9 Bí Quyết Tập Mông Hiệu Quả Tăng Kích Thước Vòng 3

Không cần đến sử dụng quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ mà vẫn sở hữu vòng 3 săn chắc căng tròn? Chắc hẳn đây là mong muốn của tất cả chị em phái nữ và tập luyện mà một trong những phương pháp an toàn, hiệu quả hơn cả. Vậy có bí quyết tập mông trái đào nào để đạt được điều đó? Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nhé.

Xem ngay: 9 Bí Quyết Tập Mông Hiệu Quả Tăng Kích Thước Vòng 3

Dành cho người mới: Máy Tập Mông Cho Người Mới Bắt Đầu: Tập Máy Nào Phù Hợp

Bạn nên biết: 9 Sai Lầm Phổ Biến Khi Sử Dụng Máy Tập Mông

Tập trung vào kỹ thuật đúng

Có khả năng tác động vào nhóm cơ cụ thể thông qua một kỹ thuật tốt có nghĩa là bạn phát triển các cơ này một cách chiến lược, cả về sức mạnh và tính linh hoạt. 

Bí quyết tập mông để tăng cường kích thước vòng 3, không chỉ đơn thuần là thực hiện các bài tập tác động đến các nhóm cơ ở vùng đó, mà cần có sự phối hợp của toàn bộ thân dưới. Vì thế, nếu không tập trung vào kỹ thuật, rất có thể bạn sẽ tập sai và gặp chấn thương, ảnh hưởng đến khả năng tập luyện của toàn bộ cơ thể. 

Không quá chú trọng vào mức tạ

Đừng quá nóng vội vào việc nâng được mức tạ lớn. Bí quyết tập mông lâu dài mà hiệu quả chính là việc biết “lượng sức mình” để lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp. Chỉ khi thực sự phù hợp bạn mới có thể duy trì bài tập lâu dài và thấy được sự thay đổi của kích thước vòng 3. 

Siết cơ mông khi tập

Mông của bạn có nhiệm vụ ổn định và căn chỉnh hông và lưng dưới của bạn. Nếu bạn không đủ sức mạnh ở những cơ này, lưng dưới và hông của bạn sẽ không ổn định và có nguy cơ bị thương. 

Bên cạnh đó, việc siết cơ mông sau mỗi động tác cũng sẽ giúp tác động lực vào sâu hơn trong các nhóm cơ để tạo nên sự thay đổi. Không quá khó để siết chặt hai má mông lại với nhau, không cho hông di chuyển về phía trước, bạn sẽ chủ động nhắm vào cơ mông và tác động vào phần lõi cơ thể trong khi vẫn giữ hông ở mức ngang bằng và cột sống ở vị trí an toàn. Đó là lý do tại sao việc siết chặt cơ mông rất quan trọng khi thực hiện bài tập. Đây là bí quyết tập mông mà bạn không thể bỏ quên nếu như muốn tác động sâu hơn đến các nhóm cơ. 

Bổ sung protein để phát triển cơ mông

Bạn muốn có vòng mông cong và đầy đặn hơn không? Ngoài tập luyện thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng, trong đó có việc bổ sung protein. Bí quyết tập mông này đã được hầu hết các gymer áp dụng. Protein giúp duy trì và tăng khối lượng cơ và do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng protein. 

Các nghiên cứu cho thấy những người năng động cần lượng protein nạp vào hàng ngày là 1,2-2g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để có thể phát triển các nhóm cơ. Cả protein động vật (tốt nhất là thịt trắng nạc như thịt gà hoặc gà tây, cá, trứng …) và protein thực vật (đậu nành, hạt diêm mạch, đậu lăng, các loại hạt …) đều là những thực phẩm tốt để đưa vào chế độ ăn hàng ngày. 

