Chạy Bộ Có Giảm Cân Không: Cách Chạy Bộ Giảm Cân

Mặc dù chạy bộ đã không còn là một phương pháp lạ lẫm giúp chị em lấy lại vóc dáng nhưng không ít người vẫn đặt nghi vấn: Chạy bộ có giảm cân không?. Để có thể giải đáp vấn đề này, bài viết sẽ không chỉ dừng ở việc trả lời câu hỏi mà còn đưa ra 3 lý do để giải thích cặn kẽ vấn đề. Thêm vào đó, cách làm sao chạy bộ giảm cân hiệu quả dưới góc nhìn của chuyên gia cũng được chia sẻ ngay dưới đây. 

Chạy bộ giúp giảm cân không?

Chạy bộ có giảm cân không? Câu trả lời là có. 

Trên thực tế, chạy bộ và giảm/tăng cân có mối quan hệ chặt chẽ với nhau. Thực tế, có nhiều người ghi nhận được việc giảm cân sau khi bắt đầu chạy bộ hoặc tăng khối lượng, cường độ tập luyện. Nhưng cũng có nhiều người nhờ vào chế độ ăn cao hơn lượng calo tiêu thụ trước đó mà tăng thêm vài kg trọng lượng cơ thể. 

Nguyên nhân một người có thể tăng cân là do mức dư thừa năng lượng trong cơ thể sau khi chuyển hóa sẽ tích tụ lại dưới dạng mỡ. Đây sẽ là nguồn năng lượng dự trữ cho các hoạt động sống cơ thể sau khi sử dụng hết nguồn thu từ các bữa ăn trong ngày. Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ lượng năng lượng nạp vào từ bữa ăn hàng ngày và đốt cháy được mỡ thừa. Làm được điều đó bằng cách thực hiện các hoạt động tiêu tốn nhiều calo, trong đó có chạy bộ là một những hình thức phổ biến. 

Khi bạn có một chế độ tập luyện phù hợp và một chế độ ăn lành mạnh, thường là lượng calo in (nạp vào) thấp hơn lượng calo out (tiêu thụ) bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu nhất. 

3 lý do khiến chạy bộ giúp giảm cân

Đốt cháy calo hiệu quả

Nhiều người đặt mục tiêu giảm cân đã tìm đến chạy bộ như một phương án đốt cháy calo hiệu quả. Một người với cân nặng 65kg, chạy với tốc độ 12,9km/h trong vòng 20 phút, lượng calo tiêu thụ là 268 calories. Tuy nhiên, lượng calo được tiêu hao trong khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào tốc độ, khối lượng cơ thể cũng như thời gian tập luyện và một số yếu tố khác. 

Ví dụ cũng với bài toán trên nhưng thay đổi yếu tố trọng lượng cũng dẫn đến sự sai khác như sau: 

• Người 60kg sẽ đốt cháy được 241,5 calo 
• Người 70kg sẽ đốt cháy được 281,75 calo 
• Người 80kg sẽ đốt cháy được 322 calo 
• Người 90kg sẽ đốt cháy được 362,25 calo 

Chạy bộ đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Mặc dù thực tế không có bài tập nào “tốt nhất” để giảm cân, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách kết hợp thêm các loại hình tập luyện khác nhau.

Trong quá trình chạy bộ, cơ thể lấy năng lượng từ hai nguồn chính, một là nguồn carbs nạp vào qua các phần ăn hằng ngày và một là lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể. Các bài tập chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào lượng carbs. Đơn giản vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng nhanh hơn, phù hợp với những hoạt động như chạy nước rút. Các con đường trao đổi chất phân hủy carbs thành năng lượng hiệu quả hơn các con đường phân hủy chất béo.Tuy nhiên, lượng carbs lưu trữ ở được tiêu thụ nhanh chóng.

Còn với các bài chạy cường độ thấp nằm trong “vùng đốt cháy chất béo” cơ thể sẽ ưu tiên lấy năng lượng từ các mô mỡ trong khi tập luyện. Mặc dù, thực tế đây không phải là nguồn nhiên liệu có thể sử dụng ngay lập tức, nhưng chúng có thể sử dụng ổn định và lâu hơn. 

