5 Chấn Thương Khi Sử Dụng Xe Đạp Tập Thể Dục Dễ Mắc Phải

Không thể phủ nhận được những lợi ích tuyệt vời mà xe đạp tập thể dục mang lại. Nhưng chấn thương khi sử dụng loại thiết bị tập luyện này là điều khó thể tránh khỏi. Tuy nhiên, nguyên nhân và mức độ chấn thương mà mỗi người gặp phải sẽ khác. Cùng tìm hiểu về nguyên nhân và cách khắc phục chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục trong bài viết dưới đây. 

Các chấn thương khi tập thể dục bằng xe đạp thường gặp

Đầu gối

Chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục có thể gặp ở đầu gối. Các biểu hiện thường gặp như: Viêm khớp gối, đau nhức, bầm tím… Nguyên nhân gây nên tình trạng này chính là:

• Sử dụng loại xe đạp tập thể dục không phù hợp. Chiều cao của yên xe là nguyên nhân chính gây khó khăn trong quá trình tập luyện bởi nó quyết định khả năng di chuyển linh hoạt của khớp gối.
• Tập luyện với tần suất lớn cũng chính là nguyên nhân gây nên chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Khi hoạt động quá nhiều, các bó cơ ở đùi và bắp chân không thể chịu lực được nên buộc đầu gối phải chịu toàn bộ trọng lực được dồn nén. Khi đó dẫn đến tình trạng đau nhức. 
• Chấn thương gối cũng có thể xuất phát bởi tai nạn trong quá trình đạp xe.

Cách khắc phục để tránh tình trạng đau nhức đầu gối chính là:

• Lựa chọn loại xe có thể điều chỉnh chiều cao của yên xe bằng cách nâng lên hạ xuống phù hợp với khả năng sử dụng của bạn.  
• Cần để cho cơ thể có thời gian thích nghi với việc sử dụng xe đạp tập thể dục bằng cách xây dựng kế hoạch tập luyện và kết hợp tập thêm các bài bổ trợ khác như: bước/ nhảy lên bục cao, Clamshell, Glute Bridge…
• Đừng quên việc sử dụng bảo hộ gối để đảm bảo an toàn hoặc hạn chế tối đa mức độ nguy hiểm do tai nạn gây ra đối với gối.

Lưng dưới

Lưng dưới hay còn còn là thắt lưng bị đau nhức cũng chính là một dạng chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Tình trạng này khá phổ biến với những người đạp xe. Một trong số những nguyên nhân gây nên tình trạng này chính là: 

• Do khoảng cách từ yên xe đến phần tay nắm lớn hơn với cơ thể nên buộc bạn phải nhoài người về phía trước nhiều hơn để có thể di chuyển và phần lưng phải chịu lực nhiều hơn. 
• Khi đó, bạn cũng ít có khả năng thay đổi tư thế, đặc biệt là phần hông và mông gần như giữ nguyên vị trí. Khi đó, thắt lưng gần như bị “ép” cố định trong một tư thế không hề di chuyển nên dễ dẫn tới tình trạng đau nhức. 

Để khắc phục được vấn đề này thì việc lựa chọn loại xe phù hợp vẫn luôn là ưu tiên hàng đầu. Dù có nhiều yếu tố như tài chính, sở thích… ảnh hưởng trực tiếp đến việc bạn quyết định sở hữu xe đạp tập thể dục, nhưng trên hết, đó là sự phù hợp và thoải mái trong quá trình tập luyện.

Hông 

Phần hông tưởng chừng như không hoạt động và nằm ngoài quá trình đạp xe. Tuy nhiên, trên thực tế, phần hông cần phải di chuyển linh hoạt thì mới có thể phát huy tối đa hiệu quả hoạt động của chân, gối… 

Lựa chọn khung xe có kích thước không phù hợp là nguyên nhân chính gây nên tình trạng đau nhức ở hông, viêm khớp hông khi đạp xe. 

Ngoài ra, Chấn thương thường gặp khi sử dụng xe đạp tập thể dục ở phần hông còn xuất phát từ nguyên nhân không khởi động kỹ và là nóng cơ thể. Đột xuất chịu tần suất hoạt động lớn và liên tục khiến cho bộ phận này không kịp thích nghi nên dễ dẫn đến tình trạng đau nhức. 

Với nguyên nhân trên, việc đầu tiên bạn cần làm đó là lựa chọn chiếc xe đạp tập thể dục phù hợp với vóc dáng bản thân. Có thể thấy, đây là yếu tố mang tính chất quyết định làm giảm nhiều Chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Ngoài ra, khởi động xoay khớp hông kỹ càng trước khi đạp xe cũng là một trong những phương pháp giúp bạn cải thiện đáng kể tình trạng đau nhức. 

Lưng trên, cổ và vai

Cổ, vai, gáy và lưng trên cũng có thể gặp Chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Yên xe quá cao kết hợp với tay lái thấp có nhiều khả năng gây nên tình trạng đau cổ trong khi đạp xe đường dài. 

Bên cạnh đó, tư thế đạp xe cũng là yếu tố khiến cho bạn gặp phải tình trạng đau nhức ở những bộ phận này. Đặc biệ là tư thế giữ nguyên nhìn thẳng về phía trước rất dễ gây đau nhức do sự căng thẳng trên các cơ cổ.

