Nhịp Tim Khi Chạy Bộ Bao Nhiêu Là An Toàn?

Tất cả những người lựa chọn chạy bộ để tập luyện hằng ngày đều theo dõi nhịp tim rất sát xao. Nhịp tim khi chạy bộ là một trong những thước đo đào tạo có giá trị nhất đối với các runner. Nhịp tim càng tốt thì càng có ưu thế để chạy bền. Vậy nhịp tim được tính như thế nào, đo bằng cách nào và có những biện pháp gì để cải thiện. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!

Nhịp tim được tính như thế nào?

Đo nhịp tim là một cách hiệu quả và dễ dàng để đánh giá sức khỏe của bạn. Nó có thể giúp bạn theo dõi mức độ thể lực tổng thể của mình và xác định các bệnh tim tiềm ẩn. 

Nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường của người lớn dao động từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Nhịp tim thấp hơn khi nghỉ ngơi có nghĩa là chức năng tim hoạt động hiệu quả hơn và sức khỏe tim mạch tốt hơn. Một vận động viên được huấn luyện tốt có thể có nhịp tim lúc nghỉ ngơi bình thường gần 40 nhịp mỗi phút.

Còn đối với những người chạy bộ, nhịp tim có thể lên cao đến 180 nhịp/ phút. Nhịp tim khi chạy bộ càng cao chứng tỏ rằng hoạt động của tim càng kém. Thông thường, với pace 5 – 6 phút/ km, nhịp tim ở mức 135- 145 lần/ phút. Để biết được nhịp tim cụ thể trong lúc chạy bộ, hãy sử dụng các thiết bị đo. 

Bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa mà cơ thể chịu đựng được dựa trên độ tuổi. Để ước tính nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi của bạn, hãy trừ đi tuổi của bạn từ 220. Ví dụ: đối với một người 50 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính liên quan đến tuổi sẽ được tính là 220 – 50 tuổi = 170 nhịp mỗi phút. 

Đối với hoạt động thể chất cường độ vừa phải, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 64% đến 76%. Đối với hoạt động thể chất cường độ mạnh, nhịp tim mục tiêu của bạn phải nằm trong khoảng từ 77% đến 93% tối đa. 

Đối với một người 35 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính liên quan đến tuổi sẽ được tính là 220 – 35 tuổi = 185 nhịp mỗi phút (bpm). Mức 77% và 93% sẽ là:

• Mức 77%: 185 x 0,77 = 142 nhịp/ lần
• Mức 93%: 185 x 0,93 = 172 nhịp/ lần

Điều này cho thấy hoạt động thể chất cường độ mạnh đối với một người 35 tuổi sẽ yêu cầu nhịp tim khi chạy bộ duy trì trong khoảng từ 142 đến 172 nhịp/ lần trong khi hoạt động thể chất ở cường độ cao khi chạy bộ. Nếu vượt qua ngưỡng 172 nhịp/ lần bạn sẽ dễ gặp những nguy cơ về sức khỏe, thậm chí là tử vong.

Thiết bị đo nhịp tim khi chạy

Cho dù bạn là một vận động viên chạy bộ phong trào hay một vận động viên chuyên nghiệp dày dạn kinh nghiệm, việc sở hữu thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ có thể giúp bạn cải thiện thể lực của mình. 

Máy đeo ngực

Đây là thiết bị cảm biến nhịp tim khi chạy rất dễ sử dụng và màn hình ECG chính xác. Thiết bị này mỏng và nhẹ, phù hợp với những người chạy bộ. đồng thời được kết hợp với dây đeo thoải mái nhất, không gây nên tình trạng khó thở. 

Dây đeo tay

Bản thân dây đeo được thiết kế để đeo ở cẳng tay trên. Tùy thuộc vào kích thước cánh tay của bạn, độ giãn có đủ để cho phép sử dụng ở vùng bắp tay. 

Thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ này lớn hơn một chút so với các thiết bị khác nhưng vẫn thoải mái khi đeo. Ngoài sử dụng đo đạc khi chạy bạn vẫn có thể sử dụng khi nghỉ ngơi mà không cần điện thoại hoặc đồng hồ xung quanh. 

Đồng hồ đeo tay

Có lẽ, ở Việt Nam, đồng hồ đeo tay đo nhịp tim khi chạy bộ được sử dụng phổ biến nhất, đặc biệt là đồng hồ GPS. Đây là thiết bị được đeo ở cổ tay và sử dụng cảm biến để lưu lại toàn bộ dữ liệu khi chạy. Tuy nhiên, những dữ liệu nhịp tim trong khi hoạt động kém chính xác hơn so với sử dụng dây đeo ngực. Nhưng dữ liệu nhịp tim ở cổ tay thu được từ GPS và đồng hồ thông minh khi ở trạng thái nghỉ chính xác hơn nhiều so với dữ liệu được thu thập khi chuyển động. 

Một ưu điểm lớn của đồng hồ đeo tay chính là có thể kết nối nghe gọi, trả lời tin nhắn cùng với rất nhiều chức năng khác mang đến sự tiện lợi cho người dùng. Chính vì thế, hầu hết những người chạy phong trào đều ưa chuộng thiết bị này. 

Sử dụng thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ thực sự rất cần thiết, nó giúp bạn biết mình đang ở ngưỡng nào, cần điều chỉnh ra sao để có thể tiếp tục duy trì quãng đường. Việc lựa chọn thiết bị nào còn phụ thuộc vào sở thích, tài chính cũng như mức độ chuyên sâu mà bạn dành cho bộ môn này.

Các yếu tố tác động đến nhịp tim khi chạy bộ

Nếu bạn đang theo dõi nhịp tim khi chạy bộ, có khi nào bạn thắc mắc rằng những yếu tố nào tác động đến nó? Đối với hai người khác nhau chạy ở cùng tốc độ, cấp độ và quãng đường trong 30 phút chạy, một người có thể đạt được nhịp tim cao nhất là 150bpm trong quá trình tập luyện và người kia có thể đạt được nhịp tim cao nhất là 135 bpm.  Đó là sự ảnh hưởng của các yếu tố liên quan đến tuổi tác, giới tính, cân nặng tiền sử sức khỏe và nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất

Nhịp tim trung bình khi chạy bộ ở các độ tuổi

Theo dõi nhịp tim khi chạy bộ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình về quãng đường hoặc tốc độ trung bình. Ví dụ, nếu nhịp tim của bạn quá thấp so với cường độ mong muốn, bạn cần phải cố gắng nhiều hơn. Nếu nó quá cao, bạn có thể cần phải giảm tốc độ. 

Cần lưu ý rằng, nhịp tim của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn từ 15 đến 20 lần/phút so với mức độ trung bình ở trên. Vậy nên, sử dụng các thiết bị đo nhịp tim khi chạy bộ sẽ giúp bạn theo dõi chính xác những gì đang xảy ra trong cơ thể của mình và điều chỉnh nhịp chạy sao cho phù hợp.

Dấu nhận biết nhịp tim quá cao khi chạy

Rơi vào vùng nhịp tim cao là điều khó tránh khỏi, đặc biệt là khi bạn chạy ngắt quãng hoặc muốn bứt phá tốc độ của bản thân. Khi nhịp tim khi chạy bộ đập ở mức cao xảy ra như một phản ứng bình thường trong quá trình vận động. Tuy nhiên, nhịp tim cao được coi là bất thường khi nhịp tim của một người tăng đột ngột và/hoặc không tương xứng với hoạt động mà một người đang thực hiện. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng sau có thể là do những bất thường trong hệ thống điện của tim, tổn thương ở tim…

