7 Lỗi Sai Khi Sử Dụng Máy Tập Chèo Thuyền Cho Người Mới

Máy tập chèo thuyền là thiết bị mô phỏng động tác chèo thuyền, một bài tập tác động toàn thân, đặc biệt là nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Hiệu quả khi tập luyện cùng thiết bị một cách thường xuyên đó chính là tăng cơ, giảm mỡ, nhất là khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn phải đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ tư thế ngồi mà còn cách thức thực hiện động tác chèo thuyền.

Một trong những phương pháp hữu dụng để sử dụng máy tập chèo thuyền đúng cách đó là biết và khắc phục lỗi sai. Bài viết sẽ cung cấp 7 lỗi sai cơ bản khi sử dụng thiết bị cho người mới.

Khòm lưng

Tập không chỉ cần tính hiệu quả mà còn phải an toàn, đảm bảo cho sức khỏe. Khi sử dụng máy chèo thuyền bạn cần thực hiện đúng tư thế từ phần tay, lưng, bụng, chân. Nhất là phần lưng, tuyệt đối không khòm lưng trong quá trình tập. Việc khòm lưng sẽ khiến bạn bị chấn thương và tập luyện chắc chắn không thể có kết quả tốt.

Cảm nhận cơ khi sử dụng máy tập chèo thuyền

Lỗi sai đầu tiên mà nhiều người mới mắc phải khi sử dụng máy tập chèo thuyền đó chính là bỏ qua việc cảm nhận cơ bắp. Bạn cần phải nhớ rằng, thiết bị này mang lại hiệu quả trong việc tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là gần 86% các nhóm cơ. Tuy nhiên, trong lúc tập luyện, nhiều người lại chỉ tập trung vào cánh tay nhưng lại vô tình bỏ qua cảm nhận các vùng cơ. Điều này khiến cho những người mới thiếu kinh nghiệm thực hiện các bài tập không đúng kỹ thuật. Gây ra các chấn thương, ảnh hưởng hệ xương khớp, cột sống, lâu dài không hiệu quả dù tập luyện thường xuyên… Trong nhiều trường hợp tệ hơn là các chấn thương cực kỳ nghiêm trọng như rách cơ, đứt dây chằng…

Theo đó, trong khi tập luyện, bạn nên chú tâm vào các tác động lên các nhóm cơ. Nhờ vào đó bạn sẽ tự điều chỉnh, đưa cơ thể vào đúng tư thế thay vì phải cần một người có chuyên môn điều chỉnh. Ngoài ra, việc này cũng giúp bạn tăng hiệu quả lên các nhóm cơ bắp một cách rõ rệt. 

Siết cơ bụng

Lỗi thứ hai mà người mới hay mắc phải khi sử dụng máy tập chèo thuyền đó chính là bỏ qua việc siết cơ bụng. Chúng ta luôn biết cơ bụng và cột sống lưng có mối liên quan mật thiết với nhau. Vì vậy trong khi tập luyện, nhất là các bài tập cơ bụng, việc siết cơ bụng không chỉ giúp bạn tập đúng tư thế mà còn tăng hiệu quả tác động. 

Đối với trường hợp trong khi tập với chèo thuyền, siết cơ bụng đúng cách và đúng nhịp cho phép trợ lực cột sống lưng dưới. Điều này về lâu về dài sẽ hạn chế tối đa các nguy cơ dẫn đến tình trạng đau thắt lưng. Đây cũng là chấn thương thường gặp phải nhất với nhóm người luyện tập với máy chèo thuyền. Các nghiên cứu từ năm 2015 đã chỉ ra rằng gần 81% trường hợp chấn thương được báo cáo bởi nam vận động viên chèo thuyền là nằm phần thắt lưng.

Không ngả người cùng lúc đạp chân

Do thói quen cũng như quán tính, lỗi sai kỹ thuật ngả người về sau cùng lúc với chân đạp thẳng cũng rất thường gặp. Để điều chỉnh đúng bạn nên nhớ rằng nhấn lực đẩy bằng hai gót chân chứ không phải bằng bàn chân. Khi kết thúc tiến trình này mới ngã người ra sau, siết cơ bụng và kéo cùi chỏ tay về phía sau.

