14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà: Hướng Dẫn Từ A-Z

Bất cứ ai cũng có thể giảm cân ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập, không cần sử dụng thuốc hay thực phẩm chức năng. Cùng thực hiện 14 ngày giảm cân hiệu quả tại nhà với thực đơn ăn uống khoa học kết hợp các bài tập đốt cháy lượng lớn calo dưới đây nhé!

Tập luyện giảm cân tại nhà

Để giảm cân hiệu quả, bên cạnh chế độ ăn thì việc tập luyện vẫn rất quan trọng trong việc đốt cháy calo, mỡ thừa để thúc đẩy quá trình giảm cân. Có rất nhiều bộ môn thể thao để tập ngay tại nhà. Tuy nhiên, hai dạng bài tập dưới đây đang được ưa chuộng và dễ dàng thực hiện ở bất cứ thời gian, không gian nào. 

Chloe Ting: Get Abs in 2 WEEKS | Abs Workout Challenge

Bài tập 14 Ngày Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả của Chloe Ting hot rần rần trên các trang mạng xã hội. Bài tập dạng Workout đầy thử thách đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, chỉ sau 14 ngày kiên trì, người tập đã thấy được sự thay đổi nhất định về vóc dáng của bản thân.

Một trong những bài tập của Chloe Ting được yêu thích và viral nhất trong các phương tiện truyền thông chính là “Get Abs in 2 weeks”. Đây cũng chính là bài tập tạo nên làn sóng Thử thách giảm mỡ toàn thân trong khoảng thời gian nhất định thu hút đông đảo những người yêu tập luyện trên toàn cầu tham gia và đạt được kết quả bất ngờ. 

Thời gian

Bạn có thể lựa chọn tập vào khoảng thời gian buổi sáng hoặc chiều tối với 30-45 phút/ buổi tập. 

Các bài tập 

Cùng thực hiện 14 ngày giảm cân hiệu quả tại nhà với bài tập Get Abs của Chloe Ting

•  Leg Raise Clap: 
• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, lưng, đầu và 2 cánh tay áp sát mặt thảm.
• Sau đó, đưa 2 chân giơ lên cao cách mặt thảm khoảng 30cm, đầu gối hơi gập.
• Tiếp tục nâng 2 chân lên cao hơn, dồn lực vào bụng, nâng lưng lên khỏi mặt sàn, 2 tay vươn ra phía trước, 2 tay vỗ nhẹ ở phía sau đùi.
• Cuối cùng, hạ lưng xuống sàn, 2 tay áp sát mặt sàn, chân hạ xuống thấp hơn như tư thế ban đầu, không chạm đất.
• Reverse Crunch:
• Vẫn tiếp tục ở tư thế người nằm ngửa trên mặt thảm, lưng, đầu và 2 cánh tay áp trên mặt thảm, 2 bàn tay nên để dưới mông.
• Đưa 2 chân giơ lên cao cách mặt thảm khoảng 30cm, đầu gối hơi gập.
• Dồn lực vào bụng và đẩy mông lên cao, 2 chân vươn lên cao, mũi chân hướng lên trên.
• Cuối cùng, hạ mông xuống, 2 chân trở về vị trí ban đầu, không chạm sàn.
• Spider-Man Plank:
• Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 chân duỗi thẳng, 2 cánh tay chống thẳng xuống thảm, từ vai đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Gập 1 chân hướng về phía trước, hơi check ra ngoài với góc 35 độ.
• Thu chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
• Mountain Climber:
• Bắt đầu với tư thế tương tự như bài tập Spider-Man Plank
• Gập đầu gối, sau đó đưa hướng chân về phía trước, rồi đưa chân về, tiếp tục với chân còn lại. Liên tục thực hiện động tác gập chân với cường độ cao hơn, nhanh hơn như các bước chạy.
• Russian Twist:
• Người ngồi bệt trên thảm, 2 chân gập lại để về phía trước.
• 2 tay vòng lại, 2 bàn tay nắm lấy nhau, chân gập khoảng 45 độ.
• Giữ lưng thẳng, hít thở đều và xoày người sang trái, rồi lại xoay sang phải.
• Chú ý xoay sang 1 bên đến độ 2 tay song song ngang hông.

Dụng cụ

Để thực hiện  bài tập của Chloe Ting bạn cần chuẩn bị các dụng cụ như: Thảm, giày, bình nước, khăn tập

Hiệu quả

Bài tập theo thử thách của Chloe Ting đốt cháy lượng lớn từ 1000-1200 calo cho mỗi giờ tập, mỡ thừa tích trữ. Điều đặc biệt của bài tập mà Chloe Ting thực hiện chính là tác động đến toàn bộ cơ thể, khiến cho tất cả các bộ phận đều “làm việc” để đốt cháy năng lượng. Chính vì thế, bạn có thể giảm cân đều, nhanh chóng, chứ không tập chung vào bất cứ bộ phận nào. 

