5 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Tốc Độ Chạy Bộ Trung Bình

Việc biết tốc độ chạy bộ trung bình sẽ giúp chúng ta biết được mình đang ở vị trí nào và cần làm gì để cải thiện. Cùng tìm hiểu về  tốc độ chạy bộ trung bình và thời gian trung bình cho các khoảng cách chạy khác nhau cũng như các yếu tố quyết định ảnh hưởng đến tốc độ chạy của mỗi người trong bài viết dưới đây nhé!

Tính tốc độ chạy bộ trung bình

Theo dữ liệu từ Strava – xem xét tốc độ quãng đường trung bình từ các từ người dùng trong khoảng thời gian từ ngày 1 tháng 8 năm 2022 đến ngày 30 tháng 7 năm 2023 – tốc độ chạy bộ trung bình trên toàn cầu 6:28 phút/km. Dữ liệu từ Strava thu thập bao gồm cả những người chạy chuyên nghiệp và phong trào, chỉ cần người chạy sử dụng ứng dụng này để đo đạc các thông số trong lúc chạy. 

Một nền tảng khác là Run Repeat – công cụ tính thời gian về đích cho phép bạn so sánh thành tích cuộc đua đang chạy của mình với thời gian về đích của các vận động viên chạy cùng độ tuổi và giới tính dựa trên dữ liệu được thu thập trong hơn 20 năm từ 35 triệu kết quả cuộc đua từ hơn 28.000 cuộc đua. 

Bạn có thể xem tốc độ chạy bộ trung bình cho các cự ly 5K, 10K, bán marathon và marathon để ước tính tốc độ chạy bộ trung bình cho từng cự ly dựa trên giới tính và độ tuổi.

Dữ liệu RunRepeat cho thấy nếu muốn trở thành vận động viên chạy 5K trên mức trung bình, bạn nên đặt mục tiêu có thời gian về đích nhanh hơn 35 phút. Chạy 5K dưới 30 phút có thể là một mục tiêu khác vì chỉ 30% số người tham gia các cuộc đua chạy được với tốc độ này. Nếu so sánh với Strava, để chạy 5K dưới 30 phút, bạn cần đạt tốc độ chạy bộ trung bình nhỏ hơn 6 phút/km. 

Tốc độ chạy bộ trung bình của vận động viên

Bạn có bao giờ tự hỏi một vận động viên marathon trung bình có thể chạy nhanh đến mức nào không? Câu trả lời có thế làm bạn ngạc nhiên. 

Theo các kỷ lục thế giới do các vận động viên chuyên nghiệp tạo nên, thời gian chạy của nam dao động từ 2:02:57 (Eliud Kipchoge của Kenya) đến 2:10 giờ (Geoffrey Mutai) tương đương với tốc độ khoảng 3 phút/km. Trong khi đó, thời gian kỷ lục nhanh nhất của nữ là 2:14 giờ – kết quả do Paula Radcliffe trong khi thời gian chậm nhất là 2:31 giờ do Mizuki Noguchi của Nhật Bản lập vào Giải vô địch thế giới năm 2005, tương đương với tốc độ trung bình khoảng 3,3 phút/km. 

Tốc độ chạy trung bình của nam giới nhỉnh hơn một chút so với nữ giới do các yếu tố về thể chất, giới tính tác động. 

Tốc độ chạy trung bình của nam

Theo dữ liệu từ Strava thống kê, tốc độ chạy bộ trung bình toàn cầu của nam là 6:14 phút/km.

Theo dữ liệu từ RunRepeat, đối với nam giới, để trở thành một người chạy trên mức trung bình, bạn phải nhanh hơn 31:28 phút. Nếu bạn có thể chạy 5 km trong 30 phút thì bạn nhanh hơn hơn 65% nam giới.

