Nhóm protein từ cả động vật và thực vật sẽ giúp bạn giải đáp ăn gì để giảm mỡ bụng? Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, xây dựng cơ bắp săn chắc và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Các loại bột protein khác nhau từ động vật và thực vật chứa các chất dinh dưỡng khác nhau. 

Vậy tại sao protein lại có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân? Nhận đủ chất đạm có thể hỗ trợ giảm cân theo 4 cách, đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng. 

• Cảm thấy no lâu hơn: Protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn các loại chất dinh dưỡng khác, vì vậy nó có thể khiến bạn no lâu hơn. Điều này có thể giúp bạn tránh ăn vặt và cắt giảm một số calo.
• Duy trì khối lượng cơ nạc: Tăng lượng protein bạn ăn có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo có hại trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp, vì vậy nó cũng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân. 
• Sử dụng nhiều calo hơn để tiêu hóa thức ăn: Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein, vì vậy protein hiệu ứng nhiệt của thực phẩm cao hơn. Chỉ cần ăn protein, bạn đã đốt cháy nhiều calo hơn.
• Tích trữ ít mỡ trong cơ thể hơn:  Protein khó lưu trữ dưới dạng mỡ hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy ngay cả khi bạn có nạp nhiều protein vào cơ thể thì cũng khó chuyển hóa thành mỡ thừa. 

Ức gà, cá hồi, đậu phụ là nguồn protein giúp xây dựng cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả.

Gợi ý: Áp chảo hoặc nướng để hạn chế dầu mỡ.

Các loại hạt

Không thể bỏ qua các loại hạt nếu bạn đang tìm kiếm ăn gì để giảm mỡ bụng. Các loại hạt là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Các loại hạt và hạt điều chỉnh trọng lượng cơ thể vì chất béo của chúng không được hấp thụ hoàn toàn và chúng điều chỉnh lượng thức ăn ăn vào. Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường.

Bên cạnh đó, các loại hạt cũng là nguồn cung cấp protein tốt – một sự thay thế tốt cho protein động vật. Chúng cũng giàu vitamin và khoáng chất – vitamin bao gồm E, B6, niacin và folate và các khoáng chất bao gồm magiê, kẽm, sắt thực vật , canxi , đồng, selen, phốt pho và kali… mang đến một chế độ dinh dưỡng cân bằng ngay cả khi bạn thực hiện ăn kiêng giảm cân.

Các loại hạt thường ăn bao gồm:

• Quả hạnh
• Hạt điều
• Phỉ
• Mắc ca
• Hồ đào
• Hạt thông
• Hạt hồ trăn
• Quả óc chó
• Hạt bí ngô
• Hạt lanh
• Hạt mè

Các loại hạt rất dễ chế biến để thưởng thức, chẳng hạn như sấy khô và sử dụng trực tiếp, hạt trộn cùng sữa chua… Chính vì thế, đừng băn khoăn quá nhiều ăn gì để giảm mỡ bụng, hãy luôn chuẩn bị sẵn các loại hạt trong tủ thực phẩm của mình nhé!

Các loại đậu

Nhiều người không coi đậu là tốt cho sức khỏe khi thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb vì nó có nhiều carbohydrate. Tuy nhiên, cùng với carbs, trong các loại hạt đậu còn chứa chất xơ (hầu hết là hòa tan), có thể giúp giảm mức cholesterol và thúc đẩy quá trình giảm cân. Chính vì thế, các loại đậu là “ứng cử viên sáng giá” nếu bạn vẫn còn băn khoăn ăn gì để giảm mỡ bụng. 

Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành được coi là những loại đậu tốt nhất cho kế hoạch giảm cân. Hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu hơn và protein giúp tăng cảm giác no và tiêu hao calo.

Theo một đánh giá năm 2016 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, đậu có thể giúp duy trì cân nặng của bạn ngay cả khi bạn không hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Khi nói về các loại đậu giảm cân, chúng ta loại trừ đậu xanh vì nó được coi là một loại rau và không thuộc họ đậu. Nhưng đây cũng là một loại thực phẩm hữu ích giúp bạn giải đáp ăn gì để giảm mỡ bụng bởi trong đậu xanh chứa nhiều chất xơ và chứa 44 calo mỗi cốc để hỗ trợ giảm cân tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình. 

Ngoài lợi ích giảm cân, các loại thực phẩm họ đậu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và giảm nguy cơ đột quỵ. Nó thậm chí còn tốt cho bệnh nhân tiểu đường và có thể giúp điều chỉnh huyết áp thông qua hàm lượng kali có trong đậu. 