Không chỉ vậy,  bài tập 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà của Chloe Ting còn thư giãn các cơ, giúp các khớp xương hoạt động trơn tru hơn, điều hòa và tăng cường các hoạt động trao đổi chất bên trong cơ thể. 

Dù bài tập này rất hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng nhưng bạn đừng quên luyện tập kiên trì và thực hiện chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng nhé!

Emiwong: 30 min Full Body Fat Burn HIIT (NO JUMPING) – Ab, Core, Arm, Back, Leg, Thigh & Cardio 

Bài tập giảm cân tại nhà của Emiwong cũng trở nên quen thuộc đối với những người đang trong quá trình này. Emiwong chủ yếu hướng đến các bài tập workout toàn thân nhẹ nhàng, không có các động tác nhảy nên nhịp tim ổn định và phù hợp với những người mới bắt đầu. Chỉ với 30 phút cho bài tập này nhưng bạn nhanh chóng đốt mỡ tại những vùng chứa nhiều mỡ như: cánh tay, bụng, đùi… 

Thời gian

Bạn có thể thực hiện 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà với hướng dẫn chia sẻ từ Emiwong khoảng 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng hoặc chiều tối. 

Các bài tập

• Bài tập AB:
• Bắt đầu với tư thế nằm trên mặt thảm, đặt các đầu ngón tay của bạn lên phía sau tai, khuỷu tay cong và hướng ra ngoài. 
• Sau đó, hít thở sâu, co cơ bụng và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và thở ra, tiếp tục nâng người đến khi ngực càng gần đùi càng tốt.
• Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác. 

• Bài tập roll out:
• Bắt đầu với tư thế tay cầm con lăn và giữ ở ngay trước mặt trong khi tựa đầu gối xuống mặt đất. 
• Đẩy con lăn và đưa người theo con lăn về phía trước sao cho người càng hạ thấp càng tốt.
• Lưng vẫn phải giữ thẳng không bị võng xuống và tay không được gập. 

• Bài tập One Arm Dumbbell Row:
• Bắt đầu với tư thế chống tay trái lên trên ghế băng, chân trái gối lên ghế, tay phải cầm tạ Dumbbell, lưng giữ song song với sàn, mặt ngẩng hướng về phía trước.
• Kéo tay cầm tạ lên cao, cánh tay song song và sát với cơ thể (chú ý sử dụng lực kéo của cơ xô và cơ lưng, không dùng cơ tay).
• Giữ tay ở tư thế này khoảng 2 giây sau đó đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên. 

• Bài tập leg squat:
• Đứng thẳng lưng, hai chân hướng ra ngoài, đứng rộng bằng vai, hai tay đan vào để trước ngực, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước.
• Giữ lưng và hai chân thẳng, đẩy hông về phía sau và hạ mông xuống thấp, chuyển động giống như tư thế ngồi ghế, chú ý không được võng lưng.
• Đưa người xuống thấp ở tư thế đùi song song với mặt sàn, sau đó đưa về tư thế ban đầu và lặp lại. 

• Bài tập back squeeze:
• Bắt đầu với tư thế nằm úp xuống sàn, chân rộng bằng vai, chống khủy tay trên thảm, để tay thẳng phía trước, thẳng hàng với chân
• Siết cơ lưng dưới, từ từ nâng tay và chân lên cao
• Chân giữ nguyên ở vị trí trên cao, tay từ từ đưa ra sau, hai bàn tay song song ngang với tai rồi trở lại vị trí phía trước thẳng với chân, hạ tay chân xuống trở lại vị trí ban đầu. 

Dụng cụ

Đối với các bài tập của Emiwong, bạn có thể không cần dụng cụ hoặc các dụng cụ đơn giản như thảm, Dumbbell.

Hiệu quả 

Thực hiện 14 Ngày Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả  khá đơn giản, yêu cầu không quá cao nhưng lại đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Chỉ 30 phút cho mỗi buổi tập có thể đốt cháy 500-700 calo hoặc hơn, tùy thuộc vào cường độ. 

Chạy bộ

Có lẽ, chạy bộ là bài tập đơn giản và dễ dàng nhất để bạn có thể thực hiện tại nhà. Chạy là bộ môn thể thao phù hợp với bất cứ ai, dù mới bắt đầu tập hay đã trải qua nhiều dạng bài khác nhau. 

Thời gian

Mỗi ngày bạn có thể dành tối thiểu 30 phút cho việc chạy bộ, khoảng thời gian lý tưởng cho bài tập quen thuộc này chính là buổi sáng. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập vào buổi chiều hoặc tối. 