Để lọt vào nhóm 10% nam giới nhanh nhất, bạn phải có thời gian về đích nhanh hơn 23 phút. Và để nằm trong số 1% nhanh nhất bạn phải nhanh hơn 17:30 phút

Tốc độ chạy trung bình của nữ

Trong khi tốc độ quãng đường trung bình toàn cầu của nữ là 7:01 phút/km. 

Theo dữ liệu của RunRepeat, đối với phụ nữ, để trở thành người chạy trên mức trung bình, bạn phải chạy nhanh hơn 37:28 phút . Nếu bạn có thể chạy 5km trong 30 phút thì bạn nhanh hơn hơn 70% phụ nữ.

Để nằm trong số 10% phụ nữ nhanh nhất, bạn phải có thời gian về đích nhanh hơn 28 phút. Và để nằm trong số 1% nhanh nhất, bạn phải nhanh hơn 21 phút 39 giây.

Tốc độ chạy nhanh nhất của con người là bao nhiêu?

Năm 2009, vận động viên chạy nước rút người Jamaica Usain Bolt đã lập kỷ lục thế giới ở nội dung chạy nước rút 100 mét với thành tích 9,58 giây. Đối với những người trong chúng ta quen với việc ngồi làm việc,, nghỉ ngơi hơn là rèn luyện chạy bộ, đặc biệt chạy nước rút, việc chuyển thành tích này thành tốc độ chỉ đơn giản là nhấn mạnh vào tố chất trong đường chạy của Bolt.

Tốc độ là tốc độ di chuyển của một vật thể (hoặc người) theo thời gian. Nó được biểu diễn dưới dạng toán học là tốc độ = khoảng cách/ thời gian. Điều đó có nghĩa là tốc độ của Bolt trong lần chạy kỷ lục thế giới là 10,44 mét/giây. 

Tốc độ này nhanh hơn tốc độ giao thông trung bình ước tính của các thành phố Boston, Thành phố New York và San Francisco của Hoa Kỳ. Điều đáng kinh ngạc hơn nữa là việc Bolt xuất phát từ tốc độ 0 và sau đó phải tăng tốc, có nghĩa là tốc độ tối đa của anh thực sự nhanh hơn.

Năm 2011, các nhà khoa học Bỉ đã sử dụng tia laser để đo thành tích của Bolt ở các chặng khác nhau của cuộc đua 100 mét được tổ chức vào tháng 9 năm đó. Họ phát hiện ra rằng, khi bắt đầu cuộc đua ở độ cao 67,13 mét, Bolt đạt tốc độ tối đa 43,99 km/h. Anh ấy đã về đích với thời gian 9,76 giây trong cuộc đua đó, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, với thể hình của mình, anh ấy có lẽ không nên cạnh tranh ở cự ly đó. Từ góc độ cơ sinh học, những người chạy nước rút nhanh nhất tương đối ngắn và cơ bắp của họ chứa đầy các sợi co giật nhanh để tăng tốc nhanh. Vận động viên chạy nước rút ưu tú là một vận động viên nhỏ gọn chứ không phải là người cao và gầy. Với kích thước của anh ấy vượt trội hơn hẳn so với các đối thủ khác, anh ấy là người đàn ông nhanh nhất thế giới.

Yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình

Tuổi

Trẻ em chạy chậm hơn người lớn do kích thước cơ thể nhỏ hơn và chưa trưởng thành để hoàn thiện cơ thể. Những người chạy bộ ở độ tuổi dưới 18 vẫn đang phát triển và lớn lên, điều đó có nghĩa là họ có thể có chiều dài chân ngắn hơn, khối lượng cơ ít hơn, sức mạnh cơ bắp ít hơn và hiệu quả tim mạch kém hơn. Độ tuổi lý tưởng nhất để đạt tốc độ tối đa thường là giữa độ tuổi 20 để chạy nước rút và cự ly ngắn hơn và lớn hơn một chút lên đến đầu độ tuổi 30 để chạy đường dài.

Sau giữa những năm 30 và chắc chắn là sau 40 tuổi, tốc độ chạy bộ trung bình của con người giảm xuống và tiếp tục giảm đáng kể theo tuổi tác.