Các loại họ đậu có thể chế biến linh hoạt trong chế độ dinh dưỡng giảm cân, chẳng hạn như nấu sữa hạt, làm ngũ cốc, thêm vào salad… 

Các sản phẩm từ sữa

Các loại thực phẩm từ sữa luôn được ưu tiên nếu như bạn vẫn chưa biết ăn gì để giảm mỡ bụng. Thực phẩm giàu protein như sữa có thể thúc đẩy quá trình giảm cân bằng cách cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng cảm giác no sau bữa ăn, có thể dẫn đến giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Sữa còn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn no lâu hơn nhờ hormone peptide YY.

Hơn nữa, uống sữa sau khi tập luyện còn hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể thông qua việc phát triển các nhóm cơ nạc – tiêu hao và đốt cháy nhiều năng lượng hơn để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. 

Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn nên ưu tiên các loại sữa không đường và không chứa hương liệu. 

Gạo lứt

Gạo lứt đã quá nổi tiếng trong thế giới thực phẩm ăn kiêng, giảm mỡ bụng. Vậy nên, hãy thử bổ sung gạo lứt vào trong chế độ dinh dưỡng nếu như bạn thắc mắc ăn gì để giảm mỡ bụng. 

Thực tế, gạo lứt chỉ ít hơn gạo trắng khoảng 2 calo trong 100 gm gạo. Nhưng điểm mấu chốt quyết định gạo lứt có thể hỗ trợ giảm cân nằm ở thành phần dinh dưỡng không chỉ giúp bạn theo dõi cân nặng mà còn kiểm soát lượng đường trong cơ thể. Trong gạo lứt, lượng calo đến từ protein nhiều hơn carbohydrate, ở mức 9,16 gm, trong khi 75% lượng calo trong gạo trắng đến từ carbohydrate, và nó có 7,94 gm protein. 

Ngoài ra, gạo lứt còn giữ lại lớp vỏ trấu không giống như gạo trắng đánh bóng và xay xát nên rất giàu chất xơ. Chất xơ có trong gạo lứt mang lại cảm giác no trong chế độ ăn uống của bạn, điều đó có nghĩa là cơn đói của bạn sẽ được giảm bớt. Điều đó cũng có nghĩa là lượng đường giải phóng từ thức ăn của bạn chậm hơn và không gây ra tình trạng tăng đường. Bên cạnh đó, chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, có nghĩa là nó gián tiếp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ nội tạng. 

Đây chính là những lý do tại sao gạo lứt lại được ưa chuộng hơn để hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhất. Cũng không quá khó để suy nghĩ ăn gì để giảm mỡ bụng đối với gạo lứt. Cách chế biến gạo lứt thành các món giảm cân rất đơn giản và đa dạng, bất cứ ai cũng có thể thực hiện, chẳng hạn như trà gạo lứt, cháo gạo lứt,…

Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân. Beta-glucan cùng với chất xơ hòa tan có trong yến mạch, tạo thành chất giống như gel trong dạ dày. Nhờ đó, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn. Ăn bột yến mạch thường xuyên có thể giúp tránh cơn đói nhưng cần tránh ăn quá nhiều. 

Hàm lượng chất xơ cao của bột yến mạch không chỉ hỗ trợ tiêu hóa – Nó còn có thể giúp đốt cháy calo. Cơ thể buộc phải hoạt động nhiều hơn để phân hủy và xử lý chất xơ, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Lượng calo đốt cháy nhiều hơn có nghĩa là quá trình giảm cân đang diễn ra mạnh mẽ. 

Cháo yến mạch được xem là món ăn được ưa chuộng nhất dành cho những người có nhu cầu giảm cân. Nhưng ngoài ra, yến mạch cũng có thể được chế biến thành bánh, sữa…

Thực đơn mẫu giảm mỡ bụng trong 1 ngày

Sáng:

• Cháo yến mạch (50g) nấu với sữa không đường, thêm 1 quả táo.

Snack giữa buổi:

• 1 quả trứng luộc, 5-10 hạt hạnh nhân.

Trưa:

• Ức gà áp chảo, salad rau cải xoăn với dầu ô liu.
• 1/2 bát cơm gạo lứt.

Snack chiều:

• 1 ly sữa hạt không đường.

Tối:

• Cá hồi nướng, bông cải xanh hấp, khoai lang nướng (100g).

Lưu ý: Uống đủ nước (2-3 lít/ngày) và tránh ăn tối muộn.

Dẫn chứng cụ thể về tác dụng của từng loại thực phẩm:

• Ví dụ: “Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, tiêu thụ yến mạch hàng ngày giúp giảm 5% mỡ bụng trong vòng 8 tuần nhờ tác động đến chỉ số đường huyết và tăng cảm giác no.”
• Dẫn chứng khác: “Quả việt quất chứa anthocyanins, chất này được chứng minh có khả năng giảm mỡ nội tạng trong nghiên cứu trên tạp chí PLoS One.”