Khi một người có nhịp tim khi chạy bộ ở mức cao bất thường có thể ngăn cản buồng tim lấp đầy máu giữa các cơn co thắt của cơ tim. Ngược lại, điều này có thể dẫn đến giảm cung lượng tim, hay nói cách khác là giảm lượng máu cung cấp cho các cơ quan còn lại của cơ thể. Khi mọi người không nhận được lượng máu thích hợp đi khắp cơ thể thì có thể gặp các vấn đề về sức khỏe. Các yếu tố để nhận biết nhịp tim cao khi chạy bộ:

• Ngất xỉu khi đang chạy
• Đánh trống ngực
• Choáng váng
• Mất ý thức
• Chóng mặt
• Hụt hơi
• Giảm khả năng tập luyện
• Đổ mồ hôi lạnh
• Đau ngực
• Ngừng tim, trong một số trường hợp
• …

Nếu nhịp tim của bạn quá cao hoặc bạn gặp phải những triệu chứng này khi chạy, bạn phải giảm tốc độ dần dần xuống mức thoải mái hơn.

Nhịp tim khi chạy bộ lên cao là điều bình thường nhưng cũng có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ về sức khỏe. Nếu như tình trạng này duy trì quá lâu và có những biểu hiện rõ rệt, không thay đổi thì bạn nên thăm khám và tham khảo  ý kiến của bác sĩ chuyên môn để tránh những rủi ro không mong muốn xảy ra.

Cách duy trì nhịp tim đều đặn khi chạy bộ

Cho dù bạn là một vận động viên marathon dày dạn kinh nghiệm hay mới bắt đầu hành trình chạy bộ, việc hiểu và quản lý nhịp tim có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về hiệu suất và sức khỏe tổng thể của bạn. Giữ nhịp tim khi chạy bộ ở vùng hiếu khí thấp hơn trong khi chạy sẽ giúp thúc đẩy sự thích nghi giúp bạn có khả năng cung cấp nhiều máu (và oxy) hơn cho các cơ đang hoạt động. Đây được gọi là sự thích nghi sơ cấp và xảy ra dễ dàng nhất ở vùng hiếu khí.

Duy trì nhịp tim khi chạy bộ ở mức đều đặn là điều cực kỳ quan trọng và hầu hết các runner đều mong muốn. Điều này không chỉ giúp bạn có thể chạy bộ lâu dài mà còn mang lại những lợi ích lớn cho sức khỏe. Dưới đây là những cách duy trì nhịp tim đều đặn khi chạy bộ mà bạn có thể áp dụng: 

Kiên nhẫn tập luyện 

Một trong những chìa khóa để kiểm soát nhịp tim khi chạy bộ là sự kiên nhẫn. Đôi khi chúng ta có thể chạy nhanh một cách có ý thức hoặc vô thức. Thật không may, điều này có thể dẫn đến việc tập luyện cường độ cao hơn mức mà cơ thể chịu đựng. Hãy cân nhắc chuyển từ chạy theo khoảng cách sang chạy theo thời gian. Thay vì đặt mục tiêu số km cụ thể thì hãy chạy trong một khoảng thời gian nhất định. Cách tiếp cận này khuyến khích bạn duy trì ở nhịp tim phù hợp và tránh gắng sức quá mức. 

Làm chủ hơi thở của bạn

Hơi thở là một khía cạnh cơ bản của việc chạy có thể tác động trực tiếp đến nhịp tim khi chạy bộ của bạn. Hơi thở nhanh, nông có thể nhanh chóng dẫn đến nhịp tim tăng cao. Hãy tập trung vào hơi thở sâu và nhịp nhàng. Hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng làm điều này thoải mái hơn và bạn sẽ thấy nó giúp bạn bình tĩnh và thư giãn trong quá trình chạy. 