Sau khoảng 30 tuổi, chúng ta bắt đầu mất khối lượng cơ bắp một cách tự nhiên và các hormone đồng hóa, chẳng hạn như testosterone bắt đầu giảm nên ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng chạy bộ. Đây chính là một phần lý do mà hầu hết các giải chạy chuyên nghiệp đều phân chia độ tuổi để vinh danh thành tích của các vận động viên.

Giới tính 

Giới tính của bạn cũng có tác động đáng kể đến tốc độ chạy. Do sự khác biệt về thành phần cơ thể, chủ yếu là tỷ lệ mỡ cơ thể ở nữ cao hơn so với nam và kích thước chiều dài của chân tay dài hơn, cơ bắp khỏe hơn của nam so với nữ, nên tốc độ chạy bộ trung bình của vận động viên nam nhanh hơn vận động viên nữ.

Vì những lý do này, các kỷ lục thế giới về cự ly chạy, từ chạy nước rút hàng dặm cho đến các cuộc đua đường dài như marathon của nam đều nhanh hơn đối với nữ. Đó chính là lý do tại sao, trong các cuộc thi chạy, thành tích luôn được phân chia rõ ràng giữa nam và nữ.

Trường hợp ngoại lệ ở đây có thể xảy ra với cuộc chạy siêu marathon, nơi các vận động viên nữ dường như ngang bằng hoặc thậm chí vượt trội hơn các đồng nghiệp nam của họ.

Khoảng cách 

“Tốc độ chạy tốt là bao nhiêu hoặc hầu hết mọi người có thể chạy nhanh đến mức nào?” chủ yếu phụ thuộc vào quãng đường chạy. Vận động viên Nguyễn Thị Oanh – người mang đến những thành tích vang dội cho điền kinh Việt Nam nhưng trong cuộc thi danh giá Tiền Phong Marathon, cô tham gia chạy cự ly 5K chứ không phải 10K, 21K hay 42K. 

Tốc độ chạy nước rút trung bình nhanh hơn nhiều so với tốc độ trung bình một dặm, tốc độ đua trung bình 5K, tốc độ trung bình 10K, tốc độ nửa marathon trung bình và tốc độ marathon trung bình tất cả đều chậm dần khi quãng đường dài hơn. 

Vì vậy, khi xét đến tốc độ chạy bộ trung bình hay còn gọi là tốc độ chạy tốt, bạn nhất định phải dựa trên khoảng cách mà mình muốn đánh giá.

Nỗ lực

Khi xác định tốc độ chạy bộ trung bình, hãy xem xét liệu bạn muốn nói đến tốc độ tốt cho một buổi chạy tập luyện hay một cuộc đua/nỗ lực tối đa.

Tốc độ chạy trung bình cho một cuộc đua sẽ nhanh hơn so với việc chạy cùng một quãng đường khi tập luyện.

Cấp độ kinh nghiệm

Yếu tố then chốt cuối cùng phải được xem xét khi xác định tốc độ chạy bộ trung bình của nam và nữ hay tốc độ chạy tốt là kinh nghiệm và trình độ thể lực của người chạy.

Tốc độ chạy của người mới bắt đầu sẽ chậm hơn tốc độ chạy của vận động viên có kinh nghiệm hoặc vận động viên ưu tú.

Cần có thời gian để xây dựng sức bền, sức mạnh và khả năng thích nghi của tim với từng quãng đường chạy dù bạn là một vận động viên chạy bộ hay chỉ đơn giản là người chạy phong trào. 

Thông qua việc luyện tập nhất quán với các bài tập như chạy dài, chạy nhịp độ, luyện tập cường độ cao ngắt quãng, rèn luyện sức mạnh và chạy nước rút trên đồi, tất cả các vận động viên chạy bộ đều có thể cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình của mình.

