5 Lưu Ý Khi Tập gym Cho Người Gầy Khỏe Khoắn Dáng Chuẩn

Bạn có phải đã hoặc đang rơi vào tình trạng tập gym cũng không ít nhưng cơ thể trông vẫn như cũ, không có nhiều tiến triển và mức cân nặng chưa tăng đến mức độ mong muốn? Đó có thể là do bạn chưa biết đến 5 lưu ý tập gym cho người gầy giúp quá trình luyện tập, độ dáng của người gầy có hiệu quả nhanh và tối ưu hơn.

Tăng cường chế độ ăn uống: Ăn nhiều hơn

Nhắc đến thì có vẻ không liên quan là mấy vì ai cũng hiểu rằng để tăng cân thoát gầy thì việc ăn nhiều là đương nhiên. Thế nhưng không phải ai cũng hiểu đúng về vấn đề dung nạp dinh dưỡng cho cơ thể một cách khoa học hoặc ăn nhiều nhưng vô tội vạ, không bổ sung đúng dưỡng chất cần thiết.

Trên thực tế chế độ ăn uống gần như là yếu tố chính ảnh hưởng đến gần 70% tỷ lệ thành công dù là bạn có nhu cầu tăng cân hay giảm cân, tập luyện sẽ chỉnh tác động thêm 30% còn lại vào quá trình thay đổi hình thể. Trong khoa học dinh dưỡng đa lượng Macro, đây là chìa khóa giúp bạn dễ dàng xác định được thực đơn cá nhân để tăng cân sao cho phù hợp.

Bổ sung nhóm dưỡng chất phù hợp

Theo như sơ đồ thì nhóm chất đạm sẽ là quan trọng và cần thiết nhất đối với người tập gym và tăng cần, bạn nên thường xuyên bổ sung nhóm chất này qua các loại thực phẩm như thịt, trứng, sữa, cá, hải sản, đậu nành, bông cải, các chế phẩm từ sữa,…. Tránh việc dung nạp nhiều thức ăn nhiều calo nhưng không mang nhiều giá trị dinh dưỡng cao cho người tập luyện như thức ăn nhanh, đồ hộp chế biến sẵn, bánh kẹo, bia, rượu, nước ngọt có gas.

Tính lượng calo cần nạp cho người gầy

Cuối cùng cần tuyệt đối tính toán cẩn thận về lượng calo mà bạn cần nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày để quá trình tăng cân tăng cơ được diễn ra một cách tự nhiên và khoa học. Sai lầm dễ mắc phải khi tính lượng calo theo TDEE đó là bạn thường nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều hơn bình thường là đủ, trên thực tế bạn cần phải nạp calo và dinh dưỡng cao hơn  mức TDEE đã được tính theo tần suất tập luyện/ hoạt động thì mới đúng nhé.

Bạn cần tính được chỉ số TDEE cá nhân dựa trên tần suất hoạt động/ tập luyện theo lối sống hàng ngày. Từ chỉ số TDEE sẽ xác định được lượng calo cần nạp để tăng cân và phân chia tỉ lệ các chất như sau:

• Chất đường bột (Carbohydrate) cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ, chiếm 30%
• Chất đạm (Protein) xây dựng tế bào và cơ bắp, chiếm 40-45%
• Chất béo (Fat) xúc tác chuyển hóa vitamin, chiếm 25%-30%

4 Quy tắc dinh dưỡng

Luôn nhớ 4 quy tắc sau đây về dinh dưỡng để quá trình tập luyện thoát gầy của bạn diễn ra tốt hơn:

1. Thêm vào 300–500 calo theo chỉ số TDEE của bạn để có thể tăng cân bền vững. 
2. Tiêu thụ khoảng 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày là một chỉ số khá hoàn hảo cho nhu cầu tập luyện tăng cân của hầu hết mọi người
3. Không nạp quá nhiều chất béo vì dễ phá vỡ sự cân bằng dinh dưỡng, năng lượng dư thừa từ Fat không có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
4. Bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất qua cả thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng để quá trình tổng hợp protein được thuận lợi.

Bài tập luyện tập sức mạnh

Tập gym hay tập thể hình dù với mục đích nào đi nữa thì bạn cũng cần có một chiến thuật khoa học với những bài tập hoặc lịch tập phù hợp. Với mục tiêu giúp cơ thể tăng về khối lượng cơ bắp từ đó tỉ lệ thuận với việc tăng cân thì các bài tập gia tăng sức mạnh có thể mang lại những hiệu quả kinh ngạc mà không phải ai cũng biết.