Tối ưu hóa nhịp chạy

Nhịp độ cao hơn, tức là số bước bạn thực hiện mỗi phút, có thể giúp bạn trở thành người chạy hiệu quả hơn. Những vận động viên chạy ưu tú đạt được nhịp độ 185+ nhưng 170-180 có thể đạt được và phù hợp hơn đối với người chạy trung bình. Bằng cách thực hiện những sải chân ngắn hơn, nhanh hơn, mỗi bước sẽ ít tốn năng lượng hơn, cho phép nhịp tim khi chạy bộ của bạn duy trì ở mức thấp hơn trong khi chạy.

Kết hợp tập cơ bắp

Tập tạ, boxing hay bất cứ môn nào xây dựng cơ bắp có thể không phải là điều đầu tiên người chạy bộ nghĩ đến, nhưng nó có thể là yếu tố thay đổi nhịp tim khi chạy bộ. Huấn luyện sức đề kháng giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức bền. Khi đó, bạn trở thành người chạy kiên cường hơn và nhịp tim của bạn luôn thấp hơn ngay cả khi bạn vượt qua những địa hình khó khăn hoặc quãng đường dài hơn. Hãy đưa việc tập tạ vào thói quen hàng tuần của bạn để trải nghiệm những lợi ích trong lần chạy tiếp theo.

Chẳng hạn như võ sĩ Trương Đình Hoàng – một người nổi tiếng với bộ môn boxing sở hữu khối lượng cơ bắp đồ sộ. Chính vì thế, anh có sẵn ưu thế khi chuyển sang bộ môn chạy bộ. Chỉ trong vài tháng ngắn ngủi chạy bộ, anh đã có thể chạy được 30km với nhịp tim ổn định. Đây vốn là điều cực kỳ khó đạt được ở một người chỉ chạy bộ mà không có sức mạnh cơ bắp, sức bền.

Nhịp tim 190 lần/phút có sao không?

Đầu tiên, phải khẳng định rằng nhịp tim khi chạy bộ đạt 190 lần/phút là cực kỳ cao. 

Nếu sử dụng các thiết bị đo nhịp tim, bạn sẽ thấy mức báo động đỏ kể từ khi tim đập 185 nhịp/ phút. Nếu nhịp tim của bạn vượt quá 185 nhịp mỗi phút khi tập thể dục thì rất nguy hiểm.

Nhịp tim nhanh thường kéo dài vài giây đến vài phút trước khi trở lại nhịp bình thường. Bạn có thể trải qua một hoặc nhiều đợt nhịp tim nhanh trong một ngày, mỗi đợt kéo dài vài giây.

Nhịp tim khi chạy bộ cao không phải lúc nào cũng dẫn đến các biến chứng, nhưng nhịp tim quá cao không được kìm hãm để trở về mức bình thường trong khi có thể gặp nguy hiểm trực tiếp đối với sức khỏe, dẫn đến nhiều biến chứng như suy tim, đột quỵ hoặc tử vong.

Nhịp tim khi đi bộ la bao nhiêu? 

Nhịp tim khi đi bộ trung bình của một người trưởng thành khỏe mạnh lý tưởng nhất có thể nằm trong khoảng 100-120 nhịp mỗi phút. 

Nhịp tim khi đi bộ của bạn sẽ tăng hoặc giảm tùy thuộc vào cường độ bạn di chuyển. Với cường độ ngày càng tăng, nhịp tim khi đi bộ cũng sẽ tăng lên. Ví dụ, khi đi bộ nhanh, nhịp tim trung bình sẽ là 120-140 nhịp mỗi phút và khi đi bộ lên dốc, nhịp tim có thể lên tới 150-170 nhịp mỗi phút. Nếu nhịp tim của bạn đạt 170 lần/phút khi đi bộ, bạn nên điều chỉnh ngay để về mức trung bình. 

Dù đi bộ hay chạy bộ, sử dụng các thiết bị đo nhịp tim là điều cần thiết để bạn có thể kiểm soát được sức khỏe của mình, tránh được những rủi ro không mong muốn.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về nhịp tim khi chạy bộ. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898