6 Kỹ Thuật Plank Giảm Mỡ Bụng Quan Trọng Cần Biết

Bài tập Plank thì danh tiếng đã quá nổi trong số những bài tập khó, kỹ thuật cao nhưng hiệu quả đốt mỡ toàn thân và mỡ bụng thì phải nói là khó có dạng bài nào sánh kịp. Không những vậy, khi tập plank đúng 6 kỹ thuật sau đây ngoài tác dụng giảm mỡ cứng đầu vùng bụng mà còn xây dựng cho bạn một khối cơ trung tâm vùng bụng săn chắc và mạnh mẽ hơn.

Thời gian plank

Bạn có biết rằng Plank luôn thuộc top những bài tập đốt calo dẫn đến khả năng đánh bay mỡ bụng nhanh nhất trên Thế Giới, chỉ một tư thế chống người đơn giản nhưng hiệu quả của 1 phút Plank tương đương với 60 cái gập bụng. Chính vì thế mà những lời tương truyền rằng mỗi giây plank như trải qua 1 năm cuộc đời là có thật, từng giây khi plank đều khiến cả cơ thể của bạn phải vận lực hết sức mình để giữ thăng bằng vào đúng tư thế.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể làm quen dần với khoảng thời gian 10 đến 20 giây trong tư thế plank đúng kỹ thuật. Liên tục điều hòa hơi thở và gồng phần cơ lõi trung tâm và siết một chút phần cơ mông, lập lại các block 20 giây hoặc tăng dần lên 30 giây, 40 giây khi thể lực của bạn đã được cải thiện hơn.

Thời gian tập plank hiệu quả được các huấn luyện viên khuyến khích người luyện tập ở mọi trình độ là thực hiện 2 phút plank mỗi ngày để có một vòng 2 luôn thon gọn, giảm tích tụ mỡ thừa. Tuy nhiên bạn không cần phải quá áp lực về chỉ tiêu này, thay vào đó là hãy bắt đầu với 10, 20 rồi 30 giây và mỗi ngày khi cảm thấy cơ thể đủ thể lực thì tăng dần mỗi 5 giây cho đến khi cơ bụng của bạn đủ sức để thực hiện bài plank trong vòng 60-120 giây.

Ngoài ra, nếu bạn  muốn tập plank trong thời gian ngắn mỗi lần 20-30 giây thì có thể tăng độ khó của bài tập lên bằng các biến thể như plank nghiêng một bên hay plank trong tư thế nâng 1 chân lên cao.

Siết cơ mông và cơ đùi trong

Trong các bài tập về plank, hầu hết chúng ta đều tập trung nhiều vào kiểm soát gồng cơ bụng mà quên mất phần siết cơ mông và đùi trong. Nếu chỉ gồng bụng thì bạn sẽ rất dễ mau đuối sức và khó giữ được tư thế trong thời gian dài vì mông và đùi cũng là những bộ phận góp phần không nhỏ vào việc giữ ổn định tư thế plank, giúp phân tán lực một cách đều hơn.

Siết mông là kỹ thuật bạn sẽ thít chặt một chút ở vùng cơ mông phía sau nhưng lưu ý không gồng đẩy phần mông quá cao vượt khỏi phương ngang của lưng và đầu. Khi kết hợp đúng cách cùng kỹ thuật gồng bụng sẽ giúp giảm tải áp lực lên vùng thắt lưng và bảo vệ cột sống trong lúc tập plank, hiểu một cách đơn giản thì 2 vị trí bụng và mông được kích hoạt sẽ tác động vào nhóm cơ này. Còn nếu bạn không siết mông thì lực sẽ dễ tác động sai vào lưng dưới, bạn sẽ nhanh chóng bị mỏi hoặc thậm chí là tiềm tàng nguy cơ gây chấn thương.

Tiếp đến là nhóm cơ đùi trong, đây là nhóm cơ liên kết mật thiết với cơ mông nên đồng nghĩa với việc bạn giữ đúng kỹ thuật plank thì cũng sẽ tác động đến nhóm cơ này. Trong tư thế giữ tấm ván của plank, cảm giác đúng đó là các bộ phận bắp tay, mông và đùi trong sẽ có cảm giác siết lại một chút hoặc gồng nhẹ để hỗ trợ vùng cơ bụng lõi trung tâm.

