11 Bài Tập Với Ghế Tập Tạ Đa Năng Hiệu Quả Nhất

Sở hữu một thiết bị duy nhất chính là ghế tập tạ đa năng cũng đã giúp cho bạn dễ dàng thực hiện được nhiều bài tập hiệu quả để thay đổi vóc dáng, cân nặng. Cùng khám phá 11 bài tập với ghế tập tạ đa năng dưới đây để bổ sung thêm vào kế hoạch tập luyện của mình nhé!

Tập ngực với ghế tập và tạ đòn

Đây là bài tập với tập tạ đa năng có tác dụng sâu và đồng thời giúp phát triển cơ ngực, cơ tay và vai cực kỳ hiệu quả. Đẩy ngực cũng là bài tập cơ bản nhất mà hầu như ai cũng tập luyện khi sở hữu một chiếc ghế đa năng. Dưới đây sẽ là bài tập ngực dựa trên sự kết hợp giữa ghế đa năng cùng với tạ đòn. 

• Bắt đầu ở tư thế ngả lưng theo chiều dọc của ghế sao cho thoải mái hai chân đặt xuống đất và giữ cho cố định chắc chắn. Hai tay nắm chặt thanh đòn của tạ ở ngay trước ngực. 
• Sử dụng lực từ tay, vai và ngực để từ từ nâng thanh tạ lên trên tới mức cao nhất có thể, tư thế tốt nhất khi hai tay được duỗi thẳng, song song nhau. Giữ ở tư thế này trong khoảng 3-5 giây. 
• Sau đó, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi tạ đòn gần chạm tới ngực. Kỹ thuật đưa tay xuống nên chậm rãi, không để tạ chạm xuống ngực và điều phối nhịp thở đều đặn theo nhịp tập để đỡ tốn sức.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Hầu hết các ghế tập tạ đa năng đều có thể điều chỉnh độ nghiêng. Chính vì thế, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của mình để có hiệu quả tốt nhất, tránh được chấn thương không mong muốn có thể xảy ra. 

Bài tập đá chân với ghế tập gym đa năng

Bài tập với ghế tập tạ đa năng sử dụng kỹ thuật đá chân đã khá quen thuộc với hầu hết các gymer. Bài tập này có tác dụng tác động sâu đến phần cơ chân, đùi trước để trở nên chắc khỏe và thon gọn hơn. Cách thực hiện chi tiết bài tập đá chân với ghế tập tạ đa năng cũng rất đơn giản:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vào phần phía dưới của con lăn được đã được thiết kế tích hợp sẵn, hai tay nắm chắc vào phần đệm ghế.
• Từ từ sử phần cơ chân và đùi trước để nâng chân lên đến khi chân ở trong tư thế được duỗi thẳng và giữ khoảng 3-5 giây trước khi đưa chân trở về vị trí ban đầu. 
• Hạ chân nhẹ nhàng để cảm nhận được sức nặng của tạ  tác động đến các nhóm cơ. 
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

Bài tập bụng với ghế tập đa năng

Ghế tập tạ đa năng thiết kế phẳng hoặc cong đều có thể sử dụng để tập bụng, giảm mỡ vòng 2 cực kỳ hiệu quả. Đặc biệt, với sự hỗ trợ của ghế cong, bài tập không chỉ tác động đến phần cốt lõi trung tâm cơ thể mà thậm chí còn tập được cả những nhóm cơ khác nữa.

• Bắt đầu ở tư thế nằm tựa lưng theo chiều dọc của ghế tập tạ đa năng với tư thế thoải mái nhất.
• Hai chân đặt vào phần bên dưới của con lăn đã được thiết kế tích hợp sẵn phía, còn hai tay đặt lên đầu.
• Sử dụng nhóm cơ phần trung tâm cơ thể để cuộn bụng và đưa đầu nâng tiến lên và sát về với phía đầu gối.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

Bài tập bụng dưới với ghế

Phần bụng dưới luôn là nỗi ám ảnh đối với các chị em phụ nữ, đặc biệt là mẹ bỉm sữa, sau khi sinh xong sẽ tích tụ lớp mỡ dày và khó để “đánh bay” chúng. Đây là bài tập với ghế tập tạ đa năng cũng rất được ưa chuộng bởi các gymer. Bởi bài tập này có tác dụng hỗ trợ xây dựng các nhóm cơ ở bụng dưới, cơ lưng, cơ mông đùi. Thực hiện bài tập này tương đối dễ dàng với những bước dưới đây: 

