9 Loại Máy Tập Chân Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Máy tập chân là một trong những thiết bị được rất nhiều gymer chuyên nghiệp yêu thích không chỉ bởi khả năng làm đa dạng các bài tập mà còn tăng cường cơ bắp cho phần thân giữa và thân dưới. Dưới đây là những loại máy tập chân hiệu quả nhất có thể sử dụng tại phòng gym hoặc lắp đặt ngay tại nhà. 

Tại sao sử dụng máy tập chân?

Bạn nên sử dụng máy tập chân thường xuyên vì đây là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp một cách an toàn, có kiểm soát. Máy sẽ “hướng dẫn” bạn thực hiện các kiểu chuyển động khác nhau, mang lại sự ổn định hơn so với khi sử dụng các thiết bị tập tự do về phương hướng như tạ. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể tập trung vào việc nắm vững hình thức và kỹ thuật của mình. 

Khi bạn đã quen thuộc và thành thạo với các động tác từ máy tập chân bạn có thể tập trung vào xây dựng cơ bắp. Vì máy mang lại sự ổn định nên mọi sức lực của bạn đều dồn vào các nhóm cơ chính. Điều này tạo ra một nền tảng vững chắc khi bạn chuyển sang mức tạ tối đa. 

Một lợi ích khác của máy ép chân là bạn có thể chuyển trọng tâm sang các cơ khác nhau bằng cách thay đổi vị trí chân. Đối với tư thế tập tứ giác, đặt hai bàn chân rộng bằng hông, hai chân tạo góc 90 độ. Đặt chân ‘cao và rộng’ sẽ tập trung bài tập hơn vào cơ mông. 

Đầu gối của bạn phải hơi cong trong suốt quá trình. Tránh khóa đầu gối và giữ áp lực lên cơ hơn là khớp. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Tư thế ngồi cũng cho phép bạn nhận thức rõ hơn về lực kéo đầu gối của mình, giữ cho đầu gối hướng ra ngoài ngón chân giữa để ngăn chúng bị xẹp vào/lăn ra sẽ giúp ngăn ngừa những căng thẳng không cần thiết lên khớp gối. 

Vì cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ các cơ này nên cơ bắp chân cũng trở nên khỏe hơn.

Có thể thấy rằng, chỉ với máy tập chân nhưng với những tư thế khác nhau thì khả năng tác động đến các cơ cũng khác nhau đem đến sự toàn diện cho cơ thể. 

Các loại máy tập chân phổ biến hiện nay

Dưới đây là những loại máy tập chân mà bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. 

Máy ép chân – Leg press

Máy ép chân là một sự bổ sung tuyệt vời cho quá trình tập luyện chân trong ngày của bạn. Tuy nhiên, không phải máy ép chân nào cũng có chức năng giống nhau. Sử dụng máy ép chân là cách tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu, có một số vị trí đặt chân ép chân mà bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu vào các cơ khác. Loại máy tập chân này an toàn hơn rất nhiều so với các bài tập thông thường có sử dụng kết hợp với tạ. 

Cách đơn giản để phân biệt ba loại máy ép chân là dựa vào góc của lưng khi bạn thực hiện bài tập.

• Máy ép chân góc (hoặc 45 độ) tựa lưng của bạn nghiêng khoảng 40 – 45 độ.
• Máy ép chân ngồi lưng thẳng theo chiều dọc.
• Máy ép chân dọc giúp bạn nằm ngửa theo chiều ngang.

Máy tập chân dạng ép có nhiều loại khác nhau nên công dụng mà chúng mang lại cũng sẽ khác nhau. 

Máy ép chân góc

Đây là loại máy được sử dụng phổ biến và yêu thích nhất bởi có thể tác động lên chúng nhờ lực cản góc và chuyển động được kiểm soát của tải. Bạn không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng với một thanh tạ nặng hoặc tác dụng lên các cơ ổn định của mình để hoàn thành động tác nâng. Đường đi cố định của máy ép cũng tạo nên sự an toàn lớn hơn.

Máy ép chân ngồi lưng thẳng

Bởi vì lực cản ban đầu trên máy ép chân ngồi là tối thiểu, bạn thực sự có thể bắt đầu dễ dàng và dễ dàng với bài tập này. Lực cản thấp hơn là lý tưởng cho những người tập tạ vừa trở lại sau chấn thương hoặc những người mới bắt đầu tập luyện sức đề kháng.

