11 Bài Aerobic Cho Người Trung Niên Và Cao Tuổi

Những người trung niên, cao tuổi tập aerobic mang lại rất nhiều lợi ích cho cả sức khỏe, tinh thần và thể chất. Các bài tập aerobic không chỉ giúp tăng cường khả năng hoạt động của tim mạch và hệ tuần hoàn mà còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng để đời sống luôn vui tươi, khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu các bài tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi trong bài viết dưới đây nhé! 

Bài tập aerobic vặn mình

Vặn mình là bài tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi ở mức căn bản giúp làm nóng cơ thể, tác động hầu hết các bộ phận, đồng thời tăng cường lưu thông máu nhanh chóng. Vặn mình yêu cầu sự phối hợp mượt mà giữa tay và chân, bao gồm cả gập bụng nhẹ nhàng để đốt cháy calo nhanh chóng hơn. Chính vì thế, vặn mình rất phù hợp với những người bước vào độ tuổi trung niên, cao niên

Chúng ta có thể thực hiện bài tập aerobic vặn mình với những động tác dưới đây: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai tay qua đầu để giãn cơ, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Sau đó, hạ tay xuống, xoay người sang phải khoảng 45 độ, gập gối và thả 2 tay xuống thấp. 
• Vẫn giữ ở tư thế cúi người dưới thấp, lặp lại động tác tương tự nhưng với phía bên trái. 

Mỗi buổi tập nên thực hiện bài tập vặn mình này khoảng 20 lần cho mỗi bên, đẩy nhanh nhịp điệu để tăng cường khả năng hoạt động của các nhóm cơ và tuần hoàn máu. 

Lắc hông

Đối với bài tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi này chủ yếu sử dụng cơ bụng, tác động đến phần hông và vòng eo. Bài tập hông không quá khó khăn, thậm chí, nó vốn rất quen thuộc đối với chúng ta, bất cứ ai cũng có thể thực hiện với những bước sau:  

• Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng lưng và 2 chân mở rộng bằng vai. 
• Đưa 2 tay lên cao phía trên đầu, bắt chéo hai bàn tay và nắm nhẹ.
• Bắt đầu đưa hông về phía bên phải, đồng thời sử dụng cơ bụng
• Khi thực hiện bài tập này hông bên nào thì tay sẽ đưa về phía bên đối diện.

Mỗi buổi tập nên thực hiện bài lắc hông khoảng 30 lần cho mỗi bên. Nhịp độ càng nhanh thì khả năng hoạt động của tim càng lớn để đốt cháy calo nhiều hơn. 

3 Bài tập aerobic chạy nâng cao đùi tại chỗ

‏Bài tập chạy nâng cao đùi cũng rất thích hợp đối với những người ở độ tuổi trung niên và cao niên. Bài tập này tác động đến các vùng bụng, vai, tay, đùi và chân. Vì vậy, bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi này còn có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Cùng thực hiện với những ‏bước dưới đây nhé!

• ‏Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.‏
• ‏Thực hiện động tác chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho đùi vuông góc với chân, tay co theo nhịp. ‏
• ‏Lặp lại bài tập này trong khoảng 10 phút sau đó nghỉ 1-2 phút trước khi chuyển sang động tác khác.

Lưu ý để thực hiện bài tập này hiệu quả thì cần khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân để tránh gặp chấn thương.

Bài tập aerobic nhảy đá chân‏

‏Khi áp dụng bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi có khả năng làm giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng, hông, bắp chân nhờ vào việc sử dụng cơ của các bộ phận này, đa phần là các nhóm cơ lớn để đốt cháy calo nhiều hơn.

