7 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Dưới Nhanh Hiệu Quả

Kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen sinh hoạt hàng ngày cùng với chế độ ăn uống lành mạnh là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ bụng mỡ thừa trên cả cơ thể và cả mỡ bụng dưới. Dưới đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh hiệu quả mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng tập luyện để có được vòng 2 như ý muốn. 

7 bài tập giảm mỡ bụng dưới

Bài tập Plank

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và làm phẳng vùng bụng trên. Vốn là bài tập quen thuộc nhưng không phải dễ dàng để thực hiện, thậm chí, cần tốn nhiều thời gian mới có thể tập đúng được plank.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu bằng hai tay chống thẳng xuống mặt đất, mở ngang rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng và mở rộng ở phía sau rộng bằng hông. 
• Sau đó hạ ngực xuống và đặt cẳng tay xuống đất, khuỷu tay tạo thành một góc vuông so với mặt đất. 
• Lưng cần giữ thẳng và đảm bảo xương chậu thẳng hàng với cơ thể. Giữ vị trí này trong 30-60 giây. 

Bài tập nâng cao đầu gối

Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới mà còn tăng cường cơ bắp phần cốt lõi và cải thiện sức bền của tim mạch.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng hông và bắt đầu di chuyển tại chỗ, đưa từng đầu gối lên về phía ngực cao nhất có thể. 
• Thực hiện liên tục, lặp lại và tăng tốc độ để tăng cường độ chuyển động.

Bài tập Russian Twists

Russian Twists là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới bằng sự tác động vào cốt lõi nhằm cải thiện sức mạnh của các cơ xiên và cốt lõi, thông qua đó đốt  cháy mỡ thừa tích tụ. Russian Twists thường được thực hiện với một cầm ở tay, chẳng hạn như một quả bóng hoặc tạ đơn. Thế nhưng, bạn có thể thực hiện được bài tập giảm mỡ bụng dưới này mà không cần vật gì bằng cách nắm chặt hai bàn tay của bạn lại với nhau và giữ khoảng cách cố định trong suốt quá trình thực hiện. 

Hướng dẫn bài tập:

• Ngồi thẳng trên sàn với đầu gối cong.
• Giữ quả bóng hoặc tạ trong tay ở độ cao ngang ngực. 
• Hơi nghiêng người về phía sau, giữ một góc 45 độ và giữ cánh tay cách ngực khoảng 35-40cm. 
• Sau đó xoay thân sang phải, tạm dừng trước khi quay lại vị trí trung tâm, sau đó xoay thân sang trái. 
• Thực hiện xoay liên tục hai bên bằng việc sử dụng sức mạnh của phần thân giữa, cốt lõi.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là một bài tập nổi tiếng trong việc cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự nhanh nhẹn. Nó cũng có tác động rất lớn đối với việc giảm mỡ. Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới này chậm rãi và có kiểm soát để hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo hoặc chọn tăng cường độ bằng cách hoàn thành động tác ở tốc độ cao hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt chống vào sàn tập. Đảm bảo cơ thể trong tư thế thẳng. 
• Đưa đầu gối phải về phía ngực rồi quay trở lại tư thế plank. Sau đó đưa đầu gối trái về phía ngực.
• Thực hiện lặp lại liên tục giữa hai đầu gối và chú ý không để lưng cong hay thay đổi tư thế

Những bài tập giảm mỡ bụng dưới này là hoạt động thể chất hoàn hảo để thực hiện trong hành trình giảm cân vì đốt cháy lượng calo lớn đồng thời sẽ cải thiện sức khỏe và thể lực tổng thể của bạn. 

Nhảy dây

Cơ bụng của bạn buộc phải siết chặt và ổn định cơ thể khi bạn nhảy dây. Ngoài ra, mỗi động tác nhảy còn làm tăng nhịp tim của bạn, góp phần giảm mỡ bụng và tăng độ nét cho bụng.

Hướng dẫn thực hiện nhảy dây đúng cách:

• Cầm dây nhảy trong tư thế cổ tay ở ngang hông.
• Xoay cổ tay của bạn để dây quay quanh người.
• Bật nhảy lên bằng cả hai chân cùng lúc hoặc lần lượt từng chân một. Chú ý khi nhảy, tiếp xúc đất bằng nửa đầu bàn chân, hạn chế sử dụng cả bàn chân.
• Nhảy liên tục cho đến khi đạt được mục tiêu. 

Bài tập Deadlift

Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới được dân gymer lâu năm cực kỳ yêu thích. Bài tập này xây dựng khối lượng cơ bắp đồng thời tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ bụng cứng đầu đó.

