9 Tips Tập Chân Hiệu Quả Nên Biết Trước Khi Bắt Đầu

Đôi chân là trụ cột cho một cơ thể khỏe mạnh và việc rèn luyện đôi chân nên được ưu tiên hàng đầu để có được vóc dáng và sức khỏe tổng thể. Tập thể dục cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn và tăng tốc độ trao đổi chất đồng thời cải thiện nhiều hoạt động thể chất khác. Để đạt được điều đó, bạn cần biết những tip tập chân hiệu quả. 

Lợi ích của bài tập chân

Tập chân hiệu quả là một cách để rèn luyện sức mạnh cơ thể, giúp giải phóng testosterone và hormone tăng trưởng. Quá trình này giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Bằng cách tập luyện các cơ lớn hơn, cơ thể bạn sẽ giải phóng nhiều testosterone và hormone tăng trưởng hơn. Điều này sẽ có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn vì bạn không chỉ có thêm cơ bắp mà còn tăng cường trao đổi chất. 

tập chân hiệu quả không chỉ chú trọng đến tim mạch mà còn tập trung vào các nhóm cơ. Các bài tập tim mạch tác động lên các sợi cơ và tạo ra sức bền. Nếu chỉ tập trung vào các bài tập tim mạch, bạn có thể bỏ lỡ việc rèn luyện toàn bộ loại sợi cơ. Bằng cách kết hợp các bài tập sức mạnh và rèn luyện các sợi cơ lớn nhỏ khác nhau, bạn cũng sẽ nâng cao khả năng thực hiện các bài tập tim mạch.

Thực hiện tập chân hiệu quả sẽ điều chỉnh sự mất cân bằng cơ và hỗ trợ phục hồi chấn thương. Việc thêm các bài tập chân vào thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn tập trung vào các nhóm cơ không hoạt động tốt và bị bỏ quên trong cuộc sống hàng ngày. Tăng cường các cơ này có thể giúp bạn ngăn ngừa sự mất cân bằng. Nếu bạn đã biết trước tình trạng mất cân bằng hoặc chấn thương, việc bổ sung các bài tập chân cụ thể có thể giúp chống lại sự mất cân bằng hoặc chấn thương đó, đồng thời giúp tăng cường và ổn định phần cơ thể bị ảnh hưởng. 

Tập chân giúp cơ thể bạn trông cân đối và săn chắc. Đây có thể là lợi ích quan trọng nhất đối với những người tập luyện. Thêm các bài tập sức mạnh để nhắm vào các sợi cơ lớn hơn sẽ giúp bạn có được đôi chân săn chắc hiệu quả hơn. Nó cũng sẽ giúp cơ thể bạn trông cân đối và tránh được hội chứng chân gà (thân trên to nhưng chân nhỏ gầy) có thể xảy ra nếu bạn chỉ tập thân trên. 

Nhiều người chủ yếu tập cardio trên máy chạy bộ hoặc máy tập elip cảm thấy như thể họ có rất nhiều sức mạnh ở chân. Tuy nhiên, sau một vài bài tập chân, họ nhận thấy mình không thực sự khỏe như họ nghĩ ở một số vùng và họ có thể bắt đầu thấy mình đang bỏ lỡ điều gì. Do các bài tập sức mạnh nhắm vào cơ chân của bạn ở các góc độ và phạm vi chuyển động khác với các bài tập tim mạch.

9 Tips tập chân hiệu quả

Khởi động trước khi tập luyện

Làm nóng và kích hoạt cơ bắp của bạn trước khi tập luyện là điều không thể thiếu với bất kỳ bài tập này.  Đây chính là chìa khóa để phát triển cơ bắp. Nếu không khởi động có thể gây ra những chấn thương không mong muốn và chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện! Và việc bỏ qua việc kích hoạt cơ trước lúc tập chân sẽ không giúp bạn tiến gần hơn đến “đích” cuối cùng mà bạn luôn mong muốn…

Cần chú trọng đến việc khởi động phần thân giữa, đặc biệt là nhóm cơ mông – nhóm cơ khổng lồ giúp chúng ta tiến về phía trước, nhảy cao hơn và xa hơn khi thực hiện các bài tập chân hiệu quả! Vì vậy, việc bỏ qua việc kích hoạt các nhóm cơ trước khi tập luyện sẽ dẫn đến cơ yếu, nghĩa là bạn sẽ ít chuẩn bị hơn để thực hiện các bài tập chân vất vả và cuối cùng phải huy động các cơ khác để trợ giúp. 