Loại máy tập chân này mang đến lợi ích quan trọng, đem đến cảm giác như đang đẩy được trọng lượng “thực sự”. Cũng chính vì thế mà nó không được những người mới tập yêu thích, chỉ người tập lâu năm mà thôi. Chúng có kích thước nhỏ nhất so với bất kỳ loại máy ép chân nào, nên lý tưởng cho những người đam mê tập thể dục tại nhà.

Máy kéo chân – leg extension

Máy tập chân dạng kéo hay còn gọi là máy kéo chân. Đây là một thiết bị “đòn bẩy” được thiết kế để cô lập cơ tứ đầu của bạn bằng cách thực hiện động tác duỗi đầu gối bằng tạ.  Chúng thường có một băng ghế có đệm để bạn có thể ngồi để duỗi chân chống lại lực cản bằng cách sử dụng các con lăn có đệm. Máy tập chân này phù hợp với mọi cấp độ thể chất, cho dù là người mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm tập luyện lâu dài. 

Sử dụng thiết bị này đem đến những bài tập tuyệt vời để rèn luyện sức mạnh, đặc biệt nhắm vào cơ tứ đầu. Quá trình tập luyện lâu dài với máy tập chân dạng kéo này có thể nâng cao hiệu quả độ nét của cơ bắp chân. 

Sử dụng một lực mô-men xoắn thông qua việc sử dụng máy kéo chân khiến bạn phải đẩy qua cơ tứ đầu để duỗi thẳng đầu gối. Từ đó, dây chằng gắn xương bánh chè và cơ tứ đầu gối sẽ được tăng cường sức mạnh. Thường xuyên thực hiện động tác duỗi chân sẽ củng cố cơ chế sinh học này và giúp giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện độ ổn định của đầu gối.

Hip abduction

Máy tập chân Hip Abduction là thiết bị tập chân chú trọng vào nhóm cơ nhỏ hai bên đùi, ngay bên dưới hông. Máy được thiết kế với hai miếng đệm nằm ở đùi ngoài của bạn khi bạn ngồi vào máy. Trong khi sử dụng máy, bạn đặt phần đùi vào tấm đệm và đẩy nhờ lực cản do máy cung cấp. 

Hiện nay, có các loại máy Multi-Hip, Hip Abductor, Hip Abductor/Adductor đang được sử dụng phổ biến nhất trong các phòng tập hoặc lắp đặt tại nhà. 

Phần cơ hông thường bị lãng quên đối với nhiều người tập luyện.  hông góp phần giúp chúng ta có khả năng đứng, đi lại và xoay chân dễ dàng. Chính vì thế, máy tập chân nhắm vào nhóm cơ này thực sự quan trọng và cần thiết đối với những người trung niên và cao niên với khả năng tăng cường sự linh hoạt và di chuyển. Bên cạnh đó, thông qua các bài tập với loại máy này còn giúp cải thiện các tình trạng chấn thương. 

Calf raise

Calf raise cũng là một loại máy tập chân được sử dụng khá phổ biến và mang đến những hiệu quả bất ngờ cho người dùng. Đây là loại máy được thiết kế để tạo lực cản lên cơ bắp chân bằng cách đẩy các ngón chân xuống bệ, nâng gót chân, đẩy và kích hoạt các sợi cơ liên quan. 

Thường xuyên thực hiện các kỹ thuật liên quan đến bắp chân, bạn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp ở những khu vực này, giúp định hình và để có vẻ ngoài săn chắc, sắc nét hơn. 

Máy uốn chân – Leg Curl

Nếu bạn muốn cải thiện cơ chân và thể lực tổng thể thì máy uốn cong chân là thiết bị cần thiết. Loại máy tập chân này đem đến những bài tập cô lập tốt hơn cho cơ gân kheo. Khả năng tiếp cận máy uốn cong chân sẽ không quá khó khăn, với những bài tập tương đối đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. 

