9 Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả Nhất – Khoa Học Và Dễ Thực Hiện

Bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn giảm cân hiệu quả và khoa học? Hành trình giảm cân không chỉ đơn thuần là giảm số cân nặng trên cân, mà còn là cải thiện sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ về các chế độ ăn giảm cân phổ biến, cách thực hiện đúng, và làm thế nào để duy trì kết quả lâu dài.

Chế độ ăn giảm cân Keto

Nguyên tắc

• Giảm mạnh lượng carbohydrate (dưới 50g/ngày) và tăng lượng chất béo lành mạnh.
• Cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái ketosis, sử dụng mỡ làm năng lượng chính.

Ưu điểm

• Đốt mỡ nhanh chóng, đặc biệt ở vùng bụng.
• Hỗ trợ kiểm soát đường huyết, tốt cho người bị tiểu đường tuýp 2.

Nhược điểm

• Giai đoạn đầu dễ gặp triệu chứng “cúm Keto” (mệt mỏi, đau đầu).
• Dễ thiếu hụt chất xơ và các vi chất dinh dưỡng.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn giảm mỡ nhanh và có thể duy trì kỷ luật ăn uống nghiêm ngặt.

Thực đơn mẫu (3 ngày)

• Ngày 1:
  • Sáng: Trứng chiên bơ.
  • Trưa: Salad cá ngừ, rau xanh.
  • Tối: Ức gà nướng, bông cải xanh hấp.
• Ngày 2:
  • Sáng: Sữa hạnh nhân, hạt óc chó.
  • Trưa: Thịt bò áp chảo, măng tây.
  • Tối: Cá hồi nướng, xà lách trộn dầu ô liu.
• Ngày 3:
  • Sáng: Sinh tố bơ và sữa dừa.
  • Trưa: Gà quay, bí ngòi nướng.
  • Tối: Tôm xào bơ tỏi, rau củ luộc.

Chế độ ăn giảm cân Eat clean

Chế độ ăn giảm cân Eat clean là gì?

Trước hết chúng ta cần phải thống nhất với nhau rằng Eat clean không phải là một phương pháp ăn kiêng. Đây là một lối sống lành mạnh và nó cần được duy trì lâu dài được nhiều người biết đến vì vừa tốt cho sức khoẻ vừa cải thiện vóc dáng và sức khỏe tim mạch. Tinh thần chính cơ bản của chế độ eat clean sẽ loại bỏ dần những thực phẩm đã qua chế biến sẵn hay chứa những chất có hại cho sức khỏe như dư lượng thuốc trừ sâu, phân bón, các hoá chất – phụ gia thay vào đó là những thực phẩm tự nhiên ít qua chế biến, có nguồn gốc sạch và quan trọng là đảm bảo tỷ lệ các chất dinh dưỡng hợp lý cân bằng.

Sở dĩ chế độ ăn eat clean được ứng dụng nhiều trong mục tiêu duy trì cân nặng và giảm cân đó là vì các thực phẩm được ưu tiên như rau củ quả, ngũ cốc, chất xơ được cân bằng với lượng protein được cung cấp từ các loại đậu, hạt, trứng sữa, thịt nạc từ động vật, cá tươi được giữ nguyên bản giá trị dinh dưỡng và hương vị. Từ đó đem lại một chế độ ăn uống lành mạnh giúp cơ thể đào thải độc tố, tăng cường quá trình trao đổi chất nên khi kết hợp cùng một chế độ vận động, tập luyện đều đặn sẽ đảm bảo quy tắc calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao, cơ thể sẽ đốt mỡ giảm cân một cách an toàn.

Nguyên tắc

• Tập trung vào thực phẩm nguyên bản, tươi sạch, ít qua chế biến.
• Loại bỏ thực phẩm chứa đường, dầu mỡ và chất bảo quản.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Chế độ ăn lành mạnh và tích cực, có thể áp dụng lâu dài như một lối sống khoẻ.
• Hiệu quả giảm cân, duy trì cân nặng an toàn đầy đủ chất dinh dưỡng kể cả chất béo.
• Kiểm soát tốt lượng các chất khó tiêu hóa như chất béo, chất bột đường đi vào cơ thể.
• Dễ dàng áp dụng, ít tốn kém.
• Giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hương vị của thực phẩm.
• Giúp cơ thể bạn tránh việc tiêu thụ chất độc hại một cách vô tình từ các hóa chất, phụ gia trong quá trình sản xuất thực phẩm.
• Không gây mệt mỏi, mất  tập trung như các phương pháp cắt giảm Carbohydrate.
• Cải thiện tốt các hoạt động của hệ tiêu hoá, thận, gan, hệ tim mạch và giúp da dẻ trở nên đẹp hơn.
• Tăng cường sức khỏe tinh thần, giảm cảm giác thèm ăn, Không bắt buộc phải nhịn ăn.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân Eat clean