Trước khi bắt đầu tập luyện chân, hãy chọn 2 – 3 bài tập khởi động và kích hoạt các nhóm cơ, thực hiện ít nhất 2 hiệp và 10-15 lần lặp lại kết hợp sử dụng dây kháng lực. Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, đảm bảo tập trung vào các động tác.

Đúng tư thế khi tập với loại máy tập chân

Có đến hàng chục loại máy tập chân khác nhau, không chỉ làm đa dạng các bài tập mà còn tác động sâu vào trong từng nhóm cơ chi tiết. Đương nhiên, mỗi loại máy này cũng sẽ có cách sử dụng, tư thế tập khác nhau để mang đến việc tập chân hiệu quả toàn diện. 

Đảm bảo đúng tư thế quy định để có thể đạt được hiệu quả tối đa đồng thời không ảnh hưởng đến sức khỏe và các vấn đề khác về xương khớp. Chính vì thế, bạn cần phải chú ý đến cả tư thế lưng, tư thế chân.

Đặt đúng vị trí chân để điều chỉnh phạm vi chuyển động

Một phần thú vị của việc tập luyện chân là một biến thể nhỏ có thể tác động vào cơ bắp của bạn nhanh chóng hơn bất kỳ biến thể nào khác. Khi tập hack squat và ép chân, bạn có một nền tảng lớn để đặt chân. Bạn càng đặt chân xuống – các bài tập càng tập trung vào cơ tứ đầu. Bạn đặt chúng càng cao – cơ gân kheo/mông càng tập trung nhiều hơn. 

Chính vì thế, bên cạnh việc thực hiện đúng tư thế thì để tập chân hiệu quả cần phải đặt đúng vị trí của chân theo từng động tác và phù hợp với máy. Máy tập chân là một công cụ tuyệt vời nếu bạn đang nghĩ đến việc tách riêng việc tập luyện các nhóm cơ của mình trong kế hoạch tập luyện. 

Độ sâu chuyển động 

Độ sâu của chuyển động được đo lường bằng sự kỹ càng trong từng động tác. Độ sâu càng lớn thì lực tác động lên các nhóm cơ càng nhiều. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có được hiệu quả lớn hơn trong cùng một thời gian tập luyện.

Hãy thử tưởng tượng và thực hiện ngay động tác squat. Nếu như bạn chỉ đưa cơ thể xuống đến mức đùi song song với mặt đất sẽ không thể tác động sâu và có lực lớn như khi bạn đưa cơ thể thấp hơn. Hay các kỹ thuật tập duỗi chân, hãy cảm nhận các sợi khi được giãn ra hết sức so với việc duỗi chân nhưng đầu gối vẫn còn hơn cong. 

Dù đây chỉ là tips tập chân hiệu quả và rất quan trọng nhưng lại không được quá nhiều người chú ý trong quá trình tập luyện. Hãy tập luyện từ từ từng động tác và hết biên độ mà cơ thể có thể chịu đựng để đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Phạm vi chuyển động

Phạm vi chuyển động là một phần không thể không nhắc đến khi tập luyện. Đây chính là khoảng cách mà các khớp có thể di chuyển, thông thường hai điểm này sẽ là giới hạn của hai loại chuyển động gập và duỗi.  Phạm vi chuyển động có thể thường được đo lường bằng góc của vòng tròn. Ngoài cách kiểm soát qua kỹ thuật, Bạn có thể điều chỉnh máy móc trước khi bắt đầu để kiểm soát dễ hơn.

