21 Thực Phẩm Nên Ăn Và Nên Tránh Trong Chế Độ Ăn Keto

Chế độ ăn Keto được rất nhiều người áp dụng để giảm cân, có vóc dáng mảnh mai thon gọn. Dù phổ biến và được nhiều người áp dụng nhưng không phải ai cũng nắm rõ loại thực phẩm nào nên ăn và không nên ăn khi áp dụng chế độ giảm cân này. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto hướng đến việc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều carbs, giàu chất béo và đủ protein trong khẩu phần ăn hằng ngày. Cắt giảm carbs không có nghĩa sẽ loại bỏ hoàn toàn, mà bạn chỉ đưa carbs vào cơ thể không quá 20g mỗi ngày. Với chế độ ăn như vậy, bạn có thể dễ dàng lựa chọn thực phẩm với danh sách được liệt kê dưới đây.

Hải sản

Các loại hải sản như cá, cua, tôm, … là những loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn keto. Bởi chúng rất giàu protein và các khoáng chất hữu ích đối với xương khớp như: Canxi, Magie, vitamin B mà hầu như không chứa carbs.

Bên cạnh đó, sử dụng hải sản thường xuyên trong chế độ ăn còn tăng cường sức khỏe, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Các loại rau ít carbs và giàu chất xơ

Trong rau củ cũng chứa carbs, tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng nhiều carbs, mà thành phần quan trọng của chúng chính là chất xơ.

Lựa chọn các loại rau có màu xanh đậm không chỉ chứa ít carbs (từ 3-5g carbs/100g rau) mà còn bổ sung rất nhiều vitamin khoáng chất, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể. 

Các loại rau được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn keto bao gồm: súp lơ, rau cải xanh, cải kale, bắp cải, chùm ngây, bí đao, dưa chuột, măng tây,…

Quả bơ

Bơ được xem là thực phẩm “vàng” – được ưu ái ở hầu hết các chế độ ăn kiêng bởi mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như khả năng hỗ trợ giảm cân. 

Bơ chứa rất nhiều chất béo lành mạnh, tốt cho tim mạch nhưng hàm lượng carbs thấp, chỉ khoảng 3,7g, đồng thời chứa nhiều vitamin A và chất chống oxy hóa beta caroten tăng cường sức đề kháng. 

Phô mai

Đối với chế độ ăn keto giảm cân, phô mai được khuyến khích sử dụng do có chứa nhiều chất béo. Trong 28g phomai chỉ có 1g carbs, 6g protein còn lại là canxi. Hợp chất CLA có trong phomai được xem là thành phần quan trọng nhất bởi có khả năng giảm mỡ, ngăn ngừa tình trạng mất cơ do lão hóa. 

Trứng

Trứng, đặc biệt là trứng gà được rất nhiều người lựa chọn trong chế độ ăn keto, bởi đây là nguồn thực phẩm cung cấp protein dồi dào, tốt cho sức khỏe, tăng khả năng giữ và xây dựng cơ bắp. 

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp không quá phổ biến và dễ dàng kiếm tìm so với những loại thực phẩm được liệt kê phía trên. Nhưng nhiều người luôn cố gắng đưa nó vào chế độ ăn keto hằng ngày của mình. Điều này hoàn toàn dễ hiểu bởi trong 100g sữa chua HY lạp chỉ chiếm khoảng 5g carbs nhưng mang đến nhiều vi khuẩn có lợi cho đường ruột. 

Các loại quả hạch

Các loại quả hạch như: macca, hạnh nhân, điều, hạt bí, óc chó, hướng dương … không thể thiếu trong chế độ ăn keto giảm cân. Bởi chúng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và chất béo tốt cho cơ thể. 

Tuy nhiên, lượng carbs của chúng chạm ngưỡng giới hạn theo tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng keto, đạt 15-20g carbs/ 100g hạt. Chính vì thế, nếu sử dụng loại thực phẩm này, bạn cần kiểm soát tốt số lượng nạp vào cơ thể. 

Các loại quả mọng

Hầu hết các loại quả mọng đều chứa lượng carb tương đối thấp, tăng khả năng ngăn ngừa lão hóa, đào thải độc tố, đem đến làn da sáng mịn, thúc đẩy quá trình giảm cân tốt hơn. Đó là lý do khiến các chị em rất thích bổ sung quả mọng trong chế độ ăn kiêng. 

Các loại quả mọng phổ biến và dễ  dàng tìm kiếm như: mâm xôi, dâu tây, việt quất, nho, acai, kỷ tử…

Các loại dầu thực vật

Dầu thực vật được làm từ dừa, oliu, bơ, hướng dương … rất được giới ăn kiêng ưa chuộng bởi chúng chứa chất béo lành mạnh, hạn chế khả năng tích trữ mỡ thừa mà tốt cho sức khỏe tim mạch. 

