9 Bài Tập Thân Trên Cho Nữ Tại Phòng Gym Hiệu Quả

Đối với nhiều người, thói quen tập luyện luôn tập trung vào nửa thân dưới hoặc phần cốt lõi. Tuy nhiên, việc thiếu tập trung vào sức mạnh phần trên cơ thể có thể dẫn đến mất cân đối tư thế, vóc dáng. Vì vậy, điều quan trọng là cân bằng và không ngoại trừ việc tăng cường sức mạnh cho phần thân trong hành trình tập gym. Cùng tìm hiểu về bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym trong bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của các bài tập thân trên

Giúp cải thiện tư thế

Sự mất cân bằng cơ bắp có thể xuất hiện ở nhiều người làm công việc văn phòng ít vận động. Cơ ngực trở nên căng cứng, lưng lỏng lẻo và vai bắt đầu lăn về phía trước khiến bạn bị gù. Tăng cường cơ lưng và vai có thể giúp điều chỉnh sự mất cân bằng phía sau dễ dàng hơn và góp phần tăng cường sức mạnh cốt lõi.

Ngoài ra, các bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym tập trung vào phần thân trên mang lại lợi ích cho người chạy bộ và người đi xe đạp, vì họ có xu hướng nghiêng về phía trước và phát triển các vấn đề về tư thế.

Cải thiện sự trao đổi chất

Rèn luyện sức mạnh là chìa khóa để nhắm vào các cơ trên cơ thể của bạn và có thể tăng khối lượng cơ. Thực hiện các bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym giúp tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

Tối đa hóa việc tập luyện của bạn

Phần thân trên khỏe mạnh có thể có tác động lan tỏa trong suốt quá trình tập luyện và hoạt động thể chất còn lại của bạn bằng cách:

• Cải thiện sự phối hợp với các bộ phận khác trên cơ thể bất cứ đó là hoạt động gì.
• Phát triển cánh tay khỏe hơn, đó là chìa khóa cho hoạt động bơi lội, chạy và đạp xe.
• Giảm nguy cơ chấn thương, có thể tăng lên khi bạn tập luyện sai tư thế.
• Tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cốt lõi của bạn.
• Giúp cơ thể bạn đốt cháy calo với tốc độ nhanh hơn.
• Cải thiện sự cân bằng và nhanh nhẹn của bạn.
• Xây dựng sức bền.

Sức khỏe tim tốt hơn

Phần thân trên cũng bao quanh trái tim. Thực hiện bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym còn tăng cường cơ tim có thể có tác động tích cực đến hệ tuần hoàn và tim mạch bằng cách:

• Nâng cao nồng độ oxy
• Giảm tổn thương động mạch liên quan đến huyết áp cao, lượng đường trong máu và cholesterol
• Giảm nguy cơ đau tim và suy tim.

Giảm nguy cơ chấn thương

Đối với các hoạt động thể thao, cơ lưng và vai khỏe hơn sẽ cải thiện tư thế của bạn, điều này có thể giảm bớt các chấn thương liên quan đến tư thế kém. Khi thực hiện các công việc hàng ngày, cơ bắp trên cơ thể khỏe hơn sẽ giúp bạn nâng vật nặng. Nếu không tăng cường sức mạnh cho những vùng này, cơ lưng dưới của bạn thường phải bù đắp cho cánh tay và vai, điều này có thể dẫn đến căng cơ, đau không rõ nguyên nhân hoặc chấn thương do hoạt động quá mức.

Bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym

Bất kể mục tiêu của bạn là gì, việc có sức mạnh phần thân trên tốt có thể mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích. Từ cảm giác khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương, việc có sức mạnh phần thân trên tốt còn mang đến một vóc dáng đẹp nhiều người mơ ước. 