Phạm vi chuyển động càng lớn thì tập chân hiệu quả và toàn diện hơn. Phạm vi chuyển động của chân không thể tốt ngay từ những lần đầu tập luyện mà cũng cần có một quá trình tập luyện lâu dài, kiên trì, thay đổi dần dần. 

Cường độ tập luyện

Tập luyện phần thân dưới của bạn hàng ngày không mang lại kết quả nhanh hơn. Vào một ngày tập chân, bạn đang tập luyện hơn một nửa trọng lượng cơ xương của cơ thể – đó là rất nhiều!  Cơ thể bạn không thể phục hồi chỉ sau một đêm, bạn cần đảm bảo dành cho mình ít nhất 24 – 48 giờ để phục hồi các nhóm cơ sau ngày tập. Đồng thời bổ sung  nhiều nước và thực phẩm bổ dưỡng! 

Bên cạnh đó, không nên thực hiện các bài tập có cường độ quá cao ngay từ những lần đầu. Hãy bắt đầu từ những bài tập có cường độ thấp và nâng dần mức độ tập để cơ thể thích nghi. 

Bảo vệ khớp

Nhiều người thường lao vào tập luyện mà không quan tâm đến chấn thương đầu gối, khớp cổ chân có thể xảy ra bất cứ lúc nào. Khi bạn bước vào một buổi tập luyện, đối với bất kỳ cơ bắp nào, bạn cần phải đồng điệu với các khớp của mình. Nếu có điều gì đó không ổn như đau nhức, hãy dừng lại và kiểm tra các kỹ thuật, tư thế đã được thực hiện đúng hay chưa. Đối với các bài tập chân, để tránh chấn thương liên quan đến khớp, ngoài việc tập luyện đúng kỹ thuật thì hãy bảo vệ chúng bằng các thiết bị, dụng cụ từ bên ngoài. 

Nếu bạn định tập tạ nặng, bạn có thể phải nghĩ đến việc mua băng bảo vệ đầu gối và đai nâng để được hỗ trợ thêm. Thứ hai, để bảo vệ cột sống, bạn nên tránh cong lưng khi squat và deadlift. Và tránh vặn đầu. Tư thế tối ưu là giữ ngực thẳng, căng cơ, lưng thẳng và nhìn về phía trước.

Bắt đầu từ từ

Đừng quá nóng vội khi bắt đầu tập luyện. Tương tự như cường độ tập luyện quá lớn, cho dù bạn tập trong trạng thái nóng vội đến như thế nào đều không đạt được kết quả nhanh hơn. 

Hãy để cơ thể dần dần thích nghi với việc tập luyện chân, cho dù bạn đã là người có kinh nghiệm tập luyện ở các bộ môn, bộ phận khác. Các nhóm cơ chân sẽ bị “ngộp” và rất dễ gặp chấn thương. Nghỉ ngơi là lúc quá trình xây dựng cơ bắp thực sự diễn ra, vì vậy thay vì tập luyện chân hàng ngày, hãy cho cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi bằng cách ngủ ngon vào ban đêm, nghỉ ngơi đầy đủ và lên kế hoạch tập luyện hợp lý.

Dừng nếu thấy đau bất thường

Đau cơ là biểu hiện chắc chắn sẽ gặp phải nếu như bạn là người mới bắt đầu thực hiện các bài tập chân hiệu quả. Tình trạng đau cơ sẽ xuất hiện trong 3-4 ngày đầu tập luyện. Tuy nhiên, bạn không nên lo lắng về điều này.

Vấn đề thực sự cần lo lắng đó chính là xuất hiện các triệu chứng đau nhức bất thường. Chúng có thể xuất phát từ việc tập luyện sai kỹ  thuật, sai tư thế hoặc cường độ quá lớn khiến cơ thể không đủ sức chịu đựng. Trong trường hợp cơn đau dữ dội, giống như dao đâm, bị sưng tấy, bầm tím hoặc gây nên bất kỳ loại vết thương hở nào, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp y tế và thay đổi phương pháp tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập chân hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898