9 Bài Tập Aerobic Giảm Cân Đốt Mỡ Hiệu Quả Nhất

Bạn có biết rằng, aerobic giảm cân là hoạt động có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi cơ thể bạn thích nghi với việc tập luyện thường xuyên,  bạn sẽ cảm nhận và tận hưởng cơ thể khỏe. Cùng luyện tập với 9 bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ hiệu quả nhé.

Hiệu quả của tập aerobic 

Giảm cân bằng cách tập aerobic phụ thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn, loại hình và tần suất tập luyện, thời gian dành cho việc tập luyện và chế độ ăn uống. Do đó, mức giảm cân dự kiến ​​sẽ khác nhau ở mỗi người.

Thông thường, nếu bạn nặng khoảng 70kg và thực hiện một buổi tập thể dục nhịp điệu tác động cao kéo dài một giờ trong 6 ngày một tuần, bạn sẽ giảm được khoảng 3-4 kg trong 3 tháng. 

Tuy nhiên, hiệu quả của tập aerobic giảm cân không chỉ nằm ở việc thay đổi cân nặng mà còn mang đến rất nhiều thay đổi tích cực đối với tinh thần, thể chất.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Giống như bất kỳ cơ bắp nào, tim bạn sẽ khỏe hơn khi tập thể dục . Các bài tập aerobic khiến tim bạn bơm máu mạnh hơn, tăng dần sức mạnh và đạt hiệu quả tốt hơn. Tập aerobic giảm cân thường xuyên ở cường độ vừa phải sẽ làm giảm nhịp tim và huyết áp theo thời gian. Huyết áp cao có liên quan đến bệnh tim mạch và là một căn bệnh rất phổ biến ở Việt Nam hiện nay. 

Ngoài ra, tập aerobic có thể làm giảm đáng kể nguy cơ bị đau tim. Các cơn đau tim thường xảy ra đột ngột và có khả năng gây tử vong, đồng thời gây nguy hiểm nghiêm trọng cho người lớn tuổi.

Bằng cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim, đồng thời cho phép mọi người có lối sống năng động hơn, tập aerobic giảm cân giúp kéo dài tuổi thọ cho chúng ta.

Cải thiện và duy trì cân nặng

Các bài tập aerobic giúp đốt cháy calo. Thường xuyên sau 30 phút tập luyện với cường độ thấp đến trung bình có thể giúp giảm cân hoặc thậm chí có thể giúp duy trì cân nặng lý tưởng.  Tập luyện aerobic giảm cân không chỉ đốt cháy calo trong quá trình hoạt động mà còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi không tập luyện.

Mặc dù tập aerobic giảm cân nhưng cơ thể bạn khó có thể săn chắc, khỏe khoắn như việc tập gym. Bởi gym không chỉ đốt cháy calo mà còn xây dựng nhóm cơ, trong khi đó, aerobic tập trung vào việc đốt cháy calo là chính. 

Tăng mật độ xương

Tập aerobic giảm cân còn mang đến hiệu quả làm tăng mật độ xương. Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ở phụ nữ sau mãn kinh từ 50 đến 73 tuổi làm tăng mật độ xương ở hông lên 2,2% trong khoảng thời gian 12 tháng. Phụ nữ sau mãn kinh đặc biệt dễ bị loãng xương nghiêm trọng, điều này có thể cản trở cuộc sống hàng ngày. 

Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm trạng

Sức khỏe tinh thần và cải thiện tâm trạng là một trong những lợi ích mà người tập aerobic giảm cân nhận được. Nhiều người ví aerobic như một liều thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Tập aerobic giúp giải phóng endorphin, chất nâng cao tâm trạng tự nhiên, có thể giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Hoạt động thể chất thường xuyên giúp lưu lượng máu đến não tốt hơn, có thể tăng cường chức năng nhận thức và giữ cho đầu óc luôn tỉnh táo, nhạy bén. 

Tăng cường sức khỏe hô hấp và hoạt động của phổi

Tăng cường sức khỏe hô hấp và phổi là một lợi ích tuyệt vời của việc tập aerobic giảm cân mang lại. Thực hiện các bài tập aerobic làm tăng nhu cầu sử dụng oxy của cơ thể, đòi hỏi phổi hoạt động với công suất lớn hơn. Khi đó, cơ thể sử dụng oxy nhiều hơn, phổi của bạn càng hoạt động hiệu quả hơn trong việc chuyển oxy từ không khí vào máu và loại bỏ carbon dioxide.

9 bài tập aerobic giảm cân

Các bài tập aerobic giảm cân phù hợp với mọi lứa tuổi, bất cứ ai cũng có thể duy trì tập luyện đều đặn để đốt cháy một lượng calo đáng kể. 