Đừng quên khởi động! Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy khởi động đúng cách. Chọn một số bài tập giúp kéo dãn và thả lỏng các cơ cơ toàn bộ cơ thể đặc biệt là các nhóm cơ sẽ tập. Hãy chú ý các động tác duỗi cánh tay sau: vòng tay, căng cơ xô, căng cơ tam đầu, xoay cột sống…. Để khởi động sâu hơn nữa, hãy sử dụng dây kháng lực để kích hoạt các cơ trước khi bước vào bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym. Giống như thực hiện các động tác uốn cong bắp tay, ấn vai, v.v. Dành thời gian khởi động đúng cách sẽ đảm bảo cơ bắp của bạn được kích hoạt và sẵn sàng cho mức tạ nặng mà chúng sắp nâng! 

Dưới đây là một số bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym mà bạn có thể thực hiện. Lưu ý, nên tập 4 hiệp và 8-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập để có được hiệu quả tốt nhất. 

Bài chống đẩy nghiêng

Bài tập này tác động lên bắp tay, cơ tam đầu, vai, cơ xô, ngực , cơ bụng và cơ xiên. Về kỹ thuật tập, bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym này không có nhiều sự khác biệt so với bài chống đẩy truyền thống, chỉ khác về điểm tỳ của tay và góc nghiêng của cơ thể lớn hơn so với việc chạm tay tại mặt đất. 

Cách thực hiện bài tập chống đẩy nghiêng. 

• Đặt bàn tay của bạn lên mép ghế dài hoặc mép bàn chỉ cách nhau một khoảng rộng bằng vai. 
• Giữ thân mình ở độ dài cánh tay với các ngón chân trên sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm vào ghế hoặc bàn.
• Siết chặt ngực và từ từ đưa phần thân trên trở lại vị trí ban đầu. Tạm dừng một thời gian ngắn ở vị trí này.
• Sau đó thực hiện lại kỹ thuật này với các hiệp như đã nêu ở trên

Tập ép ngực bằng tạ trên sàn

Bài tập này tác động lên ngực, cánh tay và vai của bạn. Đây đều là các nhóm cơ lớn và chiếm phần lớn cơ trên. Bài tập thân trên cho nữ tại Phòng gym này rất dễ thực hiện, ngay cả khi có kết hợp cùng với tạ, cũng góp phần tăng thêm sự tác động sâu hơn đến các nhóm cơ để xây dựng và phát triển cơ hiệu quả hơn.

Cách thực hiện bài tập ép ngực bằng tạ trên sàn:

• Đặt một tấm thảm trên sàn nhà hoặc bạn cũng có thể sử dụng băng ghế dài nếu không muốn nằm trên sàn nhà
• Cầm tạ bằng tay và nằm ngửa. Cong đầu gối với bàn chân vững chắc trên sàn. 
• Mở rộng khuỷu tay đến vị trí 90 độ, cơ tam đầu nằm trên sàn, đồng thời giữ tạ phía trên ngực.
• Thở ra và gồng cơ thể đồng thời duỗi tạ đưa lên trên cao về phía trước mặt.
• Tạm dừng dừng ở vị trí đó khoảng 3 giây và dần dần rút về vị trí ban đầu. 

Tập cánh tay với tạ đơn

Không thể bỏ qua bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym với bài tập cánh tay sử dụng tạ đơn. Bài tập này nhắm vào bắp tay, cơ duỗi và cơ gấp cổ tay, cơ vai và lưng trên.

Cách thực hiện bài tập cánh tay sử dụng tạ đơn: 

• Đứng thẳng với một quả tạ ở mỗi tay dài bằng cánh tay.
• Giữ khuỷu tay của bạn gần với thân mình và xoay lòng bàn tay cho đến khi chúng hướng về phía trước. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.
• Giữ cánh tay trên cố định, thở ra và gập tạ đồng thời co bắp tay lại. Tiếp tục nâng tạ cho đến khi bắp tay căng hoàn toàn và tạ ở ngang vai. 
• Giữ tư thế co lại trong một khoảng dừng ngắn khi bạn siết chặt bắp tay.
• Hít vào và từ từ bắt đầu hạ tạ xuống.