• Eat clean là chế độ ăn hoàn hảo cho việc duy trì cân nặng, để đáp ứng mục tiêu giảm cân cần phải kết hợp với tập luyện và giảm khẩu phần ăn hợp lý.
• Tốc độ giảm cân không quá nhanh và rõ rệt trong thời gian ngắn.
• Khá tốn kém công sức và chi phí vì giá thành của thực phẩm sạch hay đồ ăn ăn eat clean không rẻ. Thông thường chúng ta phải tự nấu và chế biến để đảm bảo tính”sạch” của nguyên liệu, không bị lẫn các loại thực phẩm không rõ nguồn gốc.
• Đồ ăn eat clean có vị khá nhạt vì ít gia vị và không đa dạng phương pháp chế biến. Nếu không thay đổi thường xuyên sẽ dễ gây nhàm chán.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn giảm cân lành mạnh và cải thiện sức khỏe dài hạn.

Thực đơn mẫu (3 ngày)

• Ngày 1:
  • Sáng: Yến mạch với sữa chua Hy Lạp và trái cây.
  • Trưa: Ức gà áp chảo, cơm gạo lứt, bông cải xanh hấp.
  • Tối: Cá hấp, rau xào dầu ô liu.
• Ngày 2:
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ, trứng luộc.
  • Trưa: Thịt nạc thăn, khoai lang nướng, rau xanh.
  • Tối: Salad rau củ, ức gà nướng.
• Ngày 3:
  • Sáng: Trái cây tươi, hạt chia.
  • Trưa: Cá hồi áp chảo, măng tây luộc.
  • Tối: Gà quay, bí ngòi nướng.

Chế độ ăn giảm cân nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting)

Chế độ ăn giảm cân nhịn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) gọi tắt là chế độ ăn IF, một phương pháp nhịn ăn có chu kỳ giữa thời gian ăn và nhịn ăn để đưa cơ thể kích hoạt quá trình “tự thực” của tế bào (autophagy), giúp loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào. Thêm một yếu tố nữa dẫn đến tác dụng giảm mỡ khi áp dụng chế độ ăn IF đó là lượng insulin trong máu được kiểm soát giảm xuống đồng thời lượng hormone tăng trưởng HGH tăng lên. Các sự chuyển hoá này đều tạo điều kiện thuận lợi cho cơ thể đốt cháy và phân huỷ các mô mỡ, đào thải chúng ra ngoài. Khi đó cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, cân nặng giảm đi đáng kể do một lượng mỡ đã được đánh bay.

Hiện nay chế độ nhịn ăn gián đoạn đang là một xu hướng được nhiều người ứng dụng và có những kết quả rất tích cực cả về sức khỏe tinh thần lẫn sức khỏe thể chất. Thật ra chì chế độ ăn giảm cân IF không quá khó như chúng ta lầm tưởng vì có nhiều cách IF để bạn có thể chọn phù hợp với thể trạng và lối sống sinh hoạt cá nhân như IF nhịn ăn theo giờ trong ngày (12:12,14:10 hay phổ biến nhất là 16:8), IF nhịn ăn theo ngày trong tuần, IF nhịn ăn cách ngày,…