Đưa ngay vào lịch tập của bạn các bài tập tăng sức mạnh sau đây để cảm nhận sự rõ rệt khác biệt chỉ sau một thời gian ngắn thay đổi. Việc gia tăng đều đặn quá trình huấn luyện cơ bắp tăng dần sức mạnh thúc đẩy quá trình xây dựng kích thước và khối lượng các nhóm cơ lớn một cách tối ưu nhanh chóng, từ đó bạn sẽ đạt được cân nặng mong muốn cùng một hình thể cường tráng.

Bài tập Squat

Nếu bạn từng nghĩ rằng các bài squat chỉ phục vụ cho việc độ vòng 3 hay cùng lắm là phát triển thân dưới đùi to chân chắc thì như thế là một thiếu sót lớn đó nha. Các bài tập Squat hoàn toàn phù hợp tập gym cho người gầy. Trên thực tế, có nhiều biến thể bài Squat yêu cầu người tập động tác phải kích hoạt gần như toàn bộ cơ bắp toàn thân. Chưa kể những bài squat cũng khá thấm đòn, từ đó dễ dàng kích thích sức chịu đựng lẫn sức mạnh của cơ bắp ngày càng mạnh mẽ hơn.

Bài tập mẫu: Barbell Squat (Front) – Squat với tạ đòn trước ngực

• Bước 1: Giữ tạ đòn trước ngược với tư thế lòng bàn tay ngửa, khoảng cách giữa 2 bàn tay rộng bằng vai.
• Bước 2: Vào tư thế squat chuẩn, lưng và ngực thẳng. Tạ đòn không tì vào cổ.
• Bước 3: Hít vào, gồng cơ lõi và hạ mông xuống tư thế squat
• Bước 4: Kết thúc quãng đường, thở mạnh đẩy người về tư thế cũ.

Thực hiện 4 hiệp – mỗi hiệp 8 cái.

Bài tập Push-Up – Hít đất

Hít đất là một dạng bài tập đơn giản khi tập gym cho người gầy, không yêu cầu dụng cụ hay máy tập nhưng không thể xem nhẹ hiệu quả của bài này nhé. Đây là bài hoàn hảo cho nhóm cơ trên từ vai, ngực cho đến bắp tay và cơ lưng. Tất nhiên với mục tiêu tăng cân nhanh chóng thì đòi hỏi bạn cần thử sức với nhiều biến thể hít đất khó hơn, cường độ nặng hơn. Vì đây là bí quyết giúp thân trên của bạn nhanh chóng nở nang, tăng cường sức mạnh toàn diện lẫn sức bền. Bạn vẫn thường thấy những thử thách như “bạn sẽ ra sao nếu hít đất 20, 50 hoặc 100 cái mỗi ngày trong 30 – 60 ngày” – điều này chứng tỏ hít đất là một bài có thể tập ở mọi nơi, đơn giản nhưng duy trì đúng độ trong một thời gian vẫn đủ tạo nên những biến đổi lớn.

Bài tập mẫu: Archer Push Up – Hít đất kiểu bắn cung

• Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống đất với khoảng cách 2 tay rộng bằng 2 lần vai và ngực ưỡn. Thân người thẳng, bụng gồng, lưng gồng cứng và chân thẳng sao cho tạo với thân trên thành một thẳng.
• Bước 2: Tại vị trí bắt đầu xuống hít vào đồng thời chuyển trọng tâm cơ thể (bao gồm tất cả các phần trừ tay) về một tay. Cho đến khi vai gần chạm xuống đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra.
• Bước 3: Đẩy người lên về vị trí ban đầu bằng lực của các phần cơ ngực, vai, cơ tay sau của tay trụ.
• Bước 4: Thực hiện lại tương tự với bên tay còn lại để hoàn thành 1 lượt hít đất kiểu bắn cung.

Thực hiện 4 hiệp – mỗi hiệp 15 cái (cả 2 bên).

Bài tập Seated Dumbbell Press – Đẩy tạ đơn tư thế ngồi

Trong bài tập tạ đơn tư thế ngồi sẽ tập trung phát triển các cơ cánh tay, bắp tay và cơ vai  trở nên mạnh mẽ, cứng cáp. Đồng thời sức mạnh đôi tay được gia tăng cũng hỗ trợ bạn có đủ thể lực thực hiện các bài compound nặng đô hơn ở các trình độ cao hơn.