• Nằm ngửa lên trên ghế với tư thế thoải mái nhất, hai tay nắm vào tay cầm có sẵn ở trên ghế, hai chân ép sát nhau.
• Sau đó hít thở sâu, sử dụng phần cơ bụng để đưa chân đá thẳng lên trời, giữ ở tư thế này khoảng 3-5 giây rồi từ từ hạ xuống sao cho chân không được chạm đất.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

Thực tế, bài tập này hoàn toàn có thể sử dụng chiếc thảm tập đơn giản để thực hiện, nhưng khi sử dụng ghế với độ nghiêng khác nhau thì khả năng tác động đến cơ cũng sẽ khác để mang đến hiệu quả lớn hơn cho người tập. 

Bài tập hít đất với ghế tập bụng

Một số loại ghế tập tạ đa năng hiện nay còn tích hợp thêm phần thanh ngang để hỗ trợ người tập thực hiện các động tác hít đất cải thiện cơ tay, cơ ngực. Nhiều người cho rằng, hít đất chẳng cần bất cứ dụng cụ nào, nhưng hãy thử sử dụng thanh ngang có sẵn ở ghế tạ đa năng để thấy sự khác biệt nhé!

• Hai tay đặt vào thanh ngang của ghế tập tạ đa năng sao cho cơ thể ở tư thế tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Cánh tay áp áp với cơ thể thực hiện động tác hít đất như kỹ thuật bình thường, nhưng ở độ nghiêng khác so với việc chống tay xuống mặt đất. 
• Trong quá trình tập, tít vào khi hạ người xuống gần mặt đất và thở ra khi dùng lực để nâng người lên.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

Bài tập đẩy tạ đơn với ghế tập đa năng

Hầu hết các ghế tập tạ đa năng hiện nay đều có chức năng điều chỉnh độ dốc linh hoạt. Tận dụng thiết kế này, bạn có thể thực hiện các bài tập tập nằm đẩy tạ. Ngoài sử dụng thanh tạ đòn như ở bài tập đầu tiên, bạn có thể sử dụng tạ chuông, tạ đơn vừa hiệu quả lại đỡ tốn chi phí so với việc sử dụng các thiết bị tập riêng lẻ. Cách sử dụng ghế gập bụng với bài tập này như sau:

• Tùy vào nhu cầu tập luyện của mình mà bạn điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp, hai tay cầm tạ nằm lên ghế.
• Đẩy tạ từ vị trí ngực lên lên vị trí cao nhất, giữ khoảng 3 giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Bài tập cơ lưng với ghế gập bụng

Ngoài cơ bụng, cơ chân thì cơ lưng cũng được xây dựng bằng các bài tập với ghế tập tạ đa năng. Chỉ với chiếc ghế thiết kế đơn giản, nhưng bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập tác động sâu đến nhóm cơ lưng mà không thua kém gì so với việc sử dụng dụng cụ chuyên dụng. Với bài tập lưng này, bạn nên sử dụng loại ghế cong để tập luyện được hiệu quả nhất. 

• Chuẩn bị ở tư thế nằm úp người xuống theo chiều dọc của ghế tập tạ.
• Hai chân móc vào phần đệm tì chân của ghế, hai tay đặt ra sau gáy.
• Dừng lực của phần cơ lưng để nâng người lên lên từ từ ở vị trí cao nhất có thể, giữ khoảng 3-5 giây rồi hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Lưu ý rằng, động tác đưa cơ thể lên xuống đều sử dụng cơ lưng, thực hiện chậm để cảm nhận sự tác động rõ ràng và sâu sắc đến các nhóm cơ này. Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, bạn có thể sẽ bổ sung nước thường xuyên cho cơ thể, nhưng nếu bạn nằm úp nay sau khi uống nước có thể gây nên tức bụng, khó chịu ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 