Trong số đó,quy tắc 16 tiếng nhịn ăn và 8 tiếng ăn trong ngày là chế độ được những người tham gia Intermittent fasting áp dụng nhiều nhất vì dễ thực hiện và dễ kiểm soát. Phù hợp với mọi trình độ Intermittent fasting dù là mới hay lâu năm. Chế độ dinh dưỡng khi áp dụng IF cũng không quá hà khắc nên chỉ cần lưu ý một số điểm như quan trọng như cắt giảm carbohydrate vừa phải, tăng cường chất đạm, sử dụng các chất béo tốt và thường xuyên cung cấp nước cho cơ thể thì bạn đã có thể theo chế độ ăn giảm cân này một cách an toàn.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Tác dụng đốt mỡ, đào thải các phân tử mỡ tích tụ lâu năm một cách hiệu quả.
• Thời gian nhận được kết quả giảm cân, giảm mỡ nhanh trong thời gian ngắn.
• Hỗ trợ quá trình sửa chữa tế bào, giảm viêm, giảm stress oxy hoá.
• Có khả năng kéo dài tuổi thọ.
• Đa dạng phương pháp nhịn ăn để chọn.
• Giảm số đo vòng bụng, thân hình thon gọn hơn.
• Tốt cho hệ tim mạch và tăng khả năng tư duy, hoạt động chức năng não.
• Có thể dung nạp đa dạng các loại thực phẩm và ăn đủ các nhóm chất dinh dưỡng.
• Có thể kết hợp cùng một số chế độ ăn kiêng khác.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân IF

• Nhiều đối tượng không thể áp dụng phương pháp IF (người dưới 18 tuổi, phụ nữ có thai  và cho con bú, bệnh nhân đái tháo đường, người gặp các về đề về dạ dày,..)
• Thời gian đầu làm quen với chế độ nhịn ăn gián đoạn khá khó khăn.
• Hiện nay có nhiều ý kiến trái chiều về lợi ích và tác hại của chế độ IF.
• Cần phân biệt rõ giữa thời gian nhịn ăn an toàn và nhịn ăn cực đoan trong thời gian dài.

Chế độ ăn giảm cân DASH

Chế độ ăn giảm cân DASH là gì?

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension, một chế độ ăn uống khoa học được ứng dụng chủ yếu cho những người muốn phòng ngừa hoặc bệnh nhân đang điều trị tăng huyết áp, đồng thời giảm thiểu rủi ro phát sinh bệnh tim mạch. Hiệu quả giảm cân từ chế độ ăn DASH được xem là một tác động gián tiếp bởi các đặc điểm về thực phẩm và các quy tắc  sau: 

• Cắt giảm lượng muối tiêu thụ (giảm lượng muối trong khẩu phần xuống dưới 2300 mg/ngày) , đường tinh luyện (đường phụ gia), chất béo bão hoà, chất béo chuyển hoá.
• Tăng cường trái cây và rau củ quả, cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ tự nhiên dồi dào cho cơ thể.
• Hạn chế ăn thịt đỏ (thịt bò, cừu…) và thay bằng protein nạc từ các loại thịt trắng (thịt gà, cá,…) hoặc protein  từ thực vật ( các loại đậu, hạt,…)

Viện sức khỏe quốc gia (NIH) đã chứng minh rằng chế độ ăn uống lành mạnh này có thể làm giảm bớt áp lực máu tác động lên thành mao mạch cũng như giảm tần suất dùng thuốc điều trị tăng huyết áp đồng thời giúp nhiều người cải  thiện được các vấn đề về cân nặng, chế độ dinh dưỡng trở nên khoa học hơn.

Nguyên tắc

• Giảm lượng muối trong khẩu phần ăn, tăng cường rau xanh, trái cây, và thực phẩm ít béo.
• Được thiết kế chủ yếu để kiểm soát huyết áp, nhưng cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Giải quyết đồng  thời vấn đề về cân nặng và gặp các tình trạng bệnh về tim mạch, cao huyết áp.
• Hiệu quả giảm cân tuyệt đối an toàn, không gây tác dụng phụ.
• Chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học, không cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào.
• Cải thiện sức khoẻ tổng thể và toàn diện, ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
• Phù hợp với cả người lớn tuổi.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân DASH

• Giảm cân hay giảm mỡ  không phải là mục đích chính của chế độ DASH.
• Tuân thủ cả quy tắc giảm muối, giảm đường tinh chế và giảm chất béo xấu nên yêu cầu sẽ khắt khe hơn so với phương pháp ăn kiêng thông thường.
• Hiệu quả giảm cân cần thời gian kiên trì.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn kiểm soát huyết áp và giảm cân từ từ.

Thực đơn mẫu (3 ngày)

• Ngày 1:
  • Sáng: Yến mạch, trái cây tươi.
  • Trưa: Ức gà nướng, khoai lang, rau xanh.
  • Tối: Cá hấp, bông cải xanh.
• Ngày 2:
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám, bơ và dưa chuột.
  • Trưa: Thịt bò luộc, rau củ luộc.
  • Tối: Salad rau củ và trứng luộc.
• Ngày 3:
  • Sáng: Sữa chua không đường, hạt chia.
  • Trưa: Gà áp chảo, bí đỏ hấp.
  • Tối: Tôm nướng, rau cải luộc.