Yến mạch, gạo lứt

Yến mạch hay gạo lứt là những loại thực phẩm có khả năng cung cấp carbs nhưng với hàm lượng nhỏ, chứa nhiều chất xơ và tiêu hóa chậm nên làm giảm cảm giác đói. 

Tuy nhiên, việc sử dụng Yến mạch, gạo lứt trong chế độ ăn keto cũng cần được kiểm soát để tránh vượt quá lượng carbs quy định.

Thực phẩm không nên ăn trong chế độ ăn keto

Bên cạnh rất nhiều loại thực phẩm tốt và được khuyến khích đưa vào chế độ ăn kiêng keto thì vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm được khuyến cáo hạn chế sử dụng. 

Bánh mì và ngũ cốc

Chế độ ăn lowcarb không khuyến khích sử dụng bánh mì và ngũ cốc bởi lượng carb tương đối lớn, vượt quá ngưỡng 20g carbs trên/100g thực phẩm. 

Một số loại trái cây 

Chế độ ăn keto chỉ khuyến khích sử dụng các loại thực phẩm quả mọng chứ không phải tất cả các loại trái cây đều đưa vào thực đơn, bởi lượng carbs lớn. Các loại trái cây tiêu biểu mà bạn nên tránh như: 

• Chuối (1 quả vừa): chứa 27 gram carbs
• Quả chà là (2 quả lớn): chứa 36 gram carbs
• Xoài (165 gram): chứa 28 gram carbs 

Rau củ nhiều tinh bột

Cũng tương tự như trái cây, có nhiều loại rau củ chứa lượng lớn tinh bột. Tiêu biểu như: bí đỏ, khoai lang, khoai tây, củ cải đường… Sử dụng chúng trong thực đơn ăn kiêng keto có thể khiến bạn bị vượt ngưỡng carbs nạp vào cơ thêt mỗi ngày. 

Nui 

Với những người yêu thích ẩm thực phương Tây thì nui là một loại thực phẩm chắc chắn sẽ có trong thực đơn, là nguồn cung cấp chính nhóm dinh dưỡng carbs. Tuy nhiên, nó lại không thích hợp đối với những người thực hiện chế độ ăn keto bởi lượng carbs lớn. 

Ngũ cốc

Được làm từ các loại hạt quen thuộc như lạc, đỗ xanh, đỗ đen, ngô, đậu tương… Chúng ta đã quá quen thuộc với việc dùng ngũ cốc trong bữa ăn sáng như một nguồn thực phẩm dồi dào carbs, đem đến nguồn năng lượng cho cả ngày làm việc. Vì thế, chúng không phù hợp với chế độ ăn low carbs.  

Đậu

Không chỉ chế độ ăn keto mà rất nhiều chế độ ăn kiêng khác cũng hạn chế việc sử dụng đậu trong thực đơn hàng ngày. Bởi chúng chứa nhiều chất xơ nhưng lượng carbs cũng rất lớn. 

Sữa chua có đường

Sữa chua nguyên chất chứa khá ít carbs nhưng khi chúng được bổ sung đường hoặc trái cây để điều vị thì lượng carbs cung cấp cho cơ thể lại rất lớn. Một hũ sữa chua bổ sung thêm hoa quả nạp vào cơ thể 47g carbs. 

Yến mạch

Tương tự như ngũ cốc hay nui, yến mạch được sử dụng ở nhiều nơi với vai trò là nguồn cung cấp carb chính. Trong một số chế độ ăn kiêng, loại thực phẩm này cũng được khuyến khích sử dụng bởi tiêu hóa chậm. Nhưng với chế độ ăn keto, chú trong vào giảm carbs thì yến mạch không phù hợp. 

Kiều mạch

Kiều mạch cũng là một hạt giống như ngũ cốc nhưng chúng không chứa gluten, khi ở dạng thô chứa 71,5% carbs, khi được nấu chín chứa khoảng 20% ​​carbs. Tức 100g kiều mạch, có chứa đến 71,5g carb, vượt hơn 3 lần so với tiêu chuẩn carb trong chế độ ăn keto. 

Đồ ăn nhanh

Các loại đồ ăn nhanh, đóng hộp, chiên rán không chỉ chứa nhiều carbs mà có nhiều dầu mỡ, chất bảo quản không an toàn đối với sức khỏe, tăng cường khả năng tích tụ mỡ. Chính vì thế, để chế độ keto đạt được hiệu quả tốt, bạn nên loại bỏ hoàn toàn loại thực phẩm này. 