Cân đối carbohydrate và chất béo tốt

Cơ mông cũng giống như các cơ khác trong cơ thể, ngoài việc bổ sung protein thì vẫn cần cân đối carbohydrate và chất béo tốt để có sự phát triển toàn diện. Protein, nói riêng, rất quan trọng cho quá trình tổng hợp cơ, trong khi carbohydrate cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao. Lượng carbohydrate khuyến cáo là khoảng 2-4 g carbohydrate cho mỗi KG trọng lượng cơ thể. Bạn có thể nạp nhóm chất dinh dưỡng này từ khoai lang, ngô, yến mạch,… 

Chất béo không phải là xấu. Chất béo là nguồn năng lượng chính và chúng ta phải tiêu thụ axit béo thiết yếu để hỗ trợ các chức năng cơ bản của cơ thể, trong đó có cả xây dựng cơ bắp.

Chất béo hỗ trợ hấp thụ vitamin, đồng thời đóng vai trò là thành phần cấu trúc của tế bào…. do đó, đây là chất cần thiết cơ bản để xây dựng và phục hồi các tế bào cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện! Đừng bỏ quên bí quyết tập mông này nhé!

Bổ sung nước và vitamin

70% cơ thể là nước – một con số nhấn mạnh vai trò của thành phần này đối với chúng ta để duy trì hoạt động sống. Nó càng trở nên quan trọng hơn đối với những người tập gym tăng kích thước vòng 3. Bạn cần bổ sung nhiều nước hơn bình thường trong khi tập luyện để thay thế lượng nước bị đào thải qua mồ hôi. Với cách này, bạn sẽ giảm nguy cơ bị căng thẳng do nhiệt, duy trì chức năng cơ thể bình thường và duy trì mức hiệu suất tập luyện. 

Các chất dinh dưỡng vi lượng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, tổng hợp hemoglobin, duy trì sức khỏe xương và kích thích hệ thống miễn dịch. Trong đó, các nhóm vitamin C, A rất quan trọng đối với quá trình tổng hợp protein cũng như sự phát triển và phục hồi mô cơ bắp. Chính vì thế, đừng quên các nhóm vi chất này để đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ mông. 

Tập đều đặn 3-4 buổi/tuần

Tần suất tập mông bao nhiêu là phù hợp? Theo các chuyên gia, tập mông đều đặn từ 3-4 lần/ tuần, mỗi tuần từ 15-20 phút là phù hợp cho hầu hết mọi người. Với tần suất này, người tập có thể kích thích đủ để cơ bắp phát triển nhưng vẫn có đủ thời gian để phục hồi. 

Hãy cố gắng thực hiện theo tuần suất này. Đây là bí quyết tập mông mà bạn có thể duy trì lâu dài, tránh nhàm chán mà có thể tự tạo thêm động lực để bản thân thích thú hơn với việc tập luyện. 

Kết hợp các bài tập khác

Bí quyết tập mông tránh khỏi sự nhàm chán chính là kết hợp các bài tập khác nhau trên nhiều nhóm cơ khác nhau.  

Tập trung vào nhóm cơ mông là cần thiết để tăng cường kích thước vòng 3, nhưng lạm dụng điều đấy! Việc tập luyện thay đổi các bài tập khác nhau trên các bộ phận cơ thể khác nhau giúp cơ bắp được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập, giúp ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức, mất cân bằng và dẫn đến chấn thương

Giữ tinh thần kiên trì

Bí quyết tập mông quan trọng mà bất cứ ai cũng cần phải nhắc nhở bản thân, chính là tinh thần kiên trì. Hiệu quả tập luyện sẽ không thể đến trong một vài buổi tập, mà cần ít nhất 2-3 tháng mới bắt đầu thấy sự thay đổi và cần lâu hơn thế để thấy được kết quả rõ ràng. 

Khi đã đạt được kích thước như ý muốn, đừng dừng việc tập luyện ngay lập tức. Thay vào đó, hãy tiếp tục duy trì đều đặn để các nhóm cơ luôn ổn định, không bị mất đi.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập mông trái đào. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898