Chế độ ăn giảm cân MIND

Chế độ ăn giảm cân MIND là gì?

Chế độ ăn MIND được phát triển bởi Martha Clare Morris, một nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Đại học Rush ở Chicago. Đây là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống DASH và Địa Trung Hải nhằm mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe não bộ, thường xảy ra khi con người già đi, bắt đầu vào giai đoạn lão hoá cơ thể.Chế độ ăn MIND được dự đoán là xu hướng trong tương lai, trong đó chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu và kiểm chứng rất phù hợp khi áp dụng cùng DASH. Khi đó, khẩu phần ăn với MIND sẽ tập trung vào trái cây, rau củ, đậu, các loại hạt, quả hạch, dầu oliu và ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, sữa, đồ ngọt, thực phẩm giàu chất béo bão hòa.

Như vậy khi áp dụng chế độ ăn giảm cân MIND được xem là khá hoàn hảo khi kết hợp những ưu điểm vượt trội từ chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải. Lợi ích chúng ta nhận được không chỉ là kiểm soát được cân năng mà còn quản lý được nồng độ insulin đường huyết, cải thiện mức LDL-cholesterol, mỡ máu giúp phòng tránh đột quỵ và các vấn đề về tim mạch, cải thiện các chức năng não bộ cũng như giảm thiểu tình trạng giảm trí nhớ.Chế độ ăn uống MIND đem đến cho cơ thể một sự nhẹ nhàng cả về cân nặng lẫn tâm trsi, tăng cường sức khỏe não bộ và tim mạch thay vì đếm calo hay theo dõi số đo cân nặng mỗi ngày.

Nguyên tắc

Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và DASH, được thiết kế để cải thiện sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Tuy nhiên, MIND cũng hỗ trợ giảm cân hiệu quả nhờ sự tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Giải quyết đồng  thời vấn đề về cân nặng và gặp các tình trạng bệnh về tim mạch, cao huyết áp, trí não
• Hiệu quả giảm cân tuyệt đối an toàn, không gây tác dụng phụ.
• Chế độ dinh dưỡng cân bằng và khoa học, không cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào.
• Cải thiện sức khỏe tổng thể và toàn diện
• Phù hợp với cả người lớn tuổi.
• Cung cấp lượng vitamin dồi dào, cắt giảm lượng đường và chất béo vào cơ thể.
• Chống lại bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân MIND

• Giảm cân hay giảm mỡ  không phải là mục đích chính của chế độ MIND.
• Khó thay đổi thói quen ăn uống trong thời gian đầu.
• Hiệu quả giảm cân cần thời gian kiên trì.
• Xuất phát từ chế độ ăn vùng Địa Trung Hải nên chưa phù hợp với những người quen khẩu vị truyền thống Việt Nam.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn giảm cân kết hợp cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là não bộ.
• Người lớn tuổi hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và thần kinh.

Thực đơn mẫu (3 ngày)

• Ngày 1:
  • Sáng: Yến mạch với quả việt quất và hạt óc chó.
  • Trưa: Salad rau cải xoăn, thịt gà áp chảo, dầu ô liu.
  • Tối: Cá hồi nướng, bông cải xanh hấp, khoai lang nướng.
• Ngày 2:
  • Sáng: Bánh mì nguyên cám với bơ và trứng luộc.
  • Trưa: Thịt gà nướng, salad rau củ và dầu ô liu.
  • Tối: Tôm xào măng tây, cơm gạo lứt.
• Ngày 3:
  • Sáng: Sinh tố rau cải bó xôi, táo và hạt chia.
  • Trưa: Cá hấp với rau xanh, khoai lang luộc.
  • Tối: Thịt gà nướng, rau xào dầu ô liu, nấm hấp.

Lời khuyên khi áp dụng chế độ ăn MIND

1. Tăng cường tiêu thụ rau xanh và quả mọng, đây là hai nhóm thực phẩm cốt lõi của chế độ MIND.
2. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh như đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn để tối ưu hiệu quả.
3. Kết hợp với lối sống lành mạnh, bao gồm tập thể dục và ngủ đủ giấc để tối ưu hóa sức khỏe.