Đồ ăn nhẹ keto lành mạnh

Chế độ ăn keto giảm cân dù nghiêm ngặt trong việc lựa chọn thực phẩm đưa vào cơ thể để đạt được trạng thái Ketosis.  Ngoài ra, chế độ ăn này không quá khắt khe về khẩu phần hay số bữa ăn trong ngày. Ngoài bữa chính, bạn cũng có thể bổ sung thêm các bữa ăn phụ, ăn nhẹ cách bữa ăn chính từ 2,5-3h. 

Điều quan trọng, dù là bữa chính hay phụ bạn cũng cần kiểm soát được lượng carb nạp vào cơ thể, đồng thời luôn ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh cùng với vitamin và khoáng chất. 

MIỄN PHÍ – Áp Dụng Thực Đơn Ăn Kiêng keto 7 Ngày Hiệu Quả, Dễ Ăn

10 món ăn vặt keto

Cùng tham khảo những món ăn nhẹ dành cho người thực hiện chế độ ăn keto dưới đây nhé!

1. Trứng gà luộc: khẩu phần: 1 quả trứng/ bữa
2. Kimbap cuộn: Khẩu phần: 2-3 kimbap. Kimbap cuộn rau xanh (xà lách, rau cải, cà rốt), ức gà (không chứa gạo trắng hay gạo lức). Tất cả thành phần đều sử dụng những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ, vitamin và ít carbs. 
3. Salad rau xanh ăn cùng ức gà: Khẩu phần:1 bát nhỡ Salad rau xanh ăn cùng ức gà. Sử dụng các loại thực phẩm: rau xà lách, dưa chuột, cà chua, rau mầm, bắp cải, ức gà cùng với dầu oliu. Các thực phẩm cùng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng. 
4. Bơ và sữa chua không đường: Khẩu phần: ½ bơ + 1 sữa chua không đường. Cả bơ và sữa chua không đường đều được biết đến là loại thực phẩm chứa ít carbs, nhưng bổ sung chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể (từ bơ) và các loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột (từ sữa chua). 
5. Quả mọng: Khẩu phần: 150-200g quả mọng. Bạn có thể sử dụng các loại quả mọng như: mâm xôi, việt quất, nho … với lượng carb chỉ từ 5-7g carbs/100g quả, phù hợp với những người thực hiện chế độ ăn keto. 
6. Nước ép rau xanh: Khẩu phần: 1ly nước ép. Có thể sử dụng các loại rau xanh như cần tây, cải kale, chùm ngây, rau má…kết hợp cùng với 100 gam trái cây bất kỳ như dứa, cam, nho,chanh leo … bạn đã có ngay ly nước ép giàu chất dinh dưỡng, ít carb mà còn tăng khả năng đào thải độc tố ra khỏi cơ thể. 
7. Cà phê: Khẩu phần: 1 ly 150ml nguyên chất. 1 ly cà phê đen nguyên chất không chứa bất kỳ một lượng carb nào và chứa khoảng 2 calo. Có thể thấy, đây là món đồ uống cực kỳ hữu ích đối với những người thực hiện chế độ ăn keto hay bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác.
   + Bạn có thể bổ sung thêm 15ml sữa tách béo, không đường để làm dịu vị và dễ dàng sử dụng hơn. Khi đó, lượng carb trong ly cà phê tăng lên 1,7g nhưng vẫn rất lý tưởng đối với chế độ ăn kiêng này. Nhưng cần lưu ý rằng, bạn không nên sử dụng quá nhiều cafe đen nguyên chất, có thể bị say, choáng váng đầu óc. 
8. Socola đen: Khẩu phần: 1 thanh Socola đen. Socola đen chứa không quá nhiều carbs, chỉ 10g, nằm trong ngưỡng an toàn để bổ sung trong thực đơn của những người thực hiện chế độ ăn keto. Đây là món ăn lành mạnh và được khuyến cáo sử dụng bởi bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. 
9. Phô mai: Khẩu phần: 2 miếng phô mai. Pho mai là món ăn được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn kiêng keto, dù lượng carbs chỉ 1,3g nhưng chứa 33g chất béo lành mạnh, tốt cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể. 
10. Sữa lắc: Khẩu phần: 1ly Sữa lắc. Bạn nên chọn loại sữa không đường với lượng chất béo vừa phải, ít carbohydrate kết hợp với 1 muỗng cacao nguyên chất và lắc đều. Như vậy, bạn đã có ngay một khẩu thơm ngon, đảm bảo đúng tiêu chí của chế độ ăn keto giảm cân.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chế độ ăn keto. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898