Hiệu quả 

• Chạy bộ có thể đốt cháy từ 500-700 calo/ giờ để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. 
• Giúp bạn có tinh thần lạc quan, năng lượng dồi dào. 
• Tăng cường sức đề kháng.

Chế độ ăn kiêng giảm cân tại nhà

14 Ngày Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả không thể thiếu chế độ ăn giảm cân, quyết định đến 70% thành công. Hiện nay, có nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, được chia sẻ rộng rãi nhiều người áp dụng và đã đạt được hiệu quả. Có lẽ, phổ biến nhất chính là chế độ ăn kiêng eat clean và keto. Cùng tìm hiểu chế độ ăn kiêng 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà nhé!

Chế độ ăn eat clean

Eat clean là một chế độ ăn uống lành mạnh, ưu tiên các loại thực phẩm tươi sạch, với cách chế biến đơn giản, đề cao việc giữ nguyên trạng thái thô sơ, nguyên bản của thực phẩm, trải qua ít hoặc không chế biến. Chế độ ăn này đảm bảo cân bằng tất cả các nhóm chất dinh dưỡng, không từ chối bất cứ nhóm thực phẩm nào, đặc biệt là rau xanh, trái cây, các loại hạt. 

Chế độ ăn eat clean có thể kiểm soát được cân nặng, kết hợp cùng việc tập luyện, uống đủ nước sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng đạt được kết quả như ý muốn. 

Để có được 14 Ngày Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả, bạn có thể thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây:

• Tìm hiểu kỹ thông tin về chế độ ăn eat clean, đặc biệt là nguyên tắc cơ bản của eat clean. 
• Lựa chọn thực phẩm tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, ưu tiên những loại sản xuất hữu cơ, không chứa chất bảo quản, dư lượng thuốc. 
• Lên thực đơn dinh dưỡng cho 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà, cân bằng 4 nhóm chất: protein, carbs, lipid, vitamin và khoáng chất. 
• Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, bao gồm: 3 bữa ăn chính (sáng – trưa – tối) và các bữa ăn phụ. Đặc biệt, không bỏ bữa ăn sáng.
• Cung cấp đủ nước khoáng cho cơ thể, từ 2-3 lít nước mỗi ngày. Không nên sử dụng các loại nước uống chứa gas, đường hóa học. 
• Không nêm nếm quá nhiều gia vị hay nấu nướng với quá nhiều giai đoạn khác nhau là biến đổi chất của thực phẩm.
• Lưu ý sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày, đặc biệt là chất béo từ dầu oliu, chất béo từ các loại cá, các loại hạt và quả hạch, quả bơ….

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Ketogenic hay còn gọi là Keto, hạn chế thành phần carbohydrate – là nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng đề cao vai trò của chất béo lành mạnh, giúp cho cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn mà không cần phải ăn kiêng quá nghiêm ngặt. 

Khi cơ thể nạp ít carbohydrate sẽ giảm lượng đường máu và nồng độ insulin, tăng đường quá trình đốt cháy năng lượng và tác động đến quá trình chuyển hóa của cơ thể. 

Dù khác về cách thực hiện so với chế độ  ăn eat clean, nhưng bạn sẽ có ngay 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại nhà nếu như thực hiện theo đúng hướng dẫn của chế độ ăn keto. 

• Tỷ lệ giữa các nhóm chất dinh dưỡng: 5% carb, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra, nhiều người thay đổi  chế độ ăn này theo mục tiêu chu kỳ thực hiện. Nhưng, về cơ bản, vẫn đảm bảo nguyên tắc giảm và giữ cho lượng carbs ở mức 5-7% tổng thực đơn dinh dưỡng.
• Những thực phẩm nên có trong  chế độ ăn keto: Các loại thịt và sản phẩm từ thịt, các loại cá, trứng, bơ, các loại hạt, rau xanh.
• Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto: Ngũ cốc, trái cây chứa nhiều đường, các loại củ chứa tinh bột: khoai, ngô,… các loại thực phẩm ăn kiêng chứa ít chất béo nhưng có nhiều tinh bột như bánh mì, ngũ cốc, thực phẩm chứa lượng lớn đường, cồn, gas

Cần lưu ý rằng, Keto không phù hợp với những người giảm cân nhưng muốn giữ các khối cơ nạc, mà giảm đều cả mỡ và cơ.  Ngoài ra, bổ sung đủ nước và kết hợp chế độ tập luyện cùng với ăn uống là điều cần thiết để bạn có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà. 

Uống sinh tố rau xanh

Thay vì uống sinh tố giảm cân theo cách truyền thống, nhiều người lựa chọn sinh tố từ các loại rau xanh. Cả hai chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất hiện nay là eat clean và keto đều khuyến khích việc tăng cường các loại rau trong chế độ ăn. Bằng cách này, cơ thể không chỉ bổ sung được chất xơ, vitamin C mà còn hạn chế được những cơn đói, nhu cầu nạp các loại thực phẩm không lành mạnh.

