9 bài Plank Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả, Dễ Thực Hiện

Sở hữu vòng 2 phẳng lì không còn những lớp mỡ bụng khiến bạn mất tự tin với 9 kiểu tập Plank sau đây, chẳng những dễ tập có thể thực hiện ở mọi nơi mà còn nhanh chóng nhận thấy được sự thay đổi rõ rệt trong thời gian ngắn. Nhất định kiên trì theo đuổi những bài plank giảm mỡ bụng này không sớm thì muộn bạn cũng có ngay vòng bụng cực phẳng.

Chống đẩy cao – High plank

Bài plank giảm mỡ bụng đầu tiên là High Plank rất kinh điển, một tư thế gần như là giống với plank cơ bản nhưng bạn sẽ đẩy người lên cao hơn nên được gọi là bài chống đẩy cao. Bài tập này rất hợp với người mới bắt đầu làm quen với plank vì đỡ tốn sức hơn cả tư thế plank cơ bản vì khi trụ với tay thẳng bạn sẽ giữ được tư thế ổn định lâu hơn.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy nhưng tay thẳng vuông góc với mặt sàn thay vì chống tay bằng khuỷu như kiểu Plank cơ bản.
• Bước 2: Đặt mắt nhìn về phía trước hoặc điểm giữa 2 cánh tay. Hai chân thẳng hàng nhau hơi chùng gối nhẹ, mũi chân nhón lên làm trụ đẩy thân lên cao.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi trong kết hợp duy trì nhịp thở đều để giữ tư thế ổn định trong thời gian lâu nhất có thể: các điểm gót chân, mông, bả vai tạo thành một đường thẳng không bị nhô cao hoặc lõm xuống là tư thế đúng.

Do bài chống đẩy cao đặt tư thế plank theo hướng nghiêng nên chúng ta thường có xu hướng khó kiểm soát tư thế hơn tư thế plank phương ngang, cần chú ý và cảm nhận cơ thể để điều chỉnh High Plank vào đúng kỹ thuật hơn.

Chống đẩy cao một tay – Plank shoulder tap

Plank Shoulder Tap sẽ là một bài tập thử thách thể lực của bạn khá nhiều, một sự kết hợp giữ tư thế chống đẩy và chuyển động sang trụ một tay sẽ tăng độ khó cho bài tập nhưng cũng tỉ lệ thuận với tốc độ tiêu hao calo nhiều hơn.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao (High Plank)các điểm gót chân, mông, bả vai tạo thành một đường thẳng không bị nhô cao hoặc lõm xuống
• Bước 2: Đặt mắt nhìn về phía trước, vừa gồng cơ lõi ( nhóm cơ bụng trung tâm ) để giữ ổn định tư thế vừa nhấc tay trái lên chạm nhẹ vào vai phải.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên tay còn lại, liên tục đổi tay luân phiên trong tư thế chống đẩy cao.

Bài Plank Shoulder Tap vừa đốt cháy calo giảm mỡ toàn thân vừa là một bài tập giúp phát triển thể lực và sức mạnh của cơ tay, cơ bả vai. Thường xuyên kết hợp cùng những bài gập bụng sẽ đem lại hiệu quả vùng cơ trung tâm được chắc khỏe.

Chống đẩy cao xuống thấp – Plank Up-Down

Plank Up-Down tưởng dễ nhưng cực kỳ tiêu  hao calo trong khi tập, mồ hôi tuôn chảy báo hiệu một sự thách thức không nhỏ khi tập động tác này. Động tác luân phiên nâng hạ cơ thể khi Plank có tác động tương tự như một bài cardio đốt mỡ hiệu quả.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy thấp hai khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, các điểm gót chân, mông, bả vai tạo thành một đường thẳng nằm ngang giống tư thế tấm ván
• Bước 2: Đặt mắt nhìn về phía trước, vừa gồng cơ lõi ( nhóm cơ bụng trung tâm ) để giữ ổn định tư thế vừa đẩy thẳng 1 tay lên.
• Bước 3: Thực hiện tương tự với bên tay còn lại, lúc này tư thế sẽ ở dạng chống đẩy cao (High Plank) – toàn thân thẳng tạo thành 1 hướng nghiêng.
• Bước 4: Hạ lần lượt 2 tay về tư thế ban đầu, hoàn thành 1 lượt. Lập lại 15-20 cái mỗi bên

Lưu ý kỹ thuật khi thực thiện Plank Up-Down là luôn giữ tay và vai thẳng hàng, tạo thành góc vuông so với mặt sàn. Không giang hai tay khoảng cách quá rộng hoặc quá hẹp để lực tác động vào đúng nhóm cơ lõi trung tâm ở bụng là chính.