Cách cải thiện tốc độ chạy

Cho dù bạn là một vận động viên chạy bộ dày dạn hay là người mới bắt đầu mong muốn tăng tốc thì phần này là dành cho bạn. Hãy cùng tìm hiểu các kỹ thuật và chiến lược sẽ giúp bạn đạt được tốc độ và đạt được các cột mốc quan trọng hơn trong hành trình chạy của mình.

Hoàn thiện hình thức chạy của bạn

Hình thức chạy phù hợp là yếu tố rất quan trọng để tăng tốc độ chạy. Nó không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Tập trung vào việc ngẩng cao đầu, thả lỏng vai và vung cánh tay một cách tự nhiên. Duy trì hơi nghiêng về phía trước và tránh sải bước quá mức, điều này có thể làm bạn chậm lại và dẫn đến chấn thương. Đừng quá phức tạp hóa mọi việc; các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kỹ thuật chạy hiệu quả nhất là kỹ thuật chạy mà bạn cảm thấy tự nhiên nhất. Và hãy nhớ, luyện tập sẽ tạo nên sự hoàn hảo. Bằng cách rèn luyện liên tục, bạn sẽ sớm nhận thấy sự cải thiện về tốc độ chạy bộ trung bình và hiệu suất tổng thể của mình.

Kết hợp các bài tập tốc độ

Để chạy nhanh hơn, bạn cần rèn luyện cơ thể thích nghi với tốc độ cao hơn. Một trong những cách hiệu quả nhất để làm điều này là kết hợp các bài tập tốc độ vào thói quen tập luyện. Những buổi tập này có thể bao gồm luyện tập xen kẽ chạy nhịp độ và chạy nước rút trên đồi, cùng những bài khác.   

Nếu mục tiêu của bạn là tốc độ chạy bộ trung bình nhanh hơn trong thời gian dài hơn, hãy tập trung tốc độ của bạn vào các bài tập có khoảng thời gian dài hơn. Chẳng hạn, hãy thử chạy ở tốc độ cao hơn trong một khoảng cách hoặc thời gian đã đặt, sau đó là khoảng thời gian phục hồi, sau đó lặp lại. Những bài tập này giúp xây dựng sức bền tim mạch và dạy cơ thể bạn chạy hiệu quả hơn với tốc độ nhanh hơn.

Tăng cường sức mạnh cho cơ và chân của bạn

Cốt lõi khỏe và cơ chân khỏe là điều cần thiết để duy trì thể lực và tạo ra tốc độ chạy bộ trung bình tốt hơn. Kết hợp các bài tập như plank, lunges và squats vào thói quen tập luyện của bạn để xây dựng sức mạnh và sự ổn định. Ngoài ra, hãy cân nhắc bổ sung các bài tập plyometric, chẳng hạn như nhảy hộp hoặc nhảy bật, để giúp tăng sức mạnh và khả năng bùng nổ của chân. Hãy nhớ rằng, một cơ thể khỏe mạnh và ổn định là nền tảng để tăng tốc độ.

Ưu tiên phục hồi và nghỉ ngơi

Phục hồi là điều rất quan trọng để cải thiện hiệu suất chạy. Hãy đảm bảo rằng bạn dành cho cơ thể đủ thời gian để nghỉ ngơi và tự phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao. Điều này bao gồm ngủ đủ giấc, giữ nước và cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng các chất dinh dưỡng phù hợp. Bằng cách ưu tiên phục hồi, bạn sẽ ngăn ngừa tình trạng kiệt sức và đảm bảo rằng bạn sẵn sàng bắt đầu bài tập tốc độ tiếp theo với cảm giác sảng khoái.

Luôn kiên định và kiên nhẫn

Cải thiện tốc độ chạy của bạn cần có thời gian và kiên nhẫn. Hãy kiên định với việc rèn luyện của bạn và giữ một suy nghĩ tích cực. Tất cả quá trình chạy đều cần có thời gian, vì vậy sự kiên nhẫn là cực kỳ quan trọng để xử lý mọi hình thức tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tốc độ chạy bộ trung bình. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898