Sinh tố rau xanh mang đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng. 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà bạn không thể bỏ qua những công thức sinh tố vừa dễ làm vừa bổ ích. 

Chỉ với những cách dưới đây, bạn có ngay ly sinh tố bổ dưỡng tại nhà:

• Lựa chọn rau xanh theo mùa, các loại rau được sử dụng phổ biến để làm sinh tố: cà rốt, cải bó xôi, xà lách, cà chua, rau má, rau diếp cá, đậu xanh, cải tím, cần tây… 
• Ưu tiên chọn rau xanh hữu cơ, có nguồn gốc rõ ràng, không chứa dư lượng thuốc trừ sâu.
• Bạn có thể cắt và rửa sạch, để trong hộp hoặc túi nilong hút chân không, cất trong tủ mát sử dụng 2-3 ngày, để tiết kiệm thời gian nhưng không nên trữ đồ quá lâu đến 5-6 ngày. 
• Kết hợp cùng với trái cây ít đường (táo, chanh leo, bơ…)  theo tỷ lệ 8:2 để tăng thêm vị mà vẫn giảm cân hiệu quả, chẳng hạn như cần tây cùng với củ dền, cần tây dứa, rau má cùng với đậu xanh, cà rốt cùng với cà chua
• Có thể kết hợp thêm cùng với một chút ít mật ong, muối, đá… để làm hài hòa vị và dễ uống hơn. 
• Nên sử dụng nước sinh tố vào các bữa  ăn phụ, cách bữa ăn chính khoảng 2h đồng hồ, chia thành 1-2 bữa mỗi ngày. 

Lưu ý khi giảm cân tại nhà

Giảm cân tại nhà không chỉ tiết kiệm chi phí mà còn tạo nên cảm giác thoải mái, dễ chịu hơn so với việc tập luyện tại phòng tập hay theo thực đơn của các đơn vị cung cấp thực đơn theo chế độ ăn kiêng giảm cân. 

Cân bằng lối sống giữa tập luyện  – ăn uống – nghỉ ngơi

Trước tiên, cần phải cân bằng lối sống giữa tập luyện  – ăn uống – nghỉ ngơi. Tập luyện để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh và nhiều hơn. Chế độ ăn đảm bảo để cung cấp cân bằng các nhóm chất dinh dưỡng, duy trì các hoạt động hằng ngày và nghỉ ngơi để cơ thể có khả năng phục hồi, tránh tình trạng giảm cân do kiệt sức. Đặc biệt, dù giảm cân nhưng bạn nên coi trọng giấc ngủ. Ngủ đủ giấc là cách tốt nhất để kiểm soát được lượng hormone stress và cortisol, giảm tình trạng căng thẳng. 

Kiên trì

Thứ hai, giảm cân an toàn, lành mạnh ngay tại nhà không thể đạt được kết quả chớp nhoáng mà cần phải có sự kiên trì. Mỗi ngày đốt cháy calo từ cơ thể, lâu dần, tích lại bạn sẽ đốt lượng calo, mỡ thừa vốn tích tụ lâu ngày. Duy trì tập luyện đều đặn một bộ môn thể thao yêu thích 1h/ ngày cùng với chế độ ăn kiêng, ít nhất sau 2 tháng, bạn sẽ thấy cân nặng thay đổi rõ rệt.

Hạn chế fung nạp đường fructose hoặc glucose

Thứ ba, để giảm cân thành công, bạn nên loại bỏ chế độ ăn chứa đường  saccarozơ, đường maltose, đường lactose… Thông thường, các loại đường này thường được nạp nhiều trong chế độ ăn vặt bằng đồ ăn uống rất quen thuộc như: trà sữa, bánh kẹo… Thay vào đó, để có 14 Ngày Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà, bạn nên ưu tiên những thực phẩm chứa đường fructose hoặc glucose. 

Kiểm soát tinh bột

Thứ tư, cần kiểm soát lượng thức ăn chứa Carbohydrate – nhóm chất chính đóng vai trò tạo nên nguồn năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn nạp quá nhiều carb sẽ ảnh hưởng rất lớn đến quá trình giảm.

Cắt bỏ thực phẩm không lành mạnh

Cuối cùng, gà rán, khoai lang chiên, cánh gà chiên… sẽ làm cho cơ thể dư thừa nhiều năng lượng, đồng thời, những món ăn này chứa rất nhiều chất béo không lành mạnh. Chúng chính là nguyên nhân làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân cũng như gây hại đến sức khỏe. Đừng quên bổ sung 2-3l nước mỗi ngày, vừa giúp cơ thể đào thải độc tố vừa hạn chế tình trạng thèm ăn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về 14 ngày giảm cân tại nhà hiệu quả. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898