5 Bài Tập Với Máy Chạy Bộ Tại Nhà Bổ Ích

Hầu hết mọi người cho rằng những bài tập với máy chạy bộ tại nhà sẽ nhàm chán, không có sự mới mẻ. Nhưng đó chỉ là khi bạn chưa thực sự khám phá và tận dụng hết các chức năng trên máy. Bạn hoàn toàn có thể tạo nên nhiều bài tập khác nhau đem đến những hiệu quả tập luyện khác nhau chỉ với một chiếc máy chạy bộ ngay tại nhà. 

Lợi ích của 30 phút chạy bộ

Dù là một bộ môn không đòi hỏi kỹ thuật cầu kỳ, cao siêu nhưng chạy bộ mang đến những lợi ích tổng thể mà chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, ai cũng sẽ yêu thích bộ môn này.  

Tăng cường năng lượng và tâm trạng

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, việc chạy bộ đem lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe tinh thần bên cạnh sức khỏe thể chất. Sau thời gian vận động, mọi căng thẳng, áp lực của bạn đều được giải tỏa. Bởi trong quá trình chạy bộ, cơ thể tiết ra hormone “hạnh phúc”, nên bạn sẽ luôn cảm thấy vui vẻ, phấn chấn với tinh thần thoải mái để làm việc. Như vậy, dành thời gian đi chạy bộ là một cách để chăm sóc sức khỏe tinh thần, đem đến nguồn năng lượng lớn và tâm trạng tích cực. 

Tăng cường khả năng miễn dịch

Một trong những lợi ích của bài tập với máy chạy bộ tại nhà đó là cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể. Nhờ vậy, người tập sẽ sở hữu đề kháng tốt hơn, hạn chế sự tấn công của vi khuẩn, vi rút – vốn là mầm bệnh của cơ thể. Đó chính là lý do, việc tập luyện thể dục thể thao hằng ngày luôn được khuyến khích dù bạn tập bất cứ bộ môn nào, ở lứa tuổi nào. 

Giảm nguy cơ bệnh tim

Nếu duy trì thói quen chạy bộ khoa học, lâu dài chúng ta có thể cải thiện các vấn đề liên quan đến sức khỏe tim mạch. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, rằng người chạy bộ có thể giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh tim. Lý giải về điều này, trong quá trình chạy bộ, lượng máu sẽ lưu thông nhiều hơn, khi đó, tim cũng phải hoạt động hiệu quả hơn để đáp được nhu cầu của cơ thể. Đặc biệt, quá trình hít thở đều để lấy oxi trong lúc chạy cũng đem lại rất nhiều lợi ích đối với tim mạch. 

Đốt cháy năng lượng – giảm cân 

Một trong những lợi ích không thể thiếu của bài tập với máy chạy bộ tại nhà chính là đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân, thay đổi vóc dáng. Đây cũng chính là lý do mà nhiều người lựa chọn tập luyện bộ môn này. 

Mỗi ngày, chạy bộ tại nhà có thể giúp bạn đốt cháy 500-700 calo, tạo nên sự thâm hụt calo nhất định để quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn. Đã rất nhiều người giảm cân thành công khi áp dụng việc chạy bộ bằng máy tại nhà kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học.

Dưới đây là những bài tập với máy chạy bộ tại nhà để bạn có thể chinh phục, đạt đến những “đỉnh cao” mới trong hành trình tập luyện của mình.  

Bài tập tăng sức bền với máy chạy bộ

Chạy leo dốc (Hills and flats) chính là bài tập tăng sức bền với máy chạy bộ mà bạn có thể thực hiện. 

Chế độ chạy leo dốc, leo núi đã rất quen thuộc trên máy chạy. Không có gì tác động vào cơ đùi và bắp chân nhiều bằng bài tập này. Có thể thấy rằng, bài tập leo dốc ở cường độ cao sẽ rất hiệu quả trong việc giúp bạn đốt chạy được nhiều mỡ thừa vùng dưới, xây dựng sức bền và sức mạnh ở cơ mông, gân kheo và bắp chân, nâng cao nhịp tim và tăng tốc độ.

Để trải nghiệm bài tập với máy chạy bộ tại nhà này, bạn chỉ cần chọn chế độ leo dốc/ leo núi và thực hiện đúng kỹ thuật:

• Làm nóng cơ thể bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng và khởi động trong 5 phút
• Tăng độ dốc lên một mức độ 1-2 và thực hiện trong 3 phút
• Hạ độ dốc trở lại mức 0 ban đầu và chạy trong 3 phút
• Tiếp tục lặp lại quá trình này với tỷ lệ: chạy dốc trong 3 phút, chạy thường trong 3 phút.
• Trong 24 phút lặp lại các hiệp này (tương đương với 4 vòng tập). 
• Số vòng tập lặp lại có thể tăng lên khi bạn đã quen với chế độ chạy leo dốc. 

Bài đi bộ với máy chạy bộ

Đi bộ chính là bài tập với máy chạy bộ tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện. Đi bộ không có nghĩa là bạn đi lững thững, không có chủ đích. Mà ngược lại, ngay cả khi thực hiện bài tập này, bạn vẫn mang lại hiệu quả đối với sức khỏe, vóc dáng. 

Làm thế nào để đi bộ trên máy đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất? Tư thế khi đi bộ là điều quan trọng nhất mà bạn cần phải chú ý. 