Duy trì cơ thể trên một đường thẳng, hơi hướng đầu về phía trước và thả lỏng cổ

Tư thế plank vẫn thường được gọi là tư thế tấm ván ngầm thể hiện rằng để thực hiện đúng thì cơ thể bạn phải giữ sao cho các điểm quan trọng và chiều dài toàn thân gần như tạo thành một đường thẳng như mặt ván vậy. Chính xác hơn thì các điểm từ gót chân đến mông, bả vai và điểm đầu sẽ tạo thành một đường thẳng tuyệt đối, không gấp khúc hoặc có vị trí nâng cao hạ thấp quá đường định vị.

Bên cạnh kỹ thuật tư thế tấm ván như trên thì phần đầu cũng cần đặt đúng vị trí nhìn về phía trước ngay điểm giữa 2 bàn tay, thả lỏng cổ vừa phải để không bị tác động lực lên vùng xương cổ. Khi thực hiện đúng tư thế bạn sẽ cảm thấy các nhóm cơ từ bụng đến chân. bắp tay bắt đầu rung lên do được kích thích luyện tập đúng cường độ, còn nếu như bạn không cảm thấy mỏi cơ bung hay cơ đùi mà lại đau lưng hay đau cổ thì bạn đã đặt sai tư thế.

Những lỗi sau đây hoàn toàn cần tránh để duy trì cơ thể của bạn trên một đường thẳng đúng chuẩn:

• Đẩy mông lên quá cao sẽ giảm tác dụng lực gồng cơ bụng.
• Hõm lưng xuống sẽ dễ gây chấn thương cột sống.
• Cổ gồng quá mạnh, đầu ngước lên quá cao dễ gây mỏi và đau cổ.
• Khuỷu tay phải chống vuông góc với mặt sàn.
• Khi hít thở lấy hơi không đủ sâu vào bụng bạn sẽ khó giữ được trục thẳng của cơ thể.

Trùng gối nhẹ & giữ lưng cố định

Nếu bạn đã thử tập plank và cảm thấy đau mỏi lưng một cách dữ dội thì chứng tỏ bạn đang đặt sai vị trí của lưng, điều này vô cùng quan trọng vì không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà thậm chí còn có thể gây chấn thương đến thắt lưng và cột sống. Vị trí lưng sai thường gặp đó là bạn cong lưng lên giống lưng tôm hoặc bị cong xuống gây ra nhiều áp lực không tốt lên vùng lưng.

Bí quyết khắc phục để giữ tư thế lưng được đúng và cố định đó là bạn nên trùng gối nhẹ xuống một chút vì khi căng phần cẳng chân quá thẳng sẽ đẩy mông cao hơn. Luôn lấy hơi thật sau và giữ hơi đầy khoang bụng sẽ giữ được phần lưng của bạn trong tư thế chuẩn được lâu hơn.

Gồng bụng, không đẩy bụng xuống

Plank được xem là bài tập thần thánh cho một cơ bụng phẳng đẹp và eo thon mà tập plank không gồng bụng thì chắc chắn là sai kỹ thuật rồi. Nhóm cơ lõi bụng chính là nơi được vận dụng nhiều nhất khi tập plank, bạn phải dùng chính sức mạnh của nhóm cơ này để giữ tư thế ổn định là chính vì vậy phải thực sự nắm bắt được kỹ thuật gồng bụng trong mọi thể loại tập plank.

Khi gồng bụng đúng cách bạn sẽ có cảm giác căng toàn vùng bụng, cột sống như được bao bọc bởi nhóm cơ bụng và không khí, bụng phình to nhưng không bị trì xuống thì đó là tư thế chuẩn.

Không Plank quá sức

Cho dù bạn là một người mới tập hay đã có kinh nghiệm thực hiện bài plank lâu năm thì lời khuyên vẫn là chọn lựa thời gian plank phù hợp với thể lực, không cố tập quá sức vì cơ thể sẽ bị mất kiểm soát tư thế và động tác dẫn đến sai lệch có thể gây chấn thương cũng như là tác động xấu đến các vùng cơ bắp.

Để tránh tình trạng quá sức khi tập plank thì bạn tuyệt đối không để bụng quá no hoặc quá đói khi tập. Lên kế hoạch chinh phục từng ngày từng ngày một để thời gian plank được tiến triển theo từng giai đoạn phát triển về thể chất của cơ thể, không  nên vội vàng đặt những mục tiêu quá sức vừa có thể gây stress lại vừa làm mất đi tác dụng của tuyệt vời của bài tập plank khi bạn muốn giảm mỡ bụng.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về kỹ thuật plank giảm mỡ bụng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898