Các bài tập trên máy có thể có lợi cho người tập ở mọi cấp độ thể lực, ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu bước vào tập luyện. Máy uốn cong chân ngồi giúp cô lập các cơ gân kheo, điều này có thể góp phần tạo nên khối lượng và sức mạnh cho phần thân dưới. Vì tác động lớn phần gân khoeo nên sử dụng loại máy tập chân này hỗ trợ chạy và chạy nước rút tốc độ cao vì chúng uốn cong đầu gối và giúp kiểm soát chuyển động. 

Máy Hack squat

Máy tập chân Hack Squat là một thiết bị tập cổ điển rất tốt để nhắm vào một số nhóm cơ chân lớn của bạn, chẳng hạn như cơ tứ đầu , cơ mông và cơ khép. Hack squat là một dạng kết hợp giữa barbell squat và leg press: tư thế cơ thể thẳng đứng so với chiều của máy (nhưng nghiêng so với mặt đất) và lực nhấn vào cơ tứ đầu của bạn bắt chước động tác squat nhưng độ ổn định của máy thì tương tự như các loại máy tập chân khác. 

Về công dụng, máy tập chân Hack Squat khá dễ sử dụng và dễ dàng thực hiện bài tập với hình thức phù hợp. Bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc giữ thăng bằng hay di chuyển vật nặng theo một đường nhất định – máy sẽ đảm nhận tất cả những việc đó. Ngoài ra, nhiều máy hack squat có khóa hoặc phanh an toàn mà bạn có thể kéo nếu trọng lượng quá nặng và cần phải ra ngoài. Độ ổn định của máy có nghĩa là bạn có thể tập trung hoàn toàn vào cơ bắp đang hoạt động của mình, điều này có thể có lợi cho sự phát triển cơ bắp. 

Máy tập bắp chân – calf

Đây là máy tập bắp chân dạng ngồi có khả năng tác động đến các nhóm cơ như chân, đùi và bắp chuối. Động tác này có thể được thực hiện trên máy tập chân có thiết kế ròng rọc, có tấm đỡ hoặc thậm chí chỉ bằng trọng lượng cơ thể khi ngồi xuống cho người mới bắt đầu. 

Lợi ích của việc nâng bắp chân bằng tư thế ngồi chính là giảm nguy cơ chấn thương xuống mức tối thiểu, khiến nó trở thành một bài tập hoàn hảo cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao. 

Máy leo cầu thang

Máy leo cầu thang là máy tập chân được ra đời từ năm 1983 với tên gọi StairMaster Cho đến nay chiếc máy tập này vẫn được ưa chuộng vì nó cực kỳ hiệu quả. Nó được thiết kế như một chiếc cầu thang nhỏ, thường từ 5-7 bậc, nhưng có sự hỗ trợ của động cơ cho mỗi bước chân di chuyển. Máy thiết kế nhiều mức độ khác nhau để người tập lựa chọn mức tập phù hợp nhất để cá nhân hóa chế độ tập luyện. 

Mặc dù việc leo cầu thang giúp máu bạn bơm từ đầu đến chân nhưng lợi ích không chỉ dừng lại ở đó. Máy leo cầu thang cũng là một cỗ máy tăng cường sức mạnh hiệu quả, giúp bạn xây dựng:

• Cơ bụng
• Bắp chân
• Cơ mông
• Gân kheo 

Máy tập bắp chân – standing calf 

Động tác nhón chân đã quá quen thuộc đối với chúng ta. Tuy nhiên, khi có sự tác động của máy thì lực tác động đến bắp chân sẽ lớn hơn và thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển cơ sắc nét. Máy tập chân này được thiết kế hai tay cầm đặt cao trên vai. Sử dụng tay để đẩy máy lên và hạ xuống, nhưng sử dụng cơ bắp chân để nhún lên, nhún xuống trong suốt quá trình. 

Động tác bắp chân đứng dạng đứng sẽ kích hoạt hai cơ chạy dọc phía sau cẳng chân: cơ sinh đôi chân và cơ dép. Những cơ này không thể thiếu trong việc gập và duỗi mắt cá chân, thúc đẩy việc chạy và nhảy. Sau quá trình tập luyện, cơ bắp chân khỏe, linh hoạt mang lại sự ổn định và thăng bằng tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương bàn chân và mắt cá chân.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về máy tập chân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898