Thực hiện bài tập nhảy đá chân rất đơn giản với những bước dưới đây:

• ‏Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay chống lên hông hoặc có thể đan vào nhau ở trước ngực. 
• ‏Dồn trọng tâm cơ thể sang chân bên trái làm trụ, đồng thời đá chân bên phải lên trên không.‏
• ‏Hạ chân phải trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự với bên trái. Lưu ý thực hiện bài tập này ở tốc độ nhanh và liên tục theo nhịp điệu để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Bài tập vặn người xiên chéo

Cùng là tác động đến vòng hai nhưng bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi này sẽ đem đến một trải nghiệm tập luyện khác hoàn toàn để giảm mỡ một cách nhanh chóng mà không quá khó để thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn mà  bất cứ ai cũng có thể làm theo.

• Bắt đầu với  tư thế hai chân mở rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay đưa lên để sau gáy.
• Đưa chân phải về phía sau với một góc chéo rộng khoảng 45 độ, sử dụng chân trái làm trụ. 
• Vặn người, đưa chân phải chéo về phía trước, theo hướng tiến sát về phía tay trái, đồng thời, cùi trỏ tay trái đưa xuống để chạm với đầu gối ở phía trước bụng.

Tương tự như những bài tập trước, khi người tập thực hiện càng nhanh thì nhịp tim càng cao hiệu quả đốt calo càng lớn. 

Bài tập đá chân chéo người

Cùng thực hiện bài tập đá chân với những động tác mới mẻ bằng bài tập đá chân chéo. Bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi sẽ thú vị hơn rất nhiều. Và dưới đây là những động tác trong bài tập này.

• Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng thẳng về phía trước (không mở chéo chân). Tay phải chống vào hông, còn tay trái đưa lên cao qua đầu
• Sử dụng chân phải làm trụ, đưa chân trái về phía sau bắt chéo với chân phải, sao cho người vẫn luôn hướng về phía trước.
• Sử dụng cơ bụng gật xuống, kéo chân lên trên cao, theo hướng tiến sát về phía hông bên trái, đồng thời, cùi trỏ tay trái đưa xuống để chạm với đầu gối ở ngang hông trái. 
• Đổi chân đứng trụ và thực hiện tương tự đối với chân bên còn lại. 

Bài tập lunge 45 độ với bục nhảy

Bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi sử dụng bục nhảy cũng là một trải nghiệm thú vị, mới mẻ mà ai cũng nên thử. Với bài tập lunge 45 độ, cường độ nhẹ nhàng nhưng hiệu quả mang lại không thua kém bất cứ bài tập nào khác. Cùng thực hiện bài tập này nhé!

• Bước chân lên bục với tư thế tương tự như khi bạn thực hiện động tác chạy, tay đánh theo từng nhịp bước chân.
• Chân luôn giẫm vào giữa bục ở tư thế vững chắc, siết cơ bụng theo mỗi bước chân trong suốt quá trình tập luyện. 
• Thực hiện bước lên – xuống bục liên tục trong thời gian 5 phút, có thể tăng tốc nhịp bước để đạt được hiệu quả tốt hơn.

Bài tập aerobic V-step 

Bài tập V-step hay còn gọi là động tác chân chữ V. Đây là aerobic cho người trung niên và cao tuổi vẫn tiếp tục sử dụng bục nhảy và thực hiện những bước nhảy chắc chắn nhưng với kỹ thuật khác. 

• Thực hiện bước chân rộng chéo hình chữ V sang hai hướng của bục. Khi bước chân lên bục nhảy với mũi chân luôn hướng ra ngoài, khoảng cách giữa hai bước khoảng 80 -90cm và phần đầu gối hơi trùng xuống. 
• Luôn siết cơ bụng khi bước chân, tay đánh theo từng nhịp bước.
• Tương tự như bài trên, người tập có thể tăng tốc để nhịp tim hoạt động tốt hơn.

Bài tập Toe Tap

Đây là một bài tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Nếu như không có bục tập thì có thể tận dụng bậc cầu thang thấp nhất để thực hiện bài này. 

