Thực Đơn giảm Cân 7 Ngày Hiệu Quả Dễ Làm

Chế độ dinh dưỡng phù hợp đóng góp 70-80% thành công của quá trình giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm thực đơn giảm cân 7 ngày dễ làm ngay tại nhà mà vẫn đảm bảo dưỡng chất, đem lại hiệu quả tốt nhất thì không thể bỏ qua những thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây. 

Các loại thực phẩm lành mạnh cho thực đơn giảm cân

Nhóm protein

Nhóm Protein hay còn gọi là nhóm đạm, luôn được ưu tiên sử dụng trong thực đơn giảm cân 7 ngày. Không tự nhiên mà các gymer lại ưu tiên nhóm chất này. 

Nhóm thực phẩm protein đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất, trí lực hàng ngày. Bên cạnh đó, chúng còn giúp phục hồi các tế bào cơ bị phá vỡ trong quá trình tập luyện, cũng là nguyên luyện quan trọng cho việc xây dựng và phát triển cơ bắp. 

Không quá khó để tìm kiếm thực phẩm chứa protein nhưng cần lựa chọn những loại thực phẩm giàu dưỡng chất này nhằm tối hiệu quả từ Thực Đơn giảm Cân 7 Ngày mang lại. 

Nhóm protein trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Bạn dễ dàng tìm các thực phẩm giàu protein từ động vật và thực vật, cùng tham khảo list dưới đây nhé: 

• Trứng (ưu tiên trứng gà).
• Ức gà.
• Thịt bò nạc.
• Cá ngừ. 
• Tôm. 
• Các loại hạt giàu protein
• Yến mạch.
• Sữa. 
• Pho mai. 
• Rau giàu protein

Ngoài ra, whey protein – loại thực phẩm bổ sung được rất nhiều gymer “chọn mặt gửi vàng” với niềm tin cung cấp đầy đủ dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho cơ thể. 

Nhóm tinh bột

Nhiều người cho rằng cắt bỏ nhóm bột đường để quá trình giảm cân nhanh đạt được hiệu quả hơn. Tuy nhiên, điều này chưa thực sự đúng với chế độ dinh dưỡng dành cho Thực Đơn giảm Cân 7 Ngày. Nếu như nhóm bột đường không được cân bằng trong chế độ ăn, người giảm cân có thể đối mặt với các vấn đề như cơ thể mệt mỏi, hạ đường huyết, hoa mắt, chóng mặt, rối loạn nhịp tim… 

Trong chế độ giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng vẫn luôn khuyến khích phân bổ đều nhóm dưỡng chất này trong các bữa ăn hằng ngày, theo tuần, theo tháng. 

Vậy nhóm chất bột đường có trong những thực phẩm nào? Chúng hiện hữu trong những thực phẩm vô cùng quen thuộc như: gạo, gạo lứt, khoai tây, khoai lang, ngô… Tùy vào tình trạng và sức khỏe của mình, bạn cung cấp một lượng bột đường phù hợp cho cơ thể nhé!

Thực phẩm chứa tinh bột trong thực đơn giảm cân 7 ngày

• Khoai lang, khoai tây
• Ngũ cốc
• Diêm mạch
• Gạo trắng, gạo lứt
• Quinoa

Nhóm chất béo

“Giảm béo thì phải cắt chất béo. Nếu trong Thực Đơn giảm Cân 7 Ngày có chứa chất béo thì sẽ không thể đạt được hiệu quả.”  Đây cũng là một trong quan điểm sai lầm mà rất nhiều người gặp phải trong hành trình tìm lại vóc dáng thon gọn của mình.  

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc cơ thể, có mặt ở màng tế bào và trong nhân, ti thể. Hiểu một cách đơn giản, chất béo không thể thiếu trong hoạt động sống của các tế bào. 

Một vai trò khác đặc biệt quan trọng của chất béo chính là hấp thu và vận chuyển các loại vitamin tan trong dầu mỡ. Dù trong chế độ ăn của bạn cố gắng bổ sung vitamin nhưng thiếu đi chất béo cũng có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng dinh dưỡng. Chính vì thế, thực đơn giảm cân 7 ngày cần phải có nhóm chất này. Thay vì cắt bỏ, bạn hãy bắt đầu nghiên cứu, tìm hiểu để đưa loại chất béo với lượng vừa đủ vào cơ thể của mình trong mỗi bữa ăn. 