Bài tập mẫu: Seated Dumbbell Press Shoulder – Ngồi đẩy tạ đơn tập vai

• Bước 1: Ngồi trên ghế, giữ lưng và cổ thẳng hàng, nhấc 2 tạ đơn và đặt chúng lên đùi. Hít vào lấy hơi.
• Bước 2: Nâng tạ lên vị trí cao hơn đầu, bàn tay và cổ tay hướng ra trước mặt. Vừa đẩy tạ vừa gồng cơ lõi để giữ vững thăng bằng.
• Bước 3: Khi tạ được nâng đến đỉnh cao nhất, dừng khoảng 1 giây để kháng lực.
• Bước 4: Thở ra đồng thời hạ tạ xuống vị trí ngang ngực.

Thực hiện 4 hiệp – mỗi hiệp 8 cái

Bài tập Bench Press – Đẩy tạ đòn trên ghế nằm ngang

Đẩy tạ đòn trên ghế ngang đòi hỏi người luyện tập cố gắng nâng tạ bằng các cơ vai, ngực và cơ cánh tay bằng một lực tương đối mạnh. Để gia tăng hiệu quả của bài tập thì bạn nên giữ 1-2 giây khi tạ được nâng lên điểm cao nhất để tăng độ khó, cách này sẽ phù hợp với người tập gym đã có kinh nghiệm và biết cách khóa khớp vai an toàn. Những ai thích vòng ngực săn chắc, tăng bề ngang thân trên chắc chắn sẽ rất thích bài này.

Bài tập mẫu: Babbell Bench Press – Ngồi đẩy tạ đơn tập vai

• Bước 1: Nằm dọc trên ghế giữ vị trí mắt ngang tầm với đòn tạ dài
• Bước 2: Đặt 2 tay lên đòn tạ khoảng cách hợp lý, khi nắm các ngón tay hướng ra ngoài. Hít vào một hơi sâu.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ ra khỏi thanh đỡ, đưa tạ về phía trước ngực đồng thời nâng lên. Giữ khoảng 1 giây khi đòn tạ ở vị trí trên cùng.
• Bước 4: Hạ tạ xuống đến mức cách ngực khoảng 5cm, thở ra và lập bước đẩy tạ.

Thực hiện 4 hiệp – mỗi hiệp 8-10 cái

Bài tập Deadlift – Tác động toàn thân, bài compound

Những bài tập deadlift luôn là thử thách với bất kỳ người nào tập gym và thể hình. Các kỹ thuật và độ khó của bài này khiến mọi nhóm cơ lớn đều được kích hoạt sử dụng tối đa sức mạnh, đặc biệt là nhóm cơ mông – đùi, cơ lưng dưới. Không chỉ mang lại hiệu quả tăng sức mạnh cơ bắp cho người tập mà việc phân bổ bài deadlift hợp lý còn hỗ trợ rất tốt quá trình đốt mỡ và trao đổi chất.

Bài tập mẫu: Romanian Deadlift – Tư thế Deadlif kiểu Romanian 

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông. 2 tay giữ thanh tạ, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ở ngang hông. Lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong.
• Bước 2: Hạ người xuống đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi thanh tạ vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (không để tạ chạm sàn).
• Bước 3: Từ từ đưa mông về phía trước, nâng thân người lên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Thực hiện 4 hiệp mỗi hiệp 8 cái

Bài tập Bent Over Row – Động tác kéo tạ tập lưng

Các bài tập cho lưng, trong đó đại diện tiêu biểu là Bent Over Row không chỉ tăng kích thước lẫn sức mạnh vùng lưng mà còn có lợi ích bảo vệ cột sống. Phần tập lưng sẽ đưa trục xương sốt của bạn vững và thẳng hơn, sức mạnh cũng gia tăng khả năng chống đỡ cho những bài tập nặng hơn về sau. 

Bài tập mẫu: Bent Over Row – bài tập lưng kéo tạ đơn

• Bước 1: Tư thế bắt đầu, hai tay cầm tạ song song với bắp đùi. Cúi người xuống sao cho lưng song song với mặt đất, mắt nhìn trước, bắp đùi nghiêng một khoảng 30-35 độ.
• Bước 2: Hít hơi vào, kéo tạ từ từ về phía ngang ngực. Lúc này khuỷu tay sẽ đẩy ra sau.
• Bước 3: Giữ lại trong 1 giây rồi từ từ thả tạ về vị trí cũ. Lặp lại cho đến hết hiệp
• Thực hiện 5 hiệp mỗi hiệp 8 cái.

Tăng cường sức nặng hơn trong tiến trình tập luyện

Ít ai biết được rằng việc tập tăng cân sẽ trở nên thuận lợi hơn nếu bạn không ngừng tăng sức nặng khi tập qua từng giai đoạn. Bí quyết này giúp cho quá trình phá hủy các mô cơ cũ để hình thành khối cơ mới to lớn hơn được tiến triển nhanh hơn. 