Bài aerobic Jumping jack 

Jumping jack là bài tập aerobic giảm cân toàn thân, vận động hầu hết các cơ chính của bạn và cải thiện khả năng vận động, khả năng phối hợp và sức mạnh hông của bạn. Đây là những bài tập tuyệt vời để khởi động buổi tập. 

Cách thực hiện bài tập Jumping jack:

• Đứng thẳng, hai chân khép lại, vai ngả ra sau và hai tay chống xuống hai bên. 
• Giữ ngực hơi ưỡn về phía trước và đầu ngẩng cao, luôn nhìn về phía trước. Hai chân mở rộng bằng vai, hơi chùng gối, nhảy dang rộng hai chân. 
• Khi bạn nhảy, hãy dang rộng hai tay và qua đầu. Bạn sẽ muốn tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân, cách nhau khoảng ngang vai. 
• Bật Jumping jack lên xuống trở về vị trí ban đầu trong khoảng 1 phút.

Nhảy squat 

Nhảy squat rèn luyện phần thân dưới và vận động cơ lõi của bạn đồng thời cải thiện độ ổn định và tư thế. Bài tập aerobic này rất tốt cho việc đốt cháy mỡ ở phần dưới cơ thể ở bắp chân, đùi và mông.

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm cân nhảy squat:

• Đứng thẳng lưng, hai chân khép lại. Kéo vai và khuỷu tay ôm sát người, đồng thời chắp hai nắm tay lại trước mặt.
• Ngẩng đầu lên và nhìn về phía trước, nhảy dang rộng hai chân để tiếp đất vào tư thế ngồi xổm tương tự như squat. Đầu gối của bạn phải tạo thành một góc vuông. 
• Bật nhảy lên xuống trở về vị trí ban đầu trong khoảng 1 phút.

Nâng cao đầu gối 

Bài tập aerobic giảm cân nâng cao đầu gối tác động vào các cơ cốt lõi và phần dưới cơ thể của bạn, đồng thời là một cách tuyệt vời để làm nóng và bơm máu tuần hoàn khắp cơ thể. Bài tập này sẽ cải thiện sự nhanh nhẹn, phối hợp và tim mạch của bạn trong khi đốt cháy chất béo lượng lớn calo.

Cách thực hiện động tác nâng cao đầu gối

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, vai ngả ra sau và hai tay tạm thời buông thõng xuống hai bên. Đồng thời ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. 
• Nâng đầu gối phải của bạn lên cao vuông góc với mặt đất, đồng thời đẩy cánh tay trái về phía trước, tạo ra tư thế giống như khi bạn chạy. 
• Khi bạn hạ đầu gối xuống, tiếp đất nhẹ nhàng trên lòng bàn chân và nhanh chóng chuyển sang đầu gối và cánh tay còn lại. 
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Bài tập Skaters

Bài tập aerobic giảm cân Skaters giúp tăng cường sức mạnh cho hông, cơ mông và chân đồng thời cải thiện khả năng phối hợp, giữ thăng bằng của bạn. Bài tập này sẽ làm săn chắc đôi chân của bạn và tăng sức mạnh đầu gối.

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm cân Skaters:

• Đứng với chân rộng hơn vai một chút và đặt hai tay thõng xuống áp theo chiều cơ thể.
• Trong khi nhìn về phía trước, bật nhảy lên chân phải, hạ xuống bằng đầu gối phải cong và chân trái ở phía sau chân phải. Xoay cánh tay trái ở phía trước và cánh tay phải ở phía sau.
• Thực hiện đảo ngược và lặp lại động tác trong khoảng 1 phút. 

Bài tập Jumping lunges

Jumping lunges là một bài tập aerobic giảm cân tuyệt vời giúp vận động phần thân dưới của bạn và tăng cường sức mạnh cho các cơ đó. Bạn sẽ thấy bài tập aerobic này sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp đồng thời đẩy nhanh quá trình giảm mỡ và làm săn chắc mông và đùi.

Cách thực hiện bài tập Jumping lunges

• Giữ thẳng lưng, đứng với chân phải đưa về phía trước và chân trái về phía sau. 
• Kéo vai về phía sau, uốn cong khuỷu tay để tạo thành một góc vuông và đưa cánh tay trái về phía trước. 
• Hơi nghiêng về phía trước và hạ thấp cơ thể vào tư thế tấn sâu (tránh chạm đầu gối xuống sàn). Nhảy lên và nhanh chóng chuyển đổi vị trí của tay và chân trái ngược với ban đầu. 
• Khi tiếp đất, đầu gối phía trước của bạn phải thẳng và thẳng hàng với bàn chân. Để giữ thăng bằng, hãy giữ gót chân trước trên mặt đất.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Bài tập Inchworm

Inchworm là một bài tập aerobic thú vị khác để giảm cân! Đây là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực và lưng. 