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai trước bục hoặc bậc thang. Bước chân phải lên và đặt trọn vẹn cả bàn chân trên bậc, các ngón chân hướng xuống
• Nhanh chóng thực hiện đổi chân trái và đưa chân lên trên bậc. Thực hiện xen kẽ liên tục giữa hai chân, có thể chuyển động kết hợp với bật nhảy để tăng cường hoạt động của tim, đốt cháy calo tốt hơn. 

Bài tập aerobic giật bụng 

Đây là một bài tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi có cường độ tương đối cao, đòi hỏi kỹ thuật chuẩn chỉnh để tránh chấn thương. Vì thế, bài giật bụng được khuyến khích tập ở tuổi trung niên hơn so với người cao tuổi. Cùng thực hiện bài tập với kỹ thuật dưới đây:

• Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng hơn hông và 2 tay đặt ở phía sau gáy. 
• Ngực hơi ưỡn ra phía trước, đẩy nhẹ hông về phía sau. Sử dụng cơ bụng để gập bụng xuống đồng thời hạ 2 bàn tay về phía bụng.
• Hóp bụng của bạn vào trong, sau đó sử dụng cơ bụng kết hợp chuyển động của vai và mông để đẩy bụng ra phía trước và đưa tay về vị trí ban đầu.
• Thực hiện giật bụng liên tiếp như vậy trong 30 – 90 giây, sau đó nghỉ ngơi 10 giây rồi tiếp tục thực hiện hiệp 2 hoặc chuyển sang bài tập khác.

Bài tập aerobic Diagonal jumps

Đây là bài aerobic cho người trung niên và cao tuổi có biến thể và khá khó thực hiện. Bài tập này có thể được xem là một thử thách hoặc mục tiêu mà mọi người hướng tới thay vì ép buộc bản thân phải thực hiện bởi có thể gặp chấn thương.

Bài tập này tăng độ khó hơn hẳn so với những bài tập phía trên vì khi tập thay vì hướng về phía trước thì bạn xoay cơ thể trong mỗi lần nhảy để tăng thêm độ khó.

• Bắt đầu bài tập ở tư thế Lunge, cả hai đầu gối đều trùng xuống uốn cong góc 90 độ. Xoay thân về phía góc bên phải của căn phòng.
• Gồng cơ thể, hạ hai vai xuống, vung cánh tay ra phía sau để lấy đà rồi thu tay về, kết hợp nhảy và đổi chân.
• Tiếp đất bằng động tác Lunge, thân hướng về góc bên trái.
• Tiếp tục thực hiện nhảy và đổi chân.

Lưu ý khi tập aerobic người cao tuổi

Tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi mang lại nhiều lợi ích đối với tinh thần và thể chất, nhưng để có được hiệu quả tập luyện tốt nhất, người tập nên chú ý khởi động thật kỹ khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu vào buổi tập. Đặc biệt là các bộ phận trên cơ thể sẽ chịu tác động của lực nhiều. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị tốt  nhất cho việc tập và giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương. 

Ngoài ra, aerobic cho người trung niên và cao tuổi nên chọn những bài cường độ vừa phải, không nên tập luyện quá sức. Đây là một trong những sai lầm nhưng lại gặp phổ biến nhất, điều này sẽ làm cơ thể căng thẳng mệt mỏi, không những không mang lại hiệu quả như mong muốn mà còn suy giảm chức năng miễn dịch nếu cứ duy trì tập luyện liên tục, không để cơ thể có thời gian phục hồi, nghỉ ngơi.

Thay vào đó, tập aerobic cho người trung niên và cao tuổi cần xen kẽ chế độ nghỉ ngơi, duy trì lịch tập luyện đều đặn ngày mỗi tuần để cơ thể có thời gian phục hồi. Bạn có thể lựa chọn các bài tập phù hợp với nhu cầu, sở thích của bản thân mình để tăng sự hứng thú và năng suất khi tập luyện.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về KW. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898