9 Lỗi Sai Khi Sử Dụng Máy Đạp Đùi Và Cách Khắc Phục

Máy đạp đùi là một trong những thiết bị hỗ trợ phát triển toàn diện đối với nhóm cơ đùi và cơ mông. Động tác tập luyện tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, sau và cơ mông và cơ bắp chuối giúp cho chúng được định hình, săn chắc và tăng cường kích thước. Dù rất phổ biến trong phòng tập gym nhưng vẫn còn rất nhiều gymer mắc phải các lỗi sai cơ bản khi sử dụng máy đạp đùi.  

Thông tin bổ ích: Máy Đạp Đùi Phòng Gym: Bí Quyết Sở Hữu Đôi Chân Săn Chắc

Xem ngay: Máy Đạp Đùi Cho Phòng Gym Tại Nhà: Nên Chọn Loại Nào?

Bạn cần biết: 9 Lỗi Sai Khi Sử Dụng Máy Đạp Đùi Và Cách Khắc Phục

Lỗi sai 1: Tư thế ngồi không đúng

Tư thế ngồi đặc biệt quan trọng đối với các bài tập sử dụng máy đạp đùi. Nếu ngồi sai tư thế, không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà nguy cơ gặp chấn thương cũng sẽ cao hơn. 

Tư thế sai khi sử dụng máy đạp đùi như: Lưng không tựa vào đệm ghế, nhấc mông khỏi ghế, ngồi quá xa vị trí bàn đạp… 

Hầu hết các máy tập đạp đùi đều có thể điều chỉnh được ghế ngồi, chính vì thế hãy di chuyển vị trí của ghế để tạo nên một tư thế thoải mái nhất trong quá trình tập luyện. 

Lỗi sai 2: Đặt chân sai vị trí trên bàn đạp

Vị trí đặt chân và tiếp xúc bàn chân với bàn đạp của máy cũng rất quan trọng. Nhiều người thường mắc lỗi sai chỉ tiếp xúc một phần của chân với bàn đạp, thường là nửa đầu bàn chân hoặc gót chân. Khi đó, toàn bộ lực tập sẽ tác động lên ống đồng, các nhóm cơ cũng bị nhắm sai vị trí ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả tập luyện, đồng thời có thể gây chấn thương. 

Vì thế, khi sử dụng máy đạp đùi, hãy tựa lưng vào đệm ghế, mở rộng hai chân với khoảng cách phù hợp, thường bằng rộng bằng vai và đặt toàn bộ bàn chân lên bàn đạp để có được tư thế tập luyện thoải mái và mang lại hiệu quả tốt nhất. 

Lỗi sai 3: Sử dụng mức kháng lực không phù hợp

Đây là lỗi cực kỳ phổ biến khi sử dụng máy đạp đùi. Bởi ai cũng luôn muốn rằng mình có thể tập ở mức độ cao nhất nên thường điều chỉnh mức kháng lực lớn hơn so với giới hạn tập luyện của bản thân. 

Lỗi sai 4: Đạp quá nhanh mà không kiểm soát tốc độ

Lỗi sai này thường đi kèm với lỗi ở bên trên. Khi kháng lực quá nặng vượt khỏi khả năng thực hiện của bản thân thì người tập có xu hướng nhanh chóng rút ngắn phạm vi chuyển động mà không kiểm soát được tốc độ. Đôi khi, bạn dùng lực chân để đạp bàn đạp nhưng chưa hết phạm vi, đầu gối vẫn còn hơi cong đã nhanh chóng thu chân về hoặc gối chưa chạm vào ngực đã duỗi chân ra. Tình trạng này sẽ dẫn đến việc cơ tứ đầu đùi được không được tác động sâu và dễ bị mất cân bằng. 

Để khắc phục tình trạng này, cần lưu ý rằng khi sử dụng máy đạp đùi, hãy thực hiện động tác một cách có kiểm soát để di chuyển chân hết biên độ mà nó có thể thực hiện. Đặc biệt, cần lưu ý về việc điều chỉnh tải trọng của máy phù hợp với khả năng tập luyện, không quá nặng hay quá nhẹ. 

Lỗi sai 5: Bỏ qua việc khởi động trước khi tập luyện

Không chỉ tập với máy đạp đùi, mà bất cứ bài tập nào khác bạn cũng cần khởi động kỹ càng. Khi sử dụng máy đạp đùi với kháng lực lớn thì điều này càng trở nên quan trọng hơn nhằm làm nóng và kích thích các nhóm cơ đùi, cơ mông, cơ tứ đầu cùng với khớp và gân xung quanh chúng. 

Nếu như xem nhẹ việc khởi động trước khi tập bạn sẽ dễ gặp chấn thương hơn và có thể cần đình chỉ việc tập luyện, ở mức độ cao hơn, việc tập với máy đạp đùi có thể sẽ dừng vĩnh viễn. 

Lỗi sai 6: Không điều chỉnh máy theo cơ thể cá nhân

Hầu hết các máy tập cơ đùi đều có thể điều chỉnh được ghế, tay cầm và trọng lượng của tạ. Chúng đều là những yếu tố quyết định trực tiếp bạn tập luyện có hiệu quả hay không. Vì vậy, đừng quên điều chỉnh các bộ phận này của máy để tạo nên một tư thế thoải mái và khả năng tập luyện phù hợp với bản thân. 

Lỗi sai 7: Không kiểm soát nhịp thở

Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát tốt và cung cấp thêm oxi cho cơ  thể để duy trì khả năng tập luyện lâu hơn, tránh mệt mỏi và kiệt sức. Cách thực hiện đúng là bạn sẽ hít vào khi không cần dùng lực và thở ra khi cần dùng lực. Khi hít vào sử dụng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, nhiều người thường làm ngược lại và mắc phải lỗi không kiểm soát tốt nhịp thở khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng thiếu oxi và nhanh chóng đuối sức. 

Ban đầu, khi sử dụng máy đạp đùi, có thể bạn chưa quen với kỹ thuật kết hợp vừa đạp vừa kiểm soát nhịp thở. Nhưng hãy thực hiện chậm rãi, từ từ để tạo nên một thói quen tập luyện tốt cho bản thân nhé!

Lỗi sai 8: Tập luyện quá sức hoặc quá ít 

Bạn có thắc mắc rằng sử dụng máy đạp đùi tập bao nhiêu là đủ không? Tập quá ít có thể khiến bạn chưa thực sự thỏa mãn và cảm nhận được hết sự tác động đến các nhóm cơ. Nhưng nếu tập quá sức lại dẫn đến tình trạng cơ quá tải, căng thẳng và dễ gặp chấn thương. Tình trạng đứt gân, vỡ cơ xảy ra không hiếm đối với các gymer, vậy nên người tập không thể chủ quan về điều này. 

Chính vì thế, hãy cân nhắc về khoảng thời gian tập luyện. Dành khoảng 15 phút mỗi buổi tập để thực hiện các bài về chân, chia đều cho các nhóm cơ khác nhau để có sự tác động toàn diện nhất. 

Lỗi sai 9:  Bỏ qua việc kéo giãn cơ sau khi tập luyện

Cuối cùng, nhưng đặc biệt quan trọng, đó là lỗi sai bỏ qua việc kéo dãn cơ sau mỗi buổi tập. Chỉ cần vài động tác nhỏ, đơn giản trong khoảng thời gian 3-5 phút thôi cũng đã đủ để cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn, giảm đáng kể tình trạng đau nhức, khó chịu sau khi tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về sử dụng máy đạp đùi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898