Chống đẩy thấp – Forearm plank

Chống đẩy thấp Forearm Plank chính là tư thế cơ bản nhất cho mọi trình độ tập plank, dù là một dạng bài kinh điển nhưng tùy vào mức độ thể lực và thời gian tập mà Forearm Plank vẫn đem lại hiệu quả  kinh ngạc, chỉ cần là bạn dám thử sức hay không mà thôi.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy đặt 2 khuỷu tay vuông góc mặt sàn sao cho 2 bả vai không nhô cao qua cổ.
• Bước 2: Đặt mắt nhìn về phía trước hoặc điểm giữa 2 cánh tay. Lòng bàn tay áp sát mặt sàn hoặc nắm lại. Hai chân thẳng hàng nhau hơi chùng gối nhẹ, mũi chân nhón lên làm trụ nâng thân lên tạo thành tư thế tấm ván ngang
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi trong kết hợp duy trì nhịp thở đều để giữ tư thế ổn định trong thời gian lâu nhất có thể: các điểm gót chân, mông, bả vai tạo thành một đường thẳng không bị nhô cao hoặc lõm xuống là tư thế đúng.

Bí quyết để giữ được tư thế chống đẩy thấp được lâu hoặc áp dụng với bất kỳ mọi kiểu Plank đó chính là bạn điều hòa hơi thở làm sao để giữ không khí trong bụng được nhiều nhất có thể. Khi khoang bụng được lấp đầy không khí sẽ tác động lên nhóm cơ trung tâm căng cứng đảm để duy trì cơ thể giữ plank được tốt hơn. Nhất định không để bị võng lưng vì lực tác động lên xương cột sống sẽ khiến bạn nhanh chóng bị đau lưng chỉ trong thời gian ngắn.

Chống đẩy thấp có sử dụng tạ – Weighted plank

Nếu bạn là dân gym lâu năm và thể lực đủ khỏe để gánh tạ trong tư thế plank thì bài Weighted Plank sẽ đáp ứng được nhu cầu cắt mỡ siết cơ của bạn. Thông thường bài tập này thích hợp với những ai tập luyện chuyên nghiệp có khối lượng cơ và mỡ bụng đều lớn.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Nằm trên sàn, đặt một bánh tạ với trọng lượng tương ứng lên vị trí giữa hai vai.
• Bước 2: Đặt mắt nhìn về phía trước hoặc điểm giữa 2 cánh tay. Hai chân thẳng hàng nhau hơi chùng gối nhẹ, mũi chân nhón lên làm trụ đồng thời chống khuỷu tay nâng người lên trong tư thế chống đẩy thấp.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi trong kết hợp duy trì nhịp thở đều vừa giữ tư thế chống đẩy thấp ổn định vừa gánh phần tạ phía trên.

Với bài tập chống đẩy thấp cùng tạ có sử dụng tạ bạn tuyệt đối không chọn mức tạ quá sức, chú ý không gồng tay quá nhiều sẽ khiến lực phân tán không ăn nhiều vào phần cơ lõi trung tâm. Ngoài cách thực hiện trên thì bạn cũng có thể vào tư thế chống đẩy thấp đúng chuẩn trước rồi nhờ người hỗ trợ đặt bánh tạ lên lưng sau.

Chống đẩy một bên – Side plank

Chống đẩy một bên hay còn gọi là plank nghiêng sẽ giúp bạn tạo được một vòng eo thắt gọn do tác động không chỉ nhóm cơ bụng mà còn vào phần cơ liên sườn, vừa giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân mà có khi còn tạo được dáng V cut hấp dẫn. Tuy chỉ thay đổi một chút nhưng Side Plank đủ gia tăng khả năng đốt calo do mọi lực sẽ dồn tác động về 1 phía.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1: Chống một khuỷu tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp.Mắt nhìn thẳng, một tay còn lại đặt sau gáy
• Bước 2: Hai chân thẳng, đặt chồng lên nhau, một chân làm trụ. Thực hiện siết chặt cơ bụng và đùi đẩy cơ hông lên cao sao cho các điểm gồm gót chân, hông và vai tạo thành một đường thẳng
• Bước 3: Giữ ổn định tư thế bằng nhịp thở và sức mạnh của nhóm cơ trung tâm từ 30 -45 giây. Hạ xuống nghỉ 10 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Plank nghiêng cho hiệu quả tối ưu nhờ kết hợp linh động giữa các cơ vùng đùi, hông và tay nên bạn cần phối hợp tất cả thật đồng nhất với nhau. Đặc biệt là không để cho vùng cơ xương chậu hạ quá thấp trong tư thế plank nghiêng vì sẽ kéo phần cột sống cong theo.