Mỡ động vật vốn phổ biến trong chế độ ăn hàng ngày từ rất xa xưa. Nhưng với chế độ ăn giảm cân, bạn có thể tìm kiếm nhóm dưỡng chất này từ các loại thực vật, thường thấy nhất chính là bơ, dầu lạc, dầu  hướng dương, dầu oliu,… 

Chất béo trong thực đơn giảm cân 7 ngày

• Cá giàu chất béo tốt, omega 3 như cá hồi
• Quả bơ
• Các loại dầu thực vật

Nhóm vitamin & khoáng chất

Cơ thể con người cần đến hơn 20 vitamin cùng với hơn 20 loại khoáng chất thiết yếu. Với con số đơn giản, nhưng đủ để chúng ta có thể thấy được tầm quan trọng từ nhóm dinh dưỡng này. Trong chế độ dinh dưỡng, chúng có nhiệm vụ cấu tạo nên tế bào, chuyển hóa năng lượng…

Trong thực đơn giảm cân 7 ngày, bạn có thể dễ dàng bổ sung Nhóm vitamin & khoáng chất từ các loại rau củ, hoa quả và các loại thức ăn khác. Chỉ cần chế biến đơn giản hoặc thậm chí ăn thô đã giúp bạn nạp thêm và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể.

Vitamin và khoáng chất trong thực đơn giảm cân 7 ngày

• Sữa chua, sữa chua Hy lạp
• Các loại rau củ, trái cây

Thực đơn giảm cân 7 ngày

Không khó để xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày, chỉ cần những thực phẩm quen thuộc kết hợp với sự sáng tạo trong cách chế biến, bạn đã có ngay những món ăn đa dạng, hấp dẫn, không bị nhàm chán mà luôn đầy đủ dinh dưỡng. Cùng tham khảo thực đơn dưới đây cho chế độ ăn giảm cân của mình nhé: 

Ngày 1:

• Bữa sáng: Bánh mì đen, salad và 1 quả trứng ốp la. 
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, súp lơ luộc  + cá hồi phi lê. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Nước ép cần tây + hạt khô. 
• Bữa tối: Rau xanh luộc + 100g thịt luộc. 

Ngày 2: 

• Bữa sáng: 1 ly sữa hạt bí đỏ bắp gạo + khoai lang luộc +  trứng. 
• Bữa trưa: Salad rau củ + Tôm rim + mì gạo lứt + hoa quả. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Nước ép táo + hạt khô.
• Bữa tối: ½ bát cơm + cá thu + canh chua.

Ngày 3:

• Bữa sáng: smoothie ( xoài + chuối + sữa tươi) + bánh mì đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm chiên + ức gà sốt + rau củ luộc. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Bánh hạnh nhân.
• Bữa tối: Khoai luộc + tôm hấp + rau củ luộc.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Nước ép (cần tây + cam) + ngô luộc + trứng ốp la. 
• Bữa trưa: Mì gạo lứt + mực hấp + rau củ xào. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Hoa quả
• Bữa tối: Salad bơ ức gà áp chảo + ngô luộc. 

Ngày 5:

• Bữa sáng: Khoai lang luộc + trứng luộc + smoothie (dâu tây + sữa chua).
• Bữa trưa: Cơm + thịt bò xào ớt chuông + rau súp lơ luộc. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: smoothie (Việt quất + chuối + sữa chua) 
• Bữa tối: Mì rau củ +  rau cải thìa luộc + sườn chua ngọt.

Ngày 6: 

• Bữa sáng: Sinh tố (bơ + cam) + bánh mì. 
• Bữa trưa: Bún gạo lứt + nạc heo luộc +  dưa leo. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Biscotti hạt tổng hợp + sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Măng tây áp chảo + khoai lang hấp + cá hồi áp chảo. 

Ngày 7:

• Bữa sáng: Sữa tươi không đường + bánh mì + trứng ốp la.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + đậu que xào + trứng gà luộc. 
• Bữa xế/ăn nhẹ: Sữa hạt macca + hạnh nhân.
• Bữa tối: Cồi sò điệp áp chảo + rau cải xanh luộc + cơm gạo lứt.

Lưu ý trong thực đơn giảm cân 7 ngày

Tuy nhiên, cũng có những lưu ý quan trọng khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày

• Uống nước đầy đủ mỗi ngày từ 1,5 – 2  lít hoặc hơn, tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người. Nước không chỉ giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi mà còn giúp thải độc cơ thể. 
• Không sử dụng rượu bia hoặc các chất kích thích khác trong quá trình ăn kiêng.
• Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh. 
• Nên tính toán lượng calo nạp vào cơ thể thông các thức ăn hàng ngày. 

Thực đơn giảm cân 30 ngày cho một tháng

Thực đơn giảm cân 7 ngày ở trên có thể trở thành nền tảng để bạn phát triển thực đơn 30 ngày. Bạn có thể điều chỉnh và bổ sung thêm các món ăn yêu thích, phù hợp với khẩu vị. 

Thực đơn giảm cân 30 ngày được thiết kế nhằm cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà vẫn đảm bảo giảm cân một cách an toàn và hiệu quả, không làm cho bạn mệt mỏi, mất sức. Bạn đừng quên việc cân bằng các nhóm thực phẩm giàu chất xơ, protein, bột đường, lipid, vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe tốt.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thực đơn giảm cân 7 ngày. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898