Bạn nghĩ rằng để đốt cháy mỡ thừa bạn nên chạy với cường độ thấp hơn? Không hẳn là như vậy. Một bài tập cường độ thấp hơn có xu hướng đốt cháy một tỷ lệ calo chất béo nhiều hơn, nhưng tổng lượng calo tổng thể lại ít hơn. Để giảm cân, hãy tập trung vào tổng lượng calo đốt cháy hơn là một cường độ phù hợp để đốt cháy chất béo.

Ngăn cảm giác thèm ăn

Khi có cảm giác thèm ăn, bạn có thể ra ngoài và chạy bộ. Mục đích của hoạt động này là sẽ giúp bạn tránh xa được những món bạn đang nghĩ tới việc ăn chúng. Tuy nhiên việc kìm hãm này có thể kéo dài bao lâu có thể phụ thuộc vào thời gian và cường độ của bài tập. Ngoài ra, việc chạy bộ còn giúp bạn giải phóng endorphin hoặc các chất hóa học trong não của bạn và giúp quên đi những cơn thèm ăn.

Các chuyên gia lý giải rằng có thể bạn sẽ không cảm thấy đói trong khi tập luyện, một phần là cơ thể tập trung để cung cấp năng lượng cho các nhóm cơ đang hoạt động. Ngoài ra, việc cảm thấy buồn nôn và nôn khi chạy bộ cũng khiến bạn không muốn ăn thứ gì sau khi tập luyện. Thêm vào đó, cơ thể khi tham gia các hoạt động có cường độ, cơ thể bị ảnh hưởng dẫn đến các hormone điều chỉnh cảm giác đói.

Tác động đến mỡ bụng

Chạy bộ có thể giảm cân thông qua việc tác động đến mỡ bụng, ngay cả khi bạn không kết hợp với một chế độ ăn uống khắt khe. Điều này được lý giải dựa trên nguyên lý sử dụng năng lượng từ việc đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể cho các hoạt động có cường độ. Hơn nữa, cũng các nghiên cứu trên thực thế chứng minh được mối quan hệ của việc chạy bộ với việc giảm mỡ bụng. 

Sau khi khảo sát 852 người, các chuyên gia đã chỉ ra rằng chạy bộ có làm giảm mỡ bụng mà không cần bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống. Đặc biệt là nhóm người chạy ở cường độ trung bình đến cao đạt hiệu quả nhất. Do đó, đây cũng là lý do khiến cho việc chạy bộ có hiệu quả trong việc hỗ trợ bạn đạt được cân nặng mong muốn và vóc dáng thon gọn. 

Cách chạy bộ giảm cân

Cơ bản cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một số điều cơ bản bạn nên biết trước khi bắt đầu tập luyện:

1. Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Với tần suất chạy bộ này, giúp bạn có đủ thời gian phục hồi giữa các ngày tập luyện.
2. Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và kéo căng cơ thể để chuẩn bị cho quá trình chạy. Bắt đầu bằng cách kéo giãn, sau đó là 5 phút đi bộ tốc nhẹ nhàng. Sau đó, từ từ chuyển sang bước đi bộ nhanh rồi đến chạy bộ.
3. Hạ nhiệt: Khi kết thúc quá trình chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt với 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
4. Tổng thời gian: Mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Với lượng thời gian này sẽ bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy / đi bộ giữa chừng.

Xem thêm: Chạy Bộ Đốt Bao Nhiêu Calo: Cách Tính Lượng Calo Đốt Cháy Khi Chạy Bộ

Xây dựng lịch chạy bộ giảm cân

Để việc chạy bộ giảm cân được hiệu quả, đó là quá trình xây dựng mục tiêu, nỗ lực tập luyện dài hạn. Dưới đây Gymaster hướng dẫn bạn xây dựng lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng.

Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu nên xen kẽ giữa chạy và đi bộ. Khi bạn dần quen với lịch tập này, hãy tăng số buổi tập hoặc giảm thời gian đi bộ giữa các lần chạy.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chạy bộ có giảm cân không. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898