Chế độ ăn giảm cân Volumetrics

Chế độ ăn giảm cân Volumetric là gì?

Chế độ ăn Volumetric, theo tiếng Việt dễ hiểu là chế độ giảm cân theo thể tích được nghiên cứu bởi giáo sư Barbara Rolls đến từ trường đại học bang Penn của Hoa Kỳ. Phương pháp này sẽ hoạt động với nguyên tắc lựa chọn nạp những thức ăn đúng khiến bạn cảm thấy no với lượng calo thấp, chúng hiệu quả đến mức bạn sẽ giảm khoảng 0,5 kg đến 1kg trong một tuần. Đây là phương pháp khá mới tại Việt Nam nhưng có nhiều tiềm năng, nhiều quốc gia trên thế giới đã áp dụng vì gần như đây là chế độ ăn lành mạnh, tuân thủ đúng quy tắc calo giảm cân mà không khiến bạn bị mệt mỏi, uể oải vì bụng rỗng.

Nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn Volumetric có lẽ sẽ khiến bạn kinh ngạc vì các loại thực phẩm gần như không có sự hạn chế, điều cần quan tâm đó là giới hạn và số lượng mà bạn ăn vào như thế nào. Các loại thực phẩm sẽ được phân chia theo 4 nhóm chính từ độ đậm năng lượng từ thấp đến cao, trong đó nhóm 1 là nhóm thực phẩm chính mà người theo chế độ Volumetric nên ăn nhiều nhất vì giữ được trạng thái no lâu mà lượng calo rất thấp.

• Nhóm 1: Các loại canh, rau xanh không chứa tinh bột, hoa quả, sữa tách béo
• Nhóm 2: Hoa quả và rau xanh có đường, ngũ cốc, đậu, thịt it mỡ một số loại.
• Nhóm 3: Bánh mỳ, pizza, sốt trộn salad, kem, phô mai
• Nhóm 4: Các loại hạt, bơ, dầu ăn, bánh quy, kẹo chocolate, snack

Như vậy với các thực phẩm nhóm 3 và 4, người ăn kiêng vẫn có thể ăn dù là rất ít chứ không cần cắt bỏ hoàn toàn như  các chế độ ăn khác.

Nguyên tắc

• Không sử dụng thực phẩm từ động vật. Tập trung vào rau củ, hạt, và ngũ cốc.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Phương pháp giảm cân lành mạnh, cân bằng, hiệu quả.
• Không gây cảm giác đói, cồn cào dạ dày vì các thực phẩm được ưu  tiên có thể cho cảm giác no lâu, không ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.
• Có lợi cho hệ tim mạch, cải thiện hình thể và da dẻ
• Dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào.
• Không gây tác dụng phụ
• Dễ dàng theo chế độ vì có thể ăn một số loại thực phẩm yêu thích, giảm áp lực giảm cân.
• Giảm cảm giác thèm ăn, dễ cắt bỏ các món ăn vặt ra khỏi thực đơn.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân volumetric

• Chế độ ăn còn khá mới, cần tìm kiếm thông tin từ nguồn nước ngoài.
• Nếu không hiểu rõ calo từ thực phẩm sẽ rất dễ tính sai calo dung nạp.
• Tốc độ giảm cân không quá nhanh trong thời gian ngắn.

Đối tượng phù hợp

• Người muốn giảm cân bền vững và sống xanh.

Thực đơn mẫu (3 ngày)

• Ngày 1:
  • Sáng: Sinh tố chuối và bơ đậu phộng.
  • Trưa: Cơm gạo lứt, đậu phụ xào rau.
  • Tối: Canh rau củ, hạt quinoa.
• Ngày 2:
  • Sáng: Trái cây tươi, sữa hạnh nhân.
  • Trưa: Salad rau củ với hạt hạnh nhân.
  • Tối: Đậu hũ xào sả ớt, cơm gạo lứt.
• Ngày 3:
  • Sáng: Cháo yến mạch với hạt chia.
  • Trưa: Cơm trắng, canh chua nấm.
  • Tối: Rau xào dầu ô liu, khoai lang hấp.

Chế độ ăn giảm cân WW (Weight Watchers)

Chế độ ăn giảm cân WW là gì?