Tập nặng ở đây sẽ áp dụng quy tắc gồm “đúng kỹ thuật” và “thực hiện ít nhưng chọn mức tạ đủ nặng”. Chính vì vậy việc xác định được 1RM của mỗi cá nhân trong từng bài tập là rất quan trọng, cần tiếp cận đến mức tạ này càng sớm càng tốt. Điều này đồng nghĩa với việc ở những lần thực hiện thứ 7-8 thì bạn phải dùng hết những sức lực cuối cùng mới hoàn thành được động tác. Nếu tập mà bạn có thể làm liên tục 10-12 cái mỗi hiệp mà vẫn không thấy mệt thì cần xem xét lại mức tạ hoặc kỹ thuật của bạn đang có vấn đề, chúng không mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp một cách tối ưu.

Ngủ và nghỉ ngơi hợp lý để tăng cơ bắp

Tập nhiều và ăn nhiều hơn để tăng cân là điều ai cũng nắm nhưng về yếu tố nghỉ ngơi thì dường như các dân tập gym còn chưa có sự chú ý chính đáng. Trên thực tế thì việc nghỉ ngơi hợp lý giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn gấp nhiều lần vì suy cho cùng thì cơ bắp hay khối lượng cơ thể cũng đều bị chi phối từ quá trình tổng hợp protein cấu tạo thành các sợi cơ. Thời gian tập luyện và ngủ đủ giấc 8 tiếng mỗi ngày hoặc lịch tập các nhóm cơ cân đối thì các tế bào tổng hợp được protein càng nhiều chắc chắn sẽ gia tăng khối lượng cơ nạc của bạn lên.

Các lưu ý về chế độ ngủ & nghỉ cho người tập gym tăng cân nên nắm như sau:

• Ưu tiên ngủ đủ giấc ít nhất 8 tiếng và không thức quá khuya
• Thời gian nghỉ phục hồi cho các nhóm cơ lớn là 24 đến 72 tiếng sau buổi tập. Vì vậy không nên xếp lịch tập các ngày liên tiếp tập cùng 1 nhóm cơ.
• Nếu gặp các vấn đề về giấc ngủ như khó ngủ hoặc ngủ quá nhiều, thức giấc chập chờn thì bạn nên thăm khám điều trị để không ảnh hưởng đến kết quả tập luyện, ăn uống.
• Không nên tập quá khuya sát giờ ngủ ban đêm.

Kiên trì với mục tiêu

Một câu thần chú mà chắc chắn những người tập gym lâu năm đều muốn bạn thực hiện để đạt được kết quả sức khỏe và thân hình vạm vỡ như mong muốn đó là “tập nhiều không bằng tập đều”. Điều này hoàn toàn có căn cứ khoa học và cũng được các chuyên gia huấn luyện tư vấn cho người tập, dù là với mục tiêu tăng cân hay giảm cân. Việc tập nặng nhưng gián đoạn thất thường sẽ không mang lại hiệu quả bằng việc đến phòng tập đều đặn vì lúc này cơ thể bạn đang duy trì một thói quen sinh hoạt tốt giúp tăng cường sức đề kháng và sản sinh protein một cách liên tục, các cơ bắp cũng được kích hoạt đều đặn.

Bí quyết nhỏ giúp bạn hoàn thành được mục tiêu tập luyện tăng cân cho người gầy đó là hãy chia nhỏ mục tiêu thành các giai đoạn nhỏ thay vì chỉ đặt một đích đến thật lớn ở cuối hành trình. Hãy hiểu rõ khả năng có thể tăng kg tối đa của bản thân theo mỗi tháng để lấy điểm đó thành từng mục tiêu ngắn hạn. Chẳng hạn thay vì đặt mục tiêu là tăng 10kg trong 1 năm thì bạn hãy đặt ra mục tiêu ngắn là 3kg trong 3 tháng đầu, như vậy bạn sẽ dễ cán mốc này hơn nhưng lại tiếp thêm một nguồn năng lượng dồi dào để tiếp tục chinh phục những mục tiêu tiếp theo cao hơn. Như vậy bạn sẽ dễ dàng thoát cảnh mình hạc xương mai trong thời gian ngắn mà tâm lý vẫn thoải mái dễ chịu, lúc đó chắc chắn hiệu quả tăng cân sẽ khiến bạn kinh ngạc đấy.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về tập gym cho người gầy. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898