Chống đẩy với chạm chân – Plank Touch Reach

Plank giảm mỡ bụng với bài chống đẩy với chạm chân là động tác thực hiện nhịp nhàng giúp bạn giảm mỡ nhanh vùng bụng và cả phần đùi, thích hợp với các bạn nữ muốn sở hữu một đôi chân thon gọn và bờ mông săn chắc.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1:  Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao (High plank), giữ thẳng lưng và toàn thân tạo thành một độ dốc từ đầu xuống gót chân
• Bước 2: Trụ bằng mũi chân, từ từ đẩy hông ra sau và lên cao tạo thành dáng chữ A đồng thời kéo tay phải chạm mũi chân trái. Lưu ý luôn giữ chân thẳng, thân trên thẳng.
• Bước 3: Trả người về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự với bên còn lại: tay trái chạm mũi chân phải.
• Bước 4: Thực hiện mỗi bên 15-20 cái để hoàn thành 1 hiệp tập

Lưu ý: trong lúc thao tác di chuyển tay chạm mũi chân luôn giữ cho phần lưng không bị cong gù lên sẽ gây áp lực lên xương cột sống có thể gây chấn thương.

Chống đẩy tư thế leo núi – Climber Moutain Plank

Climber Mountain Plank chắc chắn sẽ khiến bạn đổ mồ hôi tuôn trào chẳng khác nào đang leo núi thực thụ, một thể lực tốt và biết cách điều hòa nhịp thở sâu và đều chính là bí quyết để bạn chinh phục bài tập này.

Kỹ thuật thực hiện

• Bước 1:  Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao (High plank), giữ thẳng lưng và toàn thân tạo thành một độ dốc từ đầu xuống gót chân
• Bước 2: Trụ bằng mũi chân, nâng cao đùi để kéo phần đầu gối về phía khuỷu tay
• Bước 3: Vừa gồng cơ bụng giữ tư thế thăng bằng vừa thực hiện luân phiên động tác kéo cho 2 chân (giống như đang leo núi đưa chân lên cao gần cánh tay )
• Bước 4: Thực hiện mỗi bên 15-20 cái nếu thực hiện với tốc độ chậm hoặc làm liên tục trong vòng 30-45 giây nếu thực hiện với tốc độ nhanh.

Chống đẩy bật nhảy – Jumping Plank

Trong hầu hết các list bài tập cardio đốt mỡ thần tốc thì luôn có sự xuất hiện của bài Jumping Plank, một tư thế  vừa chống đẩy vừa phải bật nhảy khiến những lớp mỡ bụng cứng đầu nhất cũng sẽ được tẩu tán trong thời gian ngắn. Nếu không biết cách điều phối hơi thở tốt thì chắc chắn bài này sẽ nhanh khiến bạn thấm mệt đấy!

Kỹ thuật thực hiện

Bước 1:  Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao (High plank), giữ thẳng lưng và toàn thân tạo thành một độ dốc từ đầu xuống gót chân

Bước 2: Trụ bằng mũi chân, bật nhảy 2 chân sang ngang có độ rộng dài hơn vai, tiếp tục bật nhảy khép chân lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Vừa gồng cơ bụng giữ tư thế thăng bằng vừa thực hiện liên tục bật nhảy trong thời gian 45 giây.

Giữa các giai đoạn nhảy và khép chân bạn nên dừng khoảng 0,5-1 giây để có thể kiểm soát tư thế và hơi thở, giữ cho lưng không bị võng xuống. Nếu chỉ cố gắng sức bật nhảy thật nhanh để được nhiều cái thì bạn rất dễ mắc phải lỗi đặt sai tư thế plank.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về plank giảm mỡ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898