Bài tập kéo dây lò xo của ghế cong

Không phải tất cả mẫu ghế tập tạ đa năng đều thiết kế tích hợp sẵn dây kéo lò xo hoặc dây kháng lực. Bởi vậy, bạn cần lựa chọn mẫu ghế có thiết kế thêm chi tiết này để có thể thực hiện bài tập lưng xô với dây kéo lò xo. Bài tập kéo dây lò xo sẽ giúp bạn tập luyện và xây dựng các nhóm cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng … Cách thực hiện bài tập với ghế tập tạ đa năng dùng dây kéo như sau:

• Đầu tiên, cần điều chỉnh trọng lượng kéo sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của cơ thể. Sau đó ngồi vào ghế với tư thế đầu gối được đặt và kê vào thanh chắn cố định của máy.
• Hơi ngửa người về phía sau một chút, tay nắm lấy thanh kéo của dây lò xo ở phía trên sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ thể lại và giữ thân mình ở tư thế chắc chắn nhất. 
• Bả vai giữ cố định theo hướng ra phía ngoài rồi dùng lực từ cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng kết hợp với nhau để kéo thanh cầm xuống sao cho gần chạm đến ngực thì dừng lại. Trong quá trình kéo dây, tay không để khuỳnh ra ngoài, tập trung vào việc siết chặt cơ lưng, giữ nguyên vị trí cơ thể từ 3-5 giây khi thanh kéo ở sát với ngực rồi từ từ đưa thanh kéo trở về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Bài tập với dây đàn hồi của ghế 

Dây đàn hồi hay còn gọi là dây kháng lực, tương tự với dây lò xo, không phải mẫu ghế tập tạ đa năng nào cũng có thiết kế tích hợp bộ phận này. Vậy nên, bạn có thể tham khảo và chọn mua đúng mẫu ghế có thiết kế bổ sung dây đàn hồi để tập luyện được bài tập này nhé. Cách thực hiện bài tập với ghế tập tạ đa năng có sử dụng dây đàn hồi như sau: 

• Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay nắm lấy hai đầu của dây đàn hồi.
• Dùng lực từ tay và ngực để kéo căng dây, giữ trong khoảng 3-5 giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

Có thể bạn thấy rằng bài tập này tương tự với bài sử dụng dây kéo lò xo. Nhưng bản chất và sự tác động của hai loại dây này tới các nhóm cơ là hoàn toàn khác nhau.

Bài tập bụng chéo Russian Twist với ghế tập bụng

Sở hữu một chiếc ghế tập tạ đa năng thì bạn không thể bỏ qua bài tập bụng chéo Russian Twist. Bài tập này có thể thực hiện ngay trên sàn tập nhưng khi tập trên ghế sẽ mang đến cho bạn trải nghiệm khác hoàn toàn. Đệm ghế dày dặn, êm ái cùng phần chân đã được cố định chắc chắn sẽ giúp người tập tập trung hơn để tập luyện cơ bụng. 

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng kết hợp thêm tạ đơn hoặc bóng tập để giữ cố định phần tay. Bởi bản năng của con người luôn quơ tay sang hai bên khi xoay người ở tư thế tập này, như vậy sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. 

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi lên ghế, hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay đặt ra sau gáy (nếu không dùng thêm tạ) hoặc cầm tạ đặt phía trước người.
• Nâng người ở tư thế gập bụng như bình thường, tuy nhiên, khi nâng người lên bạn hãy xoay khuỷu tay trái tiến về phía đầu gối phải, sau đó xoay ngược lại tay phải về phía đầu gối trái.
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần. 

11. Bài tập tay trước với ghế tập tạ đa năng 

Để tập nhóm cơ bắp ở tay trước thì bạn có thể mua thêm một vài quả tạ  đơn để thực hiện bài tập tay trước này. Tuy nhiên, cũng có những mẫu ghế tập tạ đa năng đã thiết kế bổ sung tạ mà bạn không cần mua thêm.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, phần bắp tay sau để tì vào đệm ghế
• Cố định phần bắp tay sau chắc chắn và nâng tạ đơn lên trên cao qua đầu chậm rãi. Sau đó từ từ hạ tạ xuống. 
• Thực hiện động tác này 4 hiệp, mỗi hiệp 5 lần.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập với ghế tập tạ đa năng. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898