Tư thế lưng: luôn giữ thẳng tự nhiên, tránh để người ngửa về phía sau hoặc cúi về phía trước vì có thể khiến phần thân trên của bạn bị căng hoặc không kích hoạt  đúng các nhóm cơ cần thiết mà còn khiến bạn đau mỏi phần thân trên. 

Tư thế chân và cách tiếp đất: Nên tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả bàn chân, không nên tiếp băng tải máy chạy quá mạnh có thể ảnh hưởng đến xương ống chân. Khi đã tập lâu dài, người tập xu hướng tiếp đất bằng mũi bàn chân, sẽ tăng thêm sức chịu đựng của cơ bắp chân và cơ đùi.

Bài chạy nước rút với máy chạy bộ

Chạy nước rút là bài tập chạy ở cường độ cao trOng khoảng thời gian tương đối ngắn với mục đích tăng sức ép lên cơ tạo điều kiện để tim đạp nhanh hơn và thúc đẩy quá trình máu lưu thông đến các cơ quan, bộ phận cơ quan trên cơ thể. Nhờ thực hiện bài tập này, hệ tim mạch của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và ngăn ngừa các bệnh lý lIên quan. 

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tham khảo kỹ thuật dưới đây:

• Khởi động và làm nóng người bằng bài tập đi bộ nhẹ nhàng. 
• Tăng dần tốc độ chạy trong 5-10 phút, 30t giây cuối, hực hiện bài tập ở cường độ mà bạn sẽ sử dụng cho cuộc chạy nước rút của mình.
• Thực hiện lần nước rút đầu tiên của bạn ở cường độ tối đa khoảng 60%.
• Để cơ thể phục hồi trong 2 phút bằng cách đưa về chế độ chậm lại với tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, nhưng liên tục tiếp tục di chuyển, không để cơ thể ngừng nghỉ bất cứ lúc nào.
• Tăng tốc thực hiện nước rút lần hai  ở cường độ tối đa khoảng 80%. 
• Đưa cơ thể về trạng thái phục hồi tương tự như lần 1. 
• Thực hiện phần chạy nước rút còn lại của cuộc chạy nước rút của bạn ở cường độ tối đa 100% hoặc nỗ lực hết sức mình trong 30 giây. 
• Đưa cơ thể về trạng thái phục hồi tương tự như lần 2 nhưng với thời gian lâu hơn lên đến 4 phút. 
• Sau đó nghỉ giữa hiệp và thực hiện những hiệp chạy nước rút tiếp theo.

Số lần thực hiện bài nước rút cần tùy thuộc vào khả năng của mỗi người. Không ai có thể thực hiện tốt ngay từ lần đầu, chỉ có thể kiên trì để đạt hiệu quả  tốt hơn. 

Bài tập giới hạn thời gian với máy chạy bộ

Với chạy bộ không có một giới hạn hay quy định cụ thể nào cho thời gian tập luyện. Tuy nhiên, thời gian mỗi ngày dành cho bộ môn này nên phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Tùy theo mục đích chạy khác nhau thì thời gian cho việc tập luyện cũng khác nhau.

Với những người bình thường chỉ luyện tập để duy trì vóc dáng hoặc  tăng cường sức khỏe thì nên thực hiện 30-45 phút mỗi ngày. Trong đó, bạn nên chia thành các hiệp, giới hạn thời gian cho mỗi hiệp từ 12 -15 phút. 

Còn với những người thực hiện bài tập với máy chạy bộ tại nhà với mục đích giảm cân hay tăng cơ thì nên tăng cường độ và thời gian tập nhiều hơn.

Bài tập thân dưới giảm mỡ bụng, mông, chân

Vòng mông căng tròn, săn chắc, eo và đùi thon thả là ao ước của nhiều người vì mang đến thân hình cân đối.

Bản chất, bài tập với máy chạy bộ tại nhà vẫn có thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Những vùng mỡ phần thân dưới tại các vị trí như mông, chân, bụng hay mỡ đùi đều chịu tác động mạnh mẽ của mỗi bước chạy. Tuy nhiên, bạn có thể kết hợp chạy bộ trên máy cùng với những bài tập khác để đạt được hiệu quả tốt hơn khi giảm mỡ tại những vị trí này. 

Dưới đây là cách sáng tạo bài tập mà bạn có thể tham khảo.

• 3 phút chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trên máy để làm ấm và khởi động toàn thân.
• 1 phút thực hiện bài chạy nước rút trên máy. 
• Thực hiện kỹ thuật squat mông – đùi 20 lần.
• Thực hiện bật nhảy 20 lần. 
• Xen kẽ với bài chạy bộ thông thường trong 10 phút tiếp theo.
• Chuyển sang chế độ chạy leo núi trong vòng 5 phút. 
• Thực hiện bài tập chống đẩy 5 lần
• Lặp lại thứ tự các bài tập từ hai đến bốn lần tùy theo thể lực của mỗi người.

Bạn có thể tăng hoặc giảm số lần lặp lại của mỗi động tác cũng như khoảng thời gian của mỗi bài tập để phù hợp hơn tùy thuộc vào mức độ thể chất của bản thân.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về bài tập với máy chạy bộ tại nhà. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hoặc về setup phòng gym thì comment ngay phía dưới bài viết này, Gymaster sẽ giải đáp ngay. Xem thêm thông tin về kinh nghiệm đầu tư phòng gym, thiết bị gym và hướng dẫn tập luyện tại Blog Gymaster nhé.

Liên hệ:
Fanpage: Gymaster – Setup phòng gym trọn gói từ A-Z
Hotline: 0931 458 898