 Để khắc phục tình trạng này, bạn cần thay đổi tư thế linh hoạt mà vẫn đảm bảo an toàn trong quá trình tập xe. Ngoài ra, khởi động kỹ các khớp sẽ hỗ trợ rất nhiều đối với các vấn đề liên quan đến chấn thương khi tập luyện bộ môn này. 

Khuỷu tay và cổ tay 

Khuỷu tay và cổ tay đau nhức khi thực hiện đạp xe đạp đường dài. Tai nạn hoặc va chạm là nguyên nhân gây nên tình trạng Khuỷu tay và cổ tay bị chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Ngoài ra, chấn thương này có thể xuất phát từ việc nắm ghi đông sai cách kết hợp ngồi sai tư thế khiến cho toàn bộ cơ thể dồn về phía tay. Khi đó, các dây chằng và khớp đều bị căng thẳng và tê liệt, về sau dẫn đến tình trạng đau nhức. 

Sử dụng bảo hộ khuỷu tay, đeo găng tay là cần thiết để hạn chế tối đa chấn thương, xước xát nếu như bạn gặp phải tai nạn khi đạp xe. Bên cạnh đó, cần chú ý và thả lỏng cổ tay khi nắm ghi đông để tạo sự thoải mái nhất trong quá trình tập luyện.

Tư thế đúng khi sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà

Để tránh được những chấn thương ngoài ý muốn trong quá trình sử dụng xe đạp thể dục thì tư thế tập luyện là yếu tố cực kỳ quan trọng mà bất cứ ai cũng cần nắm rõ. Hướng dẫn tư thế dưới đây sẽ giúp bạn tránh được chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà, phòng tập, công viên… 

Tư thế chuẩn khi đạp xe

Tư thế chuẩn khi sử dụng xe đạp tập thể dục là cơ thể hơi nghiêng về phía trước với một góc 65 – 70 độ, siết chặt cơ bụng, hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước, chân đặt trên bàn đạp, đùi đặt song song với thanh ngang của xe. 

Trong quá trình đạp, đầu gối và hông cần phối hợp nhịp nhàng, liên tục và khớp với nhịp điệu, tốc độ quay của bánh xe. 

Động tác đạp xe

Sau khi đã ở tư thế đúng của động tác chuẩn bị thì bạn chuyển sang động tác đạp xe. Đây vốn là những động tác mà hầu hết mọi người đều chủ quan bởi nghĩ rằng đạp xe rất đơn giản chỉ cần là sử dụng chân đặt lên bàn đạp và sau đó tác động lên bàn đạp để cho bánh xe quay. Tuy nhiên, động tác đạp xe chuẩn xác nhất phải bao gồm: đạp, kéo,đẩy, nâng.

Một đạp xuống dưới, bàn chân còn lại cần co và kéo lên, tiếp tục nâng bàn đạp rồi đẩy xuống, tất cả những động tác đó diễn ra nối tiếp nhau liên tục không bị đứt đoạn mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe.

Cách đạp xe kết hợp với luyện nhịp thở

Chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục không chỉ xuất phát từ tư thế và động tác mà còn liên quan đến nhịp thở. Khi thở không đúng cách, các khớp và cơ bắp sẽ bị thiếu oxi và dẫn đến tác động tiêu cực.

Chính vì thế, kết hợp đạp xe với thở đúng nhịp là yếu tố quan trọng mà bất cứ ai cũng cần rèn luyện. Phương pháp này yêu cầu chúng ta đạp xe trong khoảng 30 phút với tốc độ trung bình, luôn kết hợp với việc thở đều và sâu, hít vào thật mạnh với lượng oxi nhiều nhất có thể, thở ra nhẹ nhàng, nó không chỉ làm tăng hiệu quả luyện tập mà còn rất hữu ích trong việc nâng cao chức năng tim, phổi.

Ngoài tư thế đúng để tránh chấn thương thường gặp khi sử dụng xe đạp tập thể dục thì bạn cũng cần lưu ý đến vấn đề khởi động, làm nóng cơ thể. Những động tác khởi động sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể từ từ, nhờ đó,  các cơ và mô liên kết sẽ trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn. Khối lượng máu được vận chuyển đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên khả năng đàn hồi cũng sẽ tốt hơn hơn. 

Xe đạp tập thể dục có gây đau lưng không?

Đau lưng chính là một dạng chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục nếu như bạn thực hiện sai tư thế, sai động tác trong khoảng thời gian dài. Lưng là điểm chống đỡ, nối liền giữa vai và mông. Vì lý do này mà khi có sự tác động mạnh hoặc dồn lực không đúng sẽ gây nên tình trạng căng cơ. Khi đó, lưng sẽ rất dễ bị tổn thương, dẫn đến tình trạng đau nhức.

Chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục ở phần lưng bao gồm lưng trên, dọc sống lưng và thắt lưng. Không chỉ đơn thuần là đau các nhóm cơ mà bạn có thể bị đau cột sống kéo dọc lưng nếu như tập luyện sai tư thế, sai kỹ thuật trong thời gian quá lâu.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về chấn thương khi sử dụng xe đạp tập thể dục. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898