Hướng dẫn bài tập deadlift:

• Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai, đặt chân gần với thanh tạ đòn. 
• Đẩy mông ra sau và cúi xuống nắm lấy thanh tạ đòn. 
• Ở tư thế hông thấp hơn vai, siết chặt hai xương bả vai lại với nhau để cố định cơ xô, sau đó tác động vào phần lõi của bạn. Giữ cổ ở vị trí trung lập nhưng không ngước nhìn lên.
• Kéo tạ lên, giữ thanh đòn sát cơ thể. Siết chặt cơ mông của bạn ở đầu danh sách nhưng không ngả người ra sau. 

Squat

Tương tự như plank, squat cũng là bài tập giảm mỡ bụng dưới được hầu hết mọi người lựa chọn bởi không chỉ rèn luyện sức mạnh của chân và còn xây dựng phần thân giữa săn chắc. Bạn nên sử dụng thêm tạ để tăng cường sự tác động và đốt cháy calo. 

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập squat:

• Bắt đầu với tư thế đặt hai chân rộng bằng vai và hướng ngón chân ra ngoài một chút. Cầm tạ đặt phía trước người.
• Siết chặt cơ bụng và đẩy vai ra sau, đồng thời giữ thẳng ngực khi hạ hông xuống. Không để tạ chạm đất.
• Giữ cơ mông khi bạn đẩy người trở lại tư thế đứng, không để đầu gối trùng vào trong.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới tập bao lâu hiệu quả?

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất là bạn có thể nhắm mục tiêu vào vùng cơ thể mà bạn muốn giảm mỡ. Khi chúng ta thực hiện giảm cân thông qua hoạt động thể chất và chế độ ăn kiêng mới thì sẽ giảm toàn bộ mỡ trên cơ thể, lớp mỡ dưới da giảm trước, mỡ nội tạng giảm sau. Trong đó, vùng bụng nhiều mỡ nội tạng sẽ cần nhiều thời gian hơn để được số đo như ý muốn. 

Thông thường, cơ thể sẽ bắt đầu có dấu hiệu thay đổi, giảm dần lượng mỡ trên cơ thể sau khoảng 1 tháng tập luyện các bài tập. Tuy nhiên, sự thay đổi này chưa thực sự rõ rệt lắm, khi bạn đã thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới liên tục trong suốt 2-3 tháng liền thì lượng mỡ sẽ hoàn toàn. Sau 4 tháng trở đi, bạn chỉ cần tập luyện đều đặn để duy trì kích thước của vùng bụng. 

Trên thực tế, mỡ bụng dưới có thể giảm nhanh chóng hơn tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Chẳng hạn như, những người dưới 30 tuổi có xu hướng giảm nhanh hơn người ở độ tuổi trung niên, phụ nữ khó giảm cân hơn so với đàn ông. Đặc biệt, giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của mỗi người, chỉ khi nạp lượng calo nhỏ hơn so với tiêu thụ để tạo nên quá trình thâm hụt calo thì mới có thể “đánh bay” mỡ thừa. 

Có cần ăn kiêng khi tập bài giảm mỡ bụng dưới không?

Có một chút mỡ ở bụng là điều bình thường, chất béo có tác dụng bảo vệ và cách nhiệt cho cơ thể bạn nhưng nhiều người, đặc biệt là nữ giới lại luôn cảm thấy phiền toái và mất thẩm mỹ. Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới có thể đạt được bằng sự chăm chỉ, kiên trì kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục tốt. 

Chế độ ăn uống là một phần thiết yếu giúp giảm mỡ bụng. Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn hoặc bắt tay vào kế hoạch giảm cân tối ưu có thể tác động rất lớn đến khả năng giảm mỡ bụng của bạn.

Không có một chế độ ăn kiêng nào nhắm chính xác vào mỡ bụng để khiến chúng có thể giảm đi. Ngoài thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới bạn cần quan tâm đến thời gian, khẩu phần và chất lượng dinh dưỡng của bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, giảm mỡ nội tạng.

Đừng quên tận dụng sức mạnh của protein. Protein đóng vai trò kép trong việc giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách tăng và duy trì khối lượng cơ bắp cũng như quá trình trao đổi chất, đồng thời giúp ngăn chặn cơn đói. Một đánh giá năm 2020 trên Tạp chí Béo phì & Hội chứng Chuyển hóa cho thấy chế độ ăn giàu protein hơn sẽ làm tăng sinh nhiệt, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Tăng lượng chất xơ hòa tan sẽ giúp điều hòa nhu động ruột và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ăn nhiều chất đạm cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập giảm mỡ bụng dưới. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898