Weight Watchers được đánh giá là một chế độ giảm cân linh hoạt và cực dễ thích ứng bằng cách tích điểm thực phẩm bạn dùng trong mỗi ngày. Chế độ ăn này tính toán nhu cầu dinh dưỡng của bạn mỗi ngày dựa trên chiều cao, cân nặng, tuổi và mức độ vận động thể chất của bạn để cung cấp mức độ thâm hụt calo phù hợp với quá trình giảm cân, giảm mỡ.

Mặc dù trên nguyên tắc là người dùng chỉ cần đáp ứng được lượng calo tính theo số điểm cá nhân, không có một sự cấm đoán nào về thực phẩm nhưng gần như các điểm số tốt đều sẽ rơi vào các nhóm thực phẩm lành mạnh, ít calo và có thể giảm cơn đói. Các loại thực phẩm này trải dài từ các loại rau củ quả, đạm từ thịt, trứng, sữa, đậu hạt và rau xanh, cá biển sẽ có điểm số tốt nhất, ngược lại những thức ăn là carbohydrate hấp thu nhanh, đường tinh luyện trong bánh kẹo, đồ ngọt hay chất béo xấu từ thức ăn nhanh gần như có điểm số rất thấp. Vì vậy tất nhiên người theo Weight Watchers sẽ chủ động loại bỏ những thực phẩm xấu, từ  đó giảm lượng calo nạp vào dẫn đến hiệu quả giảm mỡ, giảm béo.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Phương pháp giảm cân lành mạnh, cân bằng, hiệu quả.
• Có lợi cho hệ tim mạch, cải thiện hình thể và da dẻ
• Theo dõi và quản lý calo bằng ứng dụng cho độ chính xác gần như tuyệt đối
• Không gây tác dụng phụ
• Dễ dàng theo chế độ vì có thể ăn một số loại thực phẩm yêu thích, giảm áp lực giảm cân.
• Giảm cảm giác thèm ăn, dễ cắt bỏ các món ăn vặt ra khỏi thực đơn.

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân WW

• Chế độ ăn còn khá mới, cần tìm kiếm thông tin từ nguồn nước ngoài.
• Cần tốn chi phí để mua và sử dụng ứng dụng hoặc theo dõi hàng ngày tại website Weight Watchers.
• Nếu không hiểu rõ calo từ thực phẩm sẽ rất dễ tính sai calo dung nạp.
• Tốc độ giảm cân không quá nhanh trong thời gian ngắn.

Chế độ ăn giảm cân Mayo Clinic

Chế độ ăn giảm cân Mayo Clinic

Chế độ ăn giảm cân Mayo Clinic có vẻ không giống một chế độ ăn kiêng thông thường mà đây có thể nói là một hình thức thay đổi các thói quen và lối sống của người tham gia. Mayo Clinic thông thường sẽ được chia thành hai phần – “Lose It!” và “Live It!”.

“Lose It!!” là trong 2 tuần đầu tiên của chương trình tập trung bạn không tính lượng calo, và bạn có thể ăn nhẹ bất cứ thứ gì bạn muốn với trái cây và rau quả. Giai đoạn này điều mấu chốt là bạn bắt đầu học cách nhận biết các thói quen ăn uống nào xấu cần loại bỏ và thói quen nào lành mạnh cần rèn luyện. Chẳng hạn như thói quen tốt càn tập là ăn sáng cân bằng hàng ngày, chọm ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate đã qua chế biến, tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ăn ít nhất 4 phần rau anh mỗi ngày,…

“Live It!” chính là lúc bạn bắt đầu áp dụng những gì đã học rong giai đoạn trước đó và tuân thủ. Dần dần sẽ tạo được các thói quen biết cách lựa chọn thực phẩm thông minh, tính  khẩu phần ăn và calo, hoạt động thể chất, tập thể dục và cam kết thực hiện các thói quen lành mạnh như không ăn khi xem tivi, cắt giảm thực phẩm chứa calo rỗng từ snack, đồ ăn vặt, nước ngọt, ăn tối thiểu ít nhất có thể thực phẩm đóng hộp đã qua chế biến hay các loại thức ăn nhanh,….

Bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng Mayo Clinic, bạn có thể giảm được từ 2 đến 5 kg trong hai tuần đầu tiên và tiếp tục giảm 0.5 đến 1kg mỗi tuần cho đến khi đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Theo thứ tự tháp dinh dưỡng chế độ ăn giảm cân Mayo Clinic thì bạn được ăn thoải mái rau xanh, trái cây có vị chua và tăng cường các loại carbohydrate hấp thụ chậm, kết hợp cùng việc tập luyện nhẹ nhàng. Các loại protein từ thịt động vật và chất béo tốt sử dụng với mức độ vừa phải, còn lại các nhóm thức ăn ngọt như bánh kẹo, snack, tráng miệng chỉ được dùng với lượng rất ít

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Phương pháp giảm cân hoàn toàn ổn định và an toàn, thậm chí còn tốt cho sức khoẻ  thể chất lẫn tinh thần.
• Thưởng thức nhiều loại thức ăn cơ bản trong chế độ ăn uống.
• Cải thiện thói quen ăn uống tổng thể.
• Chất lượng cuộc sống tốt hơn không chỉ là một chế độ ăn kiêng 
• Giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau như ung thư, thừa cân béo phì, bệnh tim mạch, các bệnh liên quan đến thận
• Bạn có thể duy trì chế độ ăn uống đó suốt đời (được kiểm định bởi các chuyên gia y tế).

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân Mayo Clinic

• Hiện tại có ít thông tin rõ ràng và chi tiết bằng tiếng Việt để tìm hiểu.
• Khó tạo được thói quen tốt, bỏ thói quen xấu để theo đuổi chế độ ăn này một cách lâu dài.
• Cần sự kiên nhẫn và quyết tâm cao độ.
• Hiệu quả giảm cân cần có thời gian mới nhận thấy kết quả.

Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Chế độ ăn giảm cân Low Carb là gì?

Low carb là viết tắt của từ Low Carbohydrate, một trong những chế độ ăn kiêng giảm mỡ được biết đến nhiều nhất trong những năm qua, thậm chí xu hướng ăn chế độ Low Carb còn là nền tảng cho những chế độ ăn khác phát triển như Keto hay DAS. Cụ thể chế độ này sẽ ăn ít hoặc cắt giảm tối đa các loại đường và tinh bột hấp thu nhanh ví dụ như ngô, khoai, sắn, cơm, bánh kẹo, bánh mì trắng và cả những loại trái cây nhiều đường. Ăn không giới hạn chất đạm (protein) và chất béo có trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng sữa,…tuy nhiên nếu có sự kiểm soát hợp lý với calo nạp vào và calo tiêu hao sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.

Carbohydrate cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể và hoạt động não bộ. Tuy nhiên khi nạp carb quá nhiều chúng có thể chuyển hóa thành đường glucose trong máu, dẫn tới đường huyết tăng lên. Năng lượng từ carb khi không được tiêu hao hợp lý sẽ được cơ thể dữ trữ lại dưới dạng các mô mỡ, gây béo bụng, mặt hoạt đùi. Vì thế, cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate cũng là lúc cơ thể phải sử dụng năng lượng từ mỡ dự trữ, khi lượng mỡ giảm thì số cân và cả số đo các vòng của bạn cũng sẽ giảm theo.

Lợi ích & hiệu quả giảm cân

• Phương pháp giảm cân rất hiệu quả trong thời gian ngắn
• Có lợi cho hệ tim mạch, cải thiện hình thể và da dẻ
• Giảm được mỡ trên các vùng thường tích tụ trên cơ thể như bụng, đùi, mặt
• Hạn chế cảm giác đói vì được ăn nhiều đạm và chất béo
• Dễ áp dụng, phòng chống được các bệnh liên quan đến đường huyết hay rối loại insulin

Nhược điểm của chế độ ăn giảm cân Low Carbs

• Khi lượng tinh bột bị cắt giảm một cách quá đột ngột trong thời gian đầu thì cơ thể sẽ gặp phải tình trạng như đau đầu, khó thở, yếu cơ, mệt mỏi, táo bón hoặc tiêu chảy,…
• Áp dụng như một chế độ ăn dài hạn hiệu quả sẽ không cao. Chỉ phù hợp để giảm cân, giảm béo trong khoảng dưới 1 năm.
• Không phù hợp với chế độ tập gym nặng, tăng cơ giảm mỡ cùng lúc.
• Có thể gây tình trạng hạ đường huyết. Chóng mặt hay đổ mồ hôi, bủn rủn là dấu hiệu khi bị cạn nguồn dự trữ.
• Khó có thể dùng thức ăn làm sẵn, hàng quán vì không kiểm soát được lượng carb trong gia vị nêm nếm.