Chèo thuyền chỉ bằng phần tay

Nhiều người mới khi sử dụng máy tập chèo thuyền thường chỉ tập luyện bằng phần tay, đây là lỗi sai cơ bản mà bạn không nên mắc phải. Khi sử dụng thiết bị, động tác đúng kỹ thuật phải đảm bảo sự kết hợp của tay, chân cùng các bộ phận khác trên cơ thể. Nhiều người nghĩ rằng, nếu chỉ cần tác dụng vào các nhóm cơ trên thì tập luyện với thiết bị bằng tay là đủ. Điều này là hoàn toàn sai lầm. 

Bởi khi bạn tập như vậy, điều đầu tiên đó chính là tư thế tập của bạn không đúng kỹ thuật. Thứ hai khi tập luyện, các bộ phận có mối liên hệ với nhau thông qua việc thực hiện động tác. Do đó chỉ một phần tay tham gia sẽ không đảm bảo các nhóm cơ trên được tác động như vốn có. Cách tốt nhất là hãy thực hiện động tác với sự phối hợp của cả tay chân, cột sống và các nhóm cơ để có hiệu quả tốt nhất khi tập luyện.

Thực hiện động tác sai thứ tự

Với người mới, việc nắm vững các quy tắc trong khi tập luyện máy tập chèo thuyền nhiều khi chưa được đúng yêu cầu. Do đó gây ra tình trạng thực hiện các động tác sai thứ tự, gây ảnh hưởng rất lớn đến việc đảm bảo đúng kỹ thuật cũng như hiệu quả thiết bị mang lại. Thứ tự đúng là đẩy chân, hông, kéo tay. Khi đã ngồi vào đúng tư thế, gót chân của bạn sẽ thực hiện một lực đẩy đưa phần thân ra sau, đảm bảo cơ bụng và hông siết chặt. Trong lúc đó, hai tay đồng thời thực hiện lực kéo dây.

Xoay lưng khi chèo thuyền

Một điều quan trọng bạn phải ghi nhớ khi tập luyện với máy tập chèo thuyền đó chính là phải giữ lưng thẳng, cố định nhờ vào việc gồng cơ bụng. Nếu trong quá trình thực hiện động tác chèo thuyền mà lưng xoay liên tục thì bạn sẽ gặp phải hai vấn đề sau đây. Một là các nhóm cơ không nhận được các lực tác động ở mức tối ưu nhất, thậm chí là ở con số 0. Hai là dễ gặp các chấn thương căng cơ, rách cơ… hoặc các bệnh lý về lâu về dài như đau thắt lưng, ảnh hưởng đến hệ xương khớp. 

Kéo chân chạm mông

Ở tư thế chuẩn bị, bạn nên ngồi thẳng lưng, chân đặt lên bàn đạp và hai tay cầm tay kèo. Bạn phải lưu ý là không để chân chạm mông, điều này vô tình sẽ khiến bạn bắt đầu sai tư thế. Tương tự khi bạn kéo rồi thả về vị trí ban đầu. Để đúng khi thuật, bạn hãy bắt đầu với tư thế phần đùi và cẳng chân tạo một góc 45 độ. Khi chân đẩy, thì góc tạo giữa sẽ thay đổi dần cho đến khi chân được duỗi thẳng (khoảng 90%, không nên duỗi quá thẳng). Theo đó, tương tự khi ở vị trí kéo sau trả về vị trí ban đầu, lưu ý không để chân chạm mông.  

Thả nhanh về vị trí ban đầu

Lưu ý cuối cùng khi tập luyện bằng máy tập chèo thuyền đó chính là không nên thả nhanh về vị trí ban đầu. Rõ ràng một điều, khi bạn càng ở thế kéo ra sau, các nhóm cơ của bạn sẽ ở trạng thái căng cứng nhất. Nếu bạn nhanh chóng về lại vị trí ban đầu thì thời gian tác động sẽ bị rút ngắn, theo đó kéo theo các hiệu quả tác động cũng kém đi ít nhiều. Cách tốt nhất, sau khi kéo đẩy đến vị trí sau, bạn hãy giữ tư thế thẳng lưng, gồng cơ trong tầm 3 đến 5s để các cơ được siết chặt và đốt cháy năng lượng. Sau đó trở về vị trí ban đầu một cách từ từ để cảm nhận các nhóm cơ thay đổi theo từng thời điểm. 

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về sử dụng máy tập chèo thuyền. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898