Bài tập mở rộng cơ tam đầu

Đây cũng là bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym mà bạn nhất định phải thử vì những hiệu quả mà nó mang lại. 

Bài tập dành cho phần thân trên này tập trung vào cơ tam đầu, các cơ ở phía sau cánh tay trên của bạn. Hãy chú ý tập trung vào cốt lõi của bạn; hãy nhẹ nhàng kéo phần dưới của xương sườn và phần trên của xương hông về phía nhau. Giữ vị trí đó bằng cơ lõi của bạn trong khi thực hiện động tác cơ tam đầu. 

Cách thực hiện bài tập mở rộng cơ tam đầu:

• Đứng hai chân cách nhau bằng hông. Uốn cong khuỷu tay ra sau đầu, giữ một quả tạ bằng cả hai tay. 
• Duỗi thẳng cánh tay để nâng quả tạ lên không trung, siết chặt cơ tam đầu ở phía trên.
• Từ từ uốn cong cánh tay của bạn để hạ xuống vị trí bắt đầu.

Lên xà đơn

Kéo xà là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện để rèn luyện các cơ lớn ở lưng. Nếu bạn đang thực hiện bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym này, hãy tìm thanh kéo và dây kháng lực. Nếu bạn ở nhà và không có thanh xà, bạn có thể đổi động tác này thành động tác kéo tạ bằng dây kháng lực.

Cách thực hiện động tác kéo lên xà có dây kháng lực hỗ trợ:

• Đặt một dải kháng lực lớn xung quanh thanh kéo lên một cách chắc chắn. Một dây có nhiều lực cản hơn sẽ giúp bạn có thêm sự hỗ trợ/động lực để kéo mình lên.
• Đứng trên một vật ổn định (một chiếc ghế dài sẽ phù hợp) và nắm chặt thanh kéo bằng hai tay rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Dùng một tay đặt dây đeo quanh vòm giày của bạn. Mở rộng hoàn toàn chân bị băng.
• Với cột sống trung tính và cơ lõi của bạn đã tham gia , hãy kéo mình lên. Để làm như vậy, hãy nghĩ đến việc kéo xương bả vai của bạn qua lại, sau đó kéo khuỷu tay về phía xương sườn. Dây đeo sẽ giúp bạn có động lực để nâng cơ thể lên.
• Từ từ mở rộng cánh tay của bạn để hạ xuống vị trí bắt đầu. 

Tập từng cánh tay với tạ

Bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym này là sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ bài tập lưng hoặc phần trên cơ thể nào, nhắm vào lưng trên, bắp tay và thậm chí cả cơ delta phía sau (cơ phía sau vai của bạn).

Cách thực hiện bài tập từng cánh tay với tạ:

• Giữ một quả tạ trong tay phải, đặt đầu gối trái và tay trái lên băng ghế. Nắm tạ và thả lỏng vai theo chiều hướng xuống mặt đất. Cột sống và đầu của bạn luôn ở tư thế cùng trên một đường thẳng.
• Hãy tập trung vào cơ thể, thư giãn vai và duỗi cánh tay phải về phía sàn. Không xoay thân mình hoặc để vai phải của bạn bị hạ thấp trong quá trình tập.
• Khi thở ra, kéo quả tạ lên một cách có kiểm soát, hướng khuỷu tay của bạn về phía trần nhà. Đừng xoay thân mình.
• Khi hít vào, hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. 
• Thực hiện tương tự ở phía bên tay trái.

Thực hiện một thói quen giúp tăng cường sức mạnh phần thân trên của bạn mang lại một số lợi ích. Nó không chỉ cải thiện ngoại hình của bạn mà còn tăng cường thể lực chức năng của bạn, cho phép bạn thực hiện các công việc hàng ngày hiệu quả hơn. Những bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym không quá khó để thực hiện và phù hợp với nữ giới ở hầu hết các độ tuổi khác nhau.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập thân trên cho nữ tại phòng gym. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898