Cách thực hiện bài tập aerobic giảm cân Inchworm: 

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Uốn cong người ở thắt lưng và để tay thả nhẹ xuống đất.
• “Đưa” tay về phía trước để tạo tư thế plank.
• Sau đó “Đưa” chân về phía đầu và trở về tư thế thẳng đứng.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Bài tập aerobic giảm cân Butt kicks

Butt kicks giúp tăng cường cơ gân kheo, cơ mông và cơ bàn chân trước. Bài tập này sẽ cải thiện sức chịu đựng, tim mạch và tốc độ/hiệu quả chạy đồng thời đốt cháy chất béo tích tụ trong cơ thể.  

Cách thực hiện bài tập Butt kicks

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng bằng vai.
• Hai vai lùi lại và cánh tay đặt sát ở hai bên sườn. Ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. 
• Đưa chân trái về phía sau, gót chân càng gần mông càng tốt, đồng thời đẩy cánh tay phải về phía trước, tạo đà giống như khi chạy. 
• Khi bạn đưa chân xuống, tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa bàn chân và nhanh chóng thực hiện tương tự đối với chân bên phải và tay bên trái.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Bài tập aerobic lateral lunges 

Bài tập aerobic giảm cân lateral lunges giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như khả năng phối hợp của các bộ phận trên toàn cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng thêm sự đa dạng cho quá trình tập luyện aerobic giảm cân của bạn. 

Bài tập Sprawl

Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn nữa trong khi tập aerobic giảm cân thì hãy thử Sprawl, hãy thêm một bước nhảy vào mỗi động tác thực hiện. Dưới đây là cách thực hiện bài tập này:

• Đứng hai chân cách nhau bằng vai, ngồi xổm xuống và đặt hai tay xuống đất. Nhảy chân về tư thế chống đẩy và hạ thấp cơ thể để chạm đất.
• Đẩy người lên tư thế chống đẩy và sau đó nhảy hai chân ra vị trí ngoài tay vào tư thế ngồi xổm.
• Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 1 phút. 

Lịch tập aerobic giảm cân

Giảm cân là một hành trình lâu dài và có sự nhất quán. Chính vì thế, lịch tập hoặc một kế hoạch tập không thể thiếu. Thiết kế lịch tập cũng cần có những nguyên tắc nhất định đối với các nhóm tuổi tập aerobic giảm cân, bao gồm:

• Ưu tiên các bài tập đơn giản, dễ thực hiện trước.
• Mỗi người có một thể trạng, điều kiện sức khỏe khác nhau nên chọn các bài tập phù hợp với bản thân.
• Cường độ tập aerobic giảm cân phải tăng dần sau mỗi tuần và tăng lên tiếp từ 4 – 6 tuần.
• Cần có thời gian nghỉ ngắn giữa mỗi hiệp tập luyện, khoảng 60 giây. 
• Luôn giữ tinh thần thoải mái khi tập luyện, không vì mục tiêu giảm cân mà tạo áp lực quá lớn cho bản thân. 
• Lựa chọn phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, đôi giày thể thao vừa vặn, đàn hồi tốt để tránh chấn thương.
• Tập luyện aerobic cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh khoa học để kết quả giảm cân đạt được tốt nhất. 

Sau khi bạn đã nắm rõ các nguyên tắc trong việc thiết kế lịch tập aerobic giảm cân thì cũng cần ghi nhớ rằng, thời gian nghỉ ngơi là rất cần thiết để cho cơ bắp phục hồi, tránh các tình trạng căng cơ, chấn thương. Dưới đây là lịch tập dành cho những nhóm đối tượng khác nhau, bao gồm người mới tập, người có kinh nghiệm và người tập cần hiệu quả sâu.

Lịch tập cho người mới bắt đầu

• Thứ 2: Thực hiện các bài tập tay, vai, chân nhẹ nhàng
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Thực hiện các bài tập chân, đùi, hông, bụng
• Thứ 5: Nghỉ ngơi
• Thứ 6: Thực hiện các bài tập rung toàn thân
• Thứ 7: Thực hiện các bài tập bật nhảy
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập cho người có kinh nghiệm

• Thứ 2: Thực hiện các bài tập đùi, mông, eo
• Thứ 3: Thực hiện các bài tập sử dụng bục nhảy
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Thực hiện các bài tập sử dụng kết hợp tạ đơn
• Thứ 6: Thực hiện các bài tập rung toàn thân
• Thứ 7: Thực hiện các bài tập bật nhảy (không dùng bậc)
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Lịch tập kết hợp các bài tập trên để đạt hiệu quả tối đa

• Thứ 2: Thực hiện các bài tập đùi, mông, eo, ngực, vai
• Thứ 3: Kết hợp tập aerobic cùng cardio
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Thực hiện các bài tập aerobic bật nhảy có bục + rung toàn thân
• Thứ 6: Kết hợp tập aerobic cùng deadlift
• Thứ 7: Thực hiện các bài tập đùi, mông, eo, ngực